Pensando em ser vegetariano?
Você não está sozinho. Atletas veganos estão em ascensão, se você decidir adotar o estilo de vida vegano, você vai se juntar às fileiras de atletas de elite como:
- A primeira coisa que você pensa quando as palavras “vegan” e “atleta” são emparelhadas é como você consegue proteína suficiente?A verdade é que não é fácil.
- Ser um atleta de elite já é difícil.
- Equilibrar nutrição.
- Treinamento e recuperação requer um investimento incrível de tempo.
- Vontade feroz e uma visão para ter sucesso.
- Adicionar qualquer tipo de restrição de eliminação à sua dieta torna mais difícil para você aumentar seu corpo para o desempenho.
Mas vamos ser claros. Este artigo não é sobre se você deve ou não se tornar vegano como atleta. Alguns atletas optam por ser veganos porque têm um histórico familiar de problemas médicos que esperam que a dieta os ajude a evitar. Outros optam por se tornar veganos por razões éticas, políticas ou ambientais. Eu não escrevo isso para fazer esta chamada para você. Escrevo isso porque minha paixão é ajudar os atletas a ter um desempenho melhor.
A forma como você alimenta seu corpo desempenha um papel importante na determinação se você pode obter os resultados necessários e quão rapidamente você pode alcançá-los.
Sim, você pode ser um atleta de elite e também ser vegano, MAS, como qualquer dieta de eliminação, tornar-se vegano significa prestar muita atenção à sua dieta. Se você é vegano ou está pensando em mudar, aqui está o que você precisa saber antes de começar.
Você precisa usar energia suficiente para atingir seus níveis de atividade. Atletas veganos de elite, como o medalhista de ouro olímpico Carl Lewis, descobriram que o maior desafio que os atletas enfrentam ao mudar para uma dieta vegana não é uma proteína necessária, mas consumir o suficiente. James Loomis, diretor médico do Barnard Medical Center da PCRM, admite que ainda não é fácil para os atletas consumir calorias em uma dieta vegana. “Algumas pessoas têm problemas com isso”, disse ele. Tente comer 1. 000 calorias de quinoa ou mirtilos.
No entanto, atletas veganos de elite afirmam que uma variedade de benefícios para a saúde pode estar associado à dieta vegana, como:
Mas há um problema, nós realmente não temos dados suficientes, até que mais ciência esteja disponível, nós realmente só temos os testemunhos de uma pequena porcentagem de atletas que seguem uma dieta vegana.
Enquanto isso, há uma quantidade significativa de evidências mostrando que essa associação pode ser simplesmente devido a uma diminuição geral da ingestão calórica, já que muitas dessas doenças (diabetes tipo 2, alto LDL) estão relacionadas ao excesso de calorias. Outros estudos nutricionais, como este, são sérios sobre se a dieta vegana pode realmente fornecer tudo o que um atleta precisa realizar em um nível ideal, especialmente quando se trata de proteína e gordura.
O fato é que a maioria das atletas mulheres não ingerem alimentos suficientes para atender às necessidades energéticas de seu treinamento. E atletas veganos? Eles são ainda mais propensos a alimentar seus corpos mal para atingir seu nível de atividade. As mulheres atletas que comem mal têm um sério risco de lesões, fadiga extrema, doença, mudanças de humor e problemas de saúde a longo prazo, como a tríade de atletas femininas. .
Eles não só indicam que os veganos consomem menos energia do que os onívoros, mas sua dieta é menor em proteínas, menor em gordura e em risco de ser deficiente em vitaminas e minerais essenciais como cálcio, vitamina B12, ferro e zinco. Dietas aumentam o risco de perda muscular, especialmente se você não for para a sala de musculação durante a temporada.
Dietas com baixo teor de gordura aumentam o risco de desnutrição e problemas hormonais que causam interrupção do ciclo menstrual, e dietas com certos nutrientes aumentam o risco de fadiga extrema, irritabilidade, doença e recuperação retardada.
Tudo isso significa que atletas veganos que não têm tempo para pesquisar ou trabalhar com um coach de nutrição correm sériorisco de prejudicar não apenas seus objetivos de desempenho, mas também sua saúde a longo prazo.
Dietas à base de plantas tendem a ter baixa densidade energética e promovem a saciedade precoce, isso porque as plantas são preenchidas com fibras e água, dois componentes que preenchem você, no entanto, dietas de alta fibra também podem causar problemas gastrointestinais. Mostrou-se reduzir o apetite e, portanto, o consumo total de energia. Não é como se atletas veganos tentando lidar com um déficit de energia. Na maioria das vezes, eles estão desnutridos e nem sabem disso.
Para piorar as coisas, os atletas geralmente já têm um risco aumentado de desnutrição. O alto estresse, a falta de educação nutricional, os maus hábitos de sono e a pressão social (vemos os modelos do Instagram) contribuem para a desnutrição no mundo da alta nutrição. mulheres que atuam.
A falta de combustível impede que você chegue ao topo do seu jogo
Adicione qualquer tipo de regime de eliminação a esta combinação e você deve ter muito cuidado, especialmente se o seu esporte é de alta intensidade: futebol, lacrosse, hóquei em campo e halterofilismo exigem uma quantidade significativa de energia para desempenho e recuperação. Você não come o suficiente?
A falta de combustível leva a um mundo de problemas para a atleta. Se você não comer o suficiente, você está em risco aumentado de desenvolver uma baixa densidade mineral óssea. O que isso não significa? Uma diminuição da densidade mineral óssea equivale a um risco aumentado de lesão. A baixa ingestão de energia também compromete seu sistema imunológico. Mais doenças significa menos tempo para treinar e competir. Mais uma vez, não é o cenário ideal para uma mulher que quer se apresentar!
Outro resultado é a diminuição do peso corporal, mas lembre-se que quando você vê o número na escala baixa, não indica uma queda na gordura, mas apenas uma queda na massa. Mulheres que perdem peso aumentam rapidamente suas chances de perder músculos (especialmente se não fazem musculação). A perda muscular reduz sua força. Menos força leva a uma diminuição da capacidade de treinamento e, novamente, um risco aumentado de lesões. Quando você ficar sem combustível, os problemas se multiplicam.
Mas a questão não é apenas a quantidade de combustível, é também uma questão de qualidade. Lembre-se que, como atleta, seu corpo prefere carboidratos como fonte de energia rápida durante o desempenho e gorduras como uma fonte de energia mais lenta para ajudar na recuperação e saciedade. Proteínas são melhor usadas pelo corpo como um bloco de construção. que promove perda muscular, diminuição da força e aumento das taxas de lesões.
A proteína é essencial para o desempenho atlético. Ele nos serve de duas maneiras:
Durante a temporada, seu objetivo é manter um equilíbrio positivo entre a degradação da proteína muscular e a síntese de proteínas musculares. Quando você come mais proteína do que quebra, você está no caminho da recuperação e adaptação. Quando você come menos proteína do que seu corpo quebra. , está no caminho para redução do desempenho e aumento de lesões.
Como uma atleta feminina, você precisa consumir mais proteína do que a população não esportiva porque ela quebra mais músculos. Quando você adiciona força à mistura (e deve), a quebra de músculos aumenta ainda mais. Portanto, quando você escolher uma dieta vegana, consuma proteína suficiente para corresponder. esta taxa de degradação pode ser um pouco complicada. Estudos mostram que atletas veganos consomem consistentemente muito menos proteína do que seus colegas onívoros e vegetarianos.
Aquelas superestrelas olímpicas veganas de que falamos mais cedo?Nos bastidores, eles investem uma tonelada de recursos para garantir que suas necessidades proteicas sejam atendidas. Como atleta vegano, não é tão simples como comer mais manteiga de amendoim.
Porque?
A maioria das proteínas à base de plantas são incompletas e difíceis de digerir. Para otimizar a ingestão de proteínas de um atleta vegano, deve-se dar atenção especial tanto à quantidade quanto à qualidade da proteína consumida.
Isso nos traz de volta à pergunta original: atletas veganos podem comer proteína suficiente?Há alguns atletas veganos incríveis que jogam no topo de seu esporte. Funciona? Sim.
Você pode obter proteína suficiente como atleta vegano, mas a insuficiência de proteínas vegetais, bem como sua digestibilidade, apresentam outro conjunto de desafios que você deve considerar.
Quão digeríveis são as proteínas vegetais?
O que você come, não digere e você não necessariamente absorvê-lo. As proteínas vegetais têm se mostrado menos digestíveis do que as proteínas animais. Isso significa que mesmo se você comer o mesmo peso de proteína de arroz, ervilhas e cânhamo como ovos, frango e vial, a quantidade absorvida pelo corpo será significativamente maior do que os vegetais.
Por essa razão, tem sido sugerido que os veganos devem consumir mais gramas de proteína para compensar essa digestibilidade ruim.
Para as proteínas, devem ser seguidas as seguintes diretrizes de consumo:
Essa sugestão é ainda maior para atletas veganos que têm déficits energéticos e podem variar de 1,8 ga 2,7 g por kg por dia.
A maioria das proteínas à base de plantas estão incompletas, o que significa que não possuem aminoácidos essenciais e são limitadas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) fornecidos por suas alternativas animais. Seu corpo não produz esses aminoácidos essenciais. A única maneira de pegá-los. eles são através dos alimentos que você come e BCAA é importante.
Aminoácidos essenciais, como a leucina, desempenham um papel importante na promoção da recuperação e adaptação após o exercício. Atletas onívoros e vegetarianos acharão mais fácil atender às necessidades corporais desses aminoácidos.
Proteínas à base de leite têm sido demonstradas para ajudar a promover a síntese de proteína muscular em parte devido à riqueza do conteúdo BCAA. Ao comparar suplementos proteicos de soja com suplementos de proteína do leite, a hipertrofia muscular é significativamente melhor na população de proteínas do leite, provavelmente devido ao seu aumento da composição de aminoácidos.
Então, como os veganos melhoram sua ingestão de BCAA e aminoácidos essenciais?É aqui que um programa de nutrição se torna crítico. Tudo se resume à escolha da comida. Atletas veganos precisarão consumir uma variedade de fontes proteicas para garantir o BCAA e aminoácidos essenciais que seus corpos precisam para se recuperar e se adaptar.
Por exemplo, os veganos podem recorrer a feijões e leguminosas para lise e soja e lentilha para leucina. Sementes, nozes e grão-de-bico podem fornecer BCAA.
Você não pode ser um atleta vegano e colocar sua nutrição no piloto automático. Muitos atletas veganos optam por complementar sua ingestão de proteínas dietéticas. Opções como soja, isolante de soja, ervilhas, arroz, cânhamo e misturas de ervas podem ser uma excelente escolha para quem tem dificuldade em consumir proteína suficiente apenas através da dieta. Essas fontes de proteína à base de plantas ajudam na recuperação e promovem a hipertrofia muscular (crescimento), desde que estejam associadas ao treinamento de resistência.
Então, recomendamos que nossos atletas se tornem veganos? Como eu disse, este artigo não tem a intenção de convencê-lo de forma alguma – como treinadora de nutrição, quero ajudar as atletas do sexo feminino a terem sucesso, não importa quantas restrições dietéticas elas possam ter. Você pode ter sucesso com uma dieta vegana? Com certeza, mas como todos os regimes de eliminação, isso requer atenção especial.
Como atleta, você tem muito o que fazer e não tem tempo para se tornar um especialista em nutrição enquanto ultrapassa seus limites. Se você está considerando qualquer tipo de dieta de eliminação (vegana, sem lactose, etc. ), aproveite o tempo para pesquisar ou trabalhar com um coach de nutrição para ajudá-lo a saber o que seu corpo precisa.
Referências
Sintomas depressivos e dietas vegetarianas: resultados da coorte de Constances Matta J, Czernichow S, Kesse-Guyot E, Hoertel N, Limosin F, Goldberg M, Zins M, Lemogne C. Nutriments, 6 de novembro de 2018; 10 (11). Online desde 6 de novembro de 2018.
2. Produtos alimentícios como fontes de proteínas e aminoácidos: o caso da Polônia Gorska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlinska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Nutriments. 13 de dezembro de 2018; 10 (12). Online a partir de 13 de dezembro de 2018.
3. Posição da Associação Dietética Americana e Nutricionistas do Canadá: Dietas Vegetarianas. Associação Americana de Dietética, Nutricionistas do Canadá, J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
4. La saúde a longo prazo de vegetarianos e veganos. Appleby PN, chave TJ. Proc Nutr Soc. August 2016; 75 (3): 287-93. Publicação online de 28 de dezembro de 2015.
5. Desfechos vegetarianos, veganos e múltiplos de saúde: revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais. Crit Rev Food Sci Nutr. 22 novembro 2017; 57 (17): 3640-3649. doi: 10. 1080 / 10408398. 2016. 1138447.