Seus tendões são o pesadelo de sua existência esportiva ou, pior, você acha que a tensão ou dor nos tendões interfere com suas atividades diárias?
Se assim for, você não está sozinho. Pesquisas sugerem que lesões no tendão estão entre os problemas mais comuns entre jogadores da NFL e jogadores de futebol, e a tensão no tendão é responsável por 23% das lesões agudas do futebol.
- A prevenção é essencial para parar as lesões no tendão antes de começarem.
- Aqui estão alguns exercícios para ajudar a esticar e fortalecer seus músculos do tendão.
- Bem como algumas dicas para mobilizar articulações próximas.
Em seu estilo habitual, Brooke Thomas, uma especialista em mobilidade, vai ao essencial para descobrir o que pode causar a tensão de seus tendões:
Nossos músculos tendinosos (são três: bíceps femorais, semi-dentes e semi-membranas, mas para efeitos deste artigo, vou discuti-los extensivamente em grupos) aderir ao nosso tubérculo ischiatic proximal, e no fêmur, tíbia e fíbula. distalicamente. Eles se prendem à pélvis, coxa e perna. Geralmente consideramos sua ação como um grupo como flexores de joelho. Por exemplo, se você precisa trazer o calcanhar mais perto da parte de trás da coxa, eles estão funcionando. Não costumo prestar atenção à sua outra ação, que está inclinando a pelve para trás. Por exemplo, se você quiser achatar sua parte inferior das costas e empurrar sua pélvis para baixo, eles também.
Infelizmente, muitos de nós sentamos em nossas coroações em vez de nossas tuberosidades ischiatic (os fictícios “ossos sentados)”, o que significa que sentamos em uma longa fila inclinada para trás o dia todo. Seus discos lombares e ligamentos sacroilíacos não gostam, assim como seus tendões. Sentar assim significa que os tendões se contraem constantemente. Portanto, é injusto contrair os isquiotibiais por oito a quinze horas do dia deles (porque mesmo quando nosso dia de trabalho termina, vamos para casa e sentamos em nossos sacramentos no sofá, certo?), então ficamos com raiva deles quando, entre dois e quarenta minutos do dia, ele tenta esticá-los e eles não se encaixam.
Eu só queria copiar e colar todo o artigo da Brooke aqui porque é tão bom. Eu não posso fazer isso, então eu recomendo que você leia o resto aqui. Mas eu não pude resistir a adicionar o seu vídeo detalhando como esticar seus tendões da maneira certa Na verdade, assistir a este vídeo antes de fazer mais alongamentos de tendão neste artigo para ter certeza de que você está fazendo-los direito.
Os três exercícios seguintes sugeridos pela especialista em yoga Willow Ryan não só ajudarão seus tendões; você provavelmente vai notar alívio em outras áreas do seu corpo, como sua parte inferior das costas e quadris. Tente-os e diga-nos como você está.
Aqui estão alguns trechos simples que você pode facilmente executar:
Leia mais conselhos de Willow em seu artigo Dear Willow: Help My Hamstrings!
Você provavelmente já notou que os tendões não funcionam isoladamente. Eles fazem parte de uma equipe e quando você esquece de trabalhar com seus membros da equipe, surgem problemas. Em seu artigo, Block Lunges: Release the Quadríceps and Lengthe the HamStrings, o professor de Yoga Jonathan FitzGordon explica como a equipe do tendão trabalha em conjunto para apoiar e apoiar o peso do seu corpo em pé ou sentado:
Minha postura é bem simples. Acho que quadríceps tendem a ser muito longos e cheios de tensão, enquanto os tendões tendem a ser muito curtos e muito tensos. Muitas pessoas dobram a pélvis durante todas as atividades. Os ossos do fêmur para a frente (como mostrado no lado direito da imagem. ) Os ossos do assento inferior encurtam os tendões e os fêmures que empurram para a frente esticam o quadríceps. Isso também força o quadríceps a suportar o peso da parte superior do corpo, já que a pelve não está mais alinhada com as coxas superiores, o peso de uma pessoa não pode ser transferido através dos ossos da coluna vertebral para as pernas.
Soa familiar? Ainda há essa coisa sentada. Para liberar tendões, bem como quadríceps e psoas, Jonathan sugere fazer o seguinte exercício todos os dias por algumas semanas:
Você pode estar assistindo este vídeo de caça-níqueis e você está pensando, “Meus joelhos não gostariam disso. “Não tenha medo, a instrutora de yoga Bethany Eanes está lá com três poses de ioga para fortalecer seus tendões sem estressar os joelhos:
Colocando o triângulo com os braços estendidos
Postura de pirâmide com armas no avião
Colocando o arco
Para obter instruções detalhadas sobre como inserir essas poses com segurança, leia o artigo de Bethany, 3 poses de yoga para fortalecer os tendões e proteger seus joelhos.
Uma última consideração, para que você não se sinta muito confortável: e se seus tendões não forem realmente o problema?
Brandon Hofer, personal trainer e instrutor de yoga, explicou como os tendões tensos podem ser um sintoma de outros problemas subjacentes em seu artigo Yoga for Strength Athletes: Mobilize Your Band and Back Chain. Ele também revelou duas de suas poses favoritas de yoga para corrigir esses problemas comuns:
Um dos problemas de movimento mais comuns que encontro como treinador é uma cadeia mais baixa mobilizada. Muitos atletas dizem que têm ”tendões tensos”, mas o problema não se limita aos tendões, é toda a cadeia traseira que aperta e puxa quando e onde não deveria estar, como quando você tenta um balanço com pesos russos e acaba caindo em um agachamento, ou quando sua parte inferior das costas é arredondada quando você compensa com uma inclinação pélvica exagerada posterior durante a primeira fase de um elevador de chão.
Downward Dog, e seu primo, o cão de três patas, é uma das poses de yoga mais populares por uma razão: ele não só descomprime e neutraliza a coluna vertebral, mas uma prática constante corrigirá a maioria dos defeitos de movimento associados ao peso russo rolando e rolando. jogar, levantar sujeira e secar.
Você pode usar essa postura antes do seu treino como parte de um aquecimento baseado em mobilidade, durante sua sessão entre séries como descompressão rápida da coluna vertebral e depois do seu treino para algo um pouco mais atraente do que alongamento.
Cachorro caído
Cachorro de três patas
Adicione esses exercícios ao seu tendão esticando o arsenal para alongar e reforçar este problema comum. E se você também está no pequeno clube do tendão, compartilhe seus patches favoritos na área de comentários abaixo.
Fotos 1 e 4 cortesia de Shutterstock
Fotos 2 e 3 cortesia de Bethany Eanes.
Fotos 5 e 6 cortesia de Brandon Hofer e Breaking Muscle.