Você acorda uma manhã e se sente um pouco mal. Ignore seus ombros e continue com sua rotina normal, incluindo treinamento agendado. Quando você move o banco para fora do caminho, você nota um pequeno ajuste em sua parte inferior das costas. “Não muito”, pense em si mesmo. Vai funcionar por conta própria.
Você termina seu treinamento e vai para casa. Durante a viagem, você percebe que as coisas ficam um pouco mais rígidas. Ao chegar em casa, você tem dificuldade para sair do carro. Droga, você pensa em si mesmo. “Essa coisa de dor nas costas não é uma piada.
- Avançando quatro semanas.
- As coisas parecem estar um pouco melhor periodicamente.
- Então ela volta às atividades normais.
- Para que as coisas piorem novamente.
- Ele está frustrado.
- Irritável e pronto para ter sua vida de volta.
Avance mais oito semanas. As coisas ainda estão um pouco melhores. Às vezes você terá momentos em que você vai esquecer a dor, para trazê-la de volta. Você continua treinando porque é a única coisa que preserva sua saúde mental. Às vezes, o treinamento melhora suas costas; outras vezes, pior. Você está cansado de desconforto. Você já tentou massagens, acupuntura, tratamentos quiropráticos, crioterapia e hammams. Tudo temporariamente alivia suas costas, para que a dor retorne. Você até foi ver um médico de trás, que tirou uma imagem de suas costas. “Além de um pequeno pedaço do disco em L1-L2”, disse ele, “você está perfeitamente saudável. “Ele diz que a dor não vem do nódulo no disco, mas e se estiver errado?E se você tiver dor nas costas? Talvez a vida como a conhecia tenha acabado.
Oitenta por cento dos adultos nos Estados Unidos sentirão dor lombar em algum momento de suas vidas. 1 A maioria desaparece após 12 semanas, independentemente do tipo de intervenção que está sendo realizada; No entanto, em uma pequena porcentagem de casos, ele persistirá, como um odor que não desaparece, não importa quantas velas perfumadas você acenda. Para essas pessoas, a dor é uma delas. Há momentos em que ele apareceu, gritando sua presença, e momentos em que ele é mais suave, pouco mais do que um leve zumbido, mas ele ainda está lá.
Depois de ligar para o consultório do médico, essas pessoas muitas vezes recorrem ao Google para obter a resposta mágica, que vai se livrar dessa dor para sempre. E o Google, como todos os bons charlatães, promete “curar suas costas com essas 5 poses de ioga”. ou 5 gestos simples para eliminar a dor, certo?4 exercícios para acabar com a lumbalgia. ? Para o indivíduo ativo, essas informações são frustrantes, confusas e muitas vezes carregadas de conselhos conflitantes. O que o atleta deve fazer?
Dor lombar crônica não é apenas o resultado de danos teciduais; quando a dor persiste, é um pouco mais complicado do que isso, uma das teorias atuais sobre dor lombar é que existem fatores biológicos, psicológicos e sociológicos que contribuem para a presença da dor. 2
Mas espere!? você pensa: “Eu não tenho nenhum problema psicológico. Eu não sou louco. E a Internet diz que ioga, Pilates, McKenzie bombas, respiração, meditação, peso morto e pranchas vão ajudar minhas costas. Você não deveria tentar todas essas coisas ao mesmo tempo e ver qual funciona?(Eu tentei isso. Não é muito científico, e quando finalmente me senti melhor, me perguntei qual tinha ajudado. )Nada disso significa que você tem uma doença mental, e há pesquisas mostrando que tudo isso provavelmente ajudará a aliviar a dor lombar, embora seja amplamente discutido sobre o que é mais eficaz. 3,4,5,6 7,8,9 Mas mesmo que você não seja louco, a vida tem uma maneira de afetá-lo de uma maneira que afeta sua saúde.
Talvez haja uma maneira sistemática de reduzir sua dor
Gregory Lehman, um proeminente especialista em dor e fisioterapeuta, tem uma maneira muito simples de ver dor crônica. Construir. ? Antes de investigar como proceder, é útil elaborar uma lista (lápis e papel, no seu telefone ou na cabeça) das seguintes informações:
O estresse não é inerentemente ruim. Isso nos torna mais fortes, tanto física quanto mentalmente, se entendermos nosso relacionamento com ela. No entanto, se o estresse for deixado por sua própria conta, ele pode causar estragos em nossos sistemas. O objetivo não é eliminar o estresse. Em vez disso, o objetivo é entender nossa resposta padrão ao estresse e a pergunta: “Isso funciona para mim?”
Obviamente, se alguém da sua família está lidando com uma doença crônica, ou se você está mudando de um membro da família para cuidados de longo prazo, essas são tensões que não podem ser alteradas. É importante reconhecer esse tipo de estresse e se isso afeta você negativamente, vale a pena falar com um profissional.
Estresse não é ruim em si mesmo a menos que você deixe que ele te controle. [Crédito da foto: Craig Sunter ‘CC BY-ND 2. 0]
Existem duas ramificações no sistema nervoso central (SNC): o sistema nervoso parassimpático e o sistema nervoso simpático. Seu sistema nervoso simpático (SNE) é o sistema nervoso “desperto e engajado”. É frequentemente referido como o seu ‘sistema de luta ou fuga’, mas, na realidade, existem muitas respostas hormonais associadas a este sistema que conduzem a diferentes níveis de excitação. O sistema nervoso parassimpático (SNP) é geralmente considerado o ‘sistema nervoso em repouso e digestão’.
O NSS e o NSP trabalham juntos para fornecer respostas adequadas à estimulação ao longo do dia. Você terá menos resposta do SNS, por exemplo, quando assistir a um documentário sobre resposta celular ao metabolismo do que durante uma entrevista de emprego. Da mesma forma, você terá menos atividade SNS durante uma caminhada tranquila do que durante a corrida pelo vento. Diferentes atividades induzem diferentes quantidades de estímulo.
Quando você dorme, especialmente quando você está na fase de sono do sono, seu NSS tem a oportunidade de relaxar. O córtex pré-frontal, a área do seu cérebro que avalia o estresse, se acalma, permitindo uma sensação mais profunda de restauração. quando seu cérebro entende o que fazer com a informação do dia e quando ele pensa que está sendo aprendido. A maioria das pessoas precisa de 3 a 4 ciclos de sono por noite para desfrutar plenamente da restauração; Se você conseguir menos do que isso ou se você nunca se mover para os estágios mais profundos do sono, sua atividade do sistema nervoso será rejeitada, levando a mais estresse no sistema.
Todos temos maneiras específicas de nos movermos. Quando temos dor, tendemos a agir de forma diferente para minimizar ou proteger a área ferida. Às vezes, a proteção muscular, como uma lesão, torna-se crônica.
Se você notar que sente suas costas quando está de pé por longos períodos de tempo, veja o que acontece quando você muda sua posição de pé. Você pode tentar colocar o peso mais no centro de seus pés em vez de seus calcanhares, colocar um pé para a frente e um para trás, tomar uma longa expiração e sentir suas costelas para baixo?E como essas coisas diferem da sua postura normal?Você tem o poder de mudar seus hábitos de movimento. Parece um esforço para o primeiro, mas a consciência que você cria acabará vazando para outras áreas da sua vida e pode até tornar seus treinos um pouco mais eficazes.
Todos nós entendemos que respirar é importante, como um cliente me disse recentemente quando perguntei se ela estava respirando, “Espero que sim. “É melhor que a alternativa. Respirar é uma resposta autônoma que temos a capacidade de controlar conscientemente, ao contrário da frequência cardíaca ou digestão. Uma das coisas interessantes sobre a respiração é sua capacidade de mudar nosso sistema nervoso. A inalação acelera ligeiramente nossa frequência cardíaca, enquanto a expiração a atrasa. Quando nossa expiração é mais longa que nossa inspiração, nós atrasamos tudo. Esta pode ser uma poderosa ferramenta relaxante.
Não é incomum que as pessoas segurem a respiração em situações estressantes (físicas ou outras). Se você notar que está segurando a respiração ao levantar uma caixa ou dirigir no trânsito, tire um momento para se concentrar em inalar pelo nariz em quatro a quatro minutos. exalar pela boca até quatro. Isso vai mudar a maneira como você está e começar a acalmar a.
Uma vez que você entenda quando suas costas estão melhores, veja se você pode incorporar essas atividades no seu dia. Nem sempre temos tempo para uma massagem diária de 60 minutos, mas provavelmente podemos levar de 5 a 10 minutos para fazer uma massagem suave. Pelo contrário, se você notar que suas costas sempre doem baixo ao sentar por longos períodos, defina um temporizador a cada 30 minutos; Quando o temporizador tocar, mudar de posição, levantar-se, colocar os braços sobre a cabeça, há gatos ou vacas sentados?Adicionar breves momentos de movimento extra, mesmo que seja tão simples quanto mover de um osso sentado para outro, dá ao nosso corpo a oportunidade de experimentar uma posição de uma maneira diferente. Como veremos em um momento, adicionar variabilidade aos nossos padrões regulares de movimento pode ser uma ótima maneira de melhorar nossa relação com o movimento doloroso.
O exercício é maravilhoso para dor lombar. De fato, para a maioria das pessoas, uma rotina geral de exercícios fornece alguma proteção contra o desenvolvimento da dor lombar; No entanto, (e parece que sempre há exceções, não é?), às vezes o exercício é parte do problema. olhar mais de perto.
Digamos que toda vez que você faz agachamentos agitados, percebe que sua dor nas costas aumenta um pouco nas próximas 24 horas; após 24 horas, ele retorna à sua nova dor normal de baixo grau. O agachamento é parte do problema? Talvez no curto prazo. Seu ciclo de feedback interno, que determina se há ou não risco de lesão, decidiu que o agachamento é uma ameaça à saúde das suas costas, e é por isso que o volume da dor aumenta cada vez que você realiza esta atividade. O que pode fazer?
Pode parecer fácil, mas se doer, não faça isso por um tempo. Trabalho com muitos clientes que inicialmente mostram dor. Eles adoram me mostrar posições que me causam dor, às quais eu sempre respondo, “então não faça isso. “Para o agachamento nas costas, pergunte-se se a dor é pior (ou melhor) com outras formas de agachamento. Você pode fazer um agachamento de peso corporal indolor?Remove um pouco de estímulo à dor para reduzir o volume de dor.
Se as costas são o que dói, você vai ter que parar de fazê-los por um tempo.
Podemos aplicar a mesma lógica a qualquer forma de exercício. Dói quando você corre 12 milhas, então corra três em vez disso, ou corra para cima ou para baixo uma trilha. Mude um pouco o exercício, seja por volume, intensidade ou como é feito para mudar o ciclo de feedback.
Pesquisas mostram que vários tipos de intervenções de exercício são eficazes para pessoas com dor lombar, incluindo todas as coisas que mencionei anteriormente, bem como exercícios de controle motor e estabilidade. 11,12 Por que poderia ser?Porque toda vez que você aprende uma nova disciplina, você tem que desacelerar e prestar atenção ao que você está fazendo, isso é porque a informação que você tem sobre como fazer isso é nova, do ponto de vista do movimento é ótimo porque muda sua concentração e força você a se mover de uma maneira que não é familiar. Isso pode ser muito positivo. Se a disciplina que você está explorando tem um componente respiratório, você terá o benefício adicional de pensar sobre a respiração enquanto se move, um ganho/ganho potencial quando uma pessoa sofre de dor lombar.
No entanto, nenhum desses termos é definitivo. Pesquisas em todas essas modalidades mostram que elas são susceptivelmente para aliviar a dor lombar, nem todas as intervenções funcionam para todos os corpos. Se você está pensando em aprender um novo modo de movimento, esteja aberto. aceite o fato de que você pode precisar experimentar vários tipos diferentes até encontrar o que é agradável e eficaz para você.
Como mencionei anteriormente, o estresse ocorre. Isso não é ruim e não deve ser considerado um inimigo. Se destruirmos todos os pequenos estressores da vida e ao longo do dia, vocês nos encontrarem pensando, “vai ser uma droga”, “não estamos fazendo nenhum favor a nós mesmos; em vez disso, considerar situações estressantes como desafios pode alterar nossa resposta fisiológica a estímulos estressantes.
Maneiras de fazer isso (além de uma conversa de humor positivo) incluem coisas como ouvir uma música que lhe dá alegria, focar em sua respiração, escanear seu corpo e observar onde você sente tensão, ou realizar uma série rápida de agachamentos/burpees/saudações solares/fendas. Eu estava nervoso antes dos discursos e descobri que um pouco de movimento total do corpo me acalmou melhor do que qualquer outra coisa. Assuma desafios, bem como desafios e salve a resposta ao estresse para grandes problemas.
Não, sério, é bom para sua saúde. E há realmente ciência por trás disso.
Estar ao ar livre em um ambiente natural causa a liberação do hormônio associado à sensação de medo. Isso tem um efeito calmante natural e pode ter um impacto profundo sobre aqueles de nós que estão um pouco nervosos. Os pesquisadores descobrem que mesmo olhando para imagens naturais pode induzir uma diminuição na atividade do INSS. Aceite a ideia de ambientes naturais, como protetores de tela ou plantas dentro do seu escritório. Melhor ainda, vá dar uma volta até um parque na hora do almoço, não para estar em forma, mas para o seu bem-estar mental.
Bem, agora que você tem as ferramentas para acalmar seu sistema nervoso, como você pode ser muito indolor novamente?Trabalhando com cuidado e usando a fase de construção como forma de controlar as regressões. Podemos começar seguindo algumas dicas básicas para voltar a uma rotina regular de exercícios.
Uma coisa que é clara em pessoas com dor crônica é que elas têm dificuldade em identificar a parte ferida do corpo. Na pesquisa de imagem corporal, indivíduos com dor lombar crônica têm lutado para determinar o contorno de seu tronco em comparação com um grupo de controle indolor. 13 Outros estudos mostram uma desconexão entre como a pessoa que sofre da parte inferior das costas pensa que está movendo suas costas e o quanto ele ou ela realmente se move1. Essa ideia é por que a primeira diretriz é aprender a isolar o movimento.
Você entende como isolar o movimento de articulações específicas?Você pode mover diferentes partes de suas costas, você pode mover a articulação do quadril sem mover as costas, você pode levantar os braços sem queimar suas costelas?
Se você tem dor lombar crônica, é provável que tenha dificuldade em isolar movimentos na pelve, lombar ou quadril. 14 Você também tem um grau de rigidez maior do que alguém que não tem dor lombar. . 15 Pode ser surpreendente para as pessoas aprenderem que a maneira como pensam que estão se movendo e a maneira como se movem é realmente visivelmente diferente.
Se você está ativo e quer voltar a um alto nível de atividade, melhorar sua percepção de como você se move é uma parte importante do processo, se você não sabe se isso se aplica a você, você tem duas opções: contratar um coach que tenha um senso aguçado de diferenciar movimentos, ou filmar de diferentes ângulos e aprender como um movimento isolado se parece, mas faça um favor a si mesmo e adote uma prática de mobilidade na qual você conscientemente realiza o trabalho de isolamento articulações em todos os três planos de movimento. excelente aquecimento e pode mudar tanto sua relação com o movimento quanto sua percepção interna de como ele se move.
Agora que a importância da mobilidade foi estabelecida, podemos ver os exercícios certos. Lembre-se, nós estabelecemos o padrão básico de “se doer, não faça isso. “Mas isso não significa que você nunca faça. Não é incomum um movimento ser doloroso na primeira vez que você tenta, mas quando você tenta uma semana depois, não é mais doloroso, ou pode não ser doloroso se você retardá-lo, fazê-lo com uma carga (ou sem), fazê-lo com uma posição ligeiramente diferente, ou acelerar. Você controla como se move. Deixe-se guiar pela dor, mas não tenha medo de brincar com variáveis para encontrar uma maneira que funcione.
Exercícios isométricos podem ser uma ótima maneira de treinar posições e começar a desenvolver força de forma controlada. Exemplos de isometry focado em colunas são diferentes tipos de pranchas, assentos de parede e variações de insetos mortos com aderência. Isometria também parecem causar um analgésico. resposta, assim como um Advil natural. 16 O quadro vive.
Qualquer exercício que você decidir fazer, certifique-se de começar com a ideia, “menos é mais. “Você foi capaz de fazer uma prancha por 60 segundos, é perfeito! Comece com 30 segundos. Você estava fazendo seis conjuntos de flexões? Excelente, comece com 2 e suba gradualmente. Cada treinamento é uma oportunidade de fortalecimento; Também é uma maneira de testar suavemente seus limites. Se você fizer muito, muito cedo, os resultados serão assustadores.
E o agachamento de trás mencionado acima?Quando você pode voltar?Primeiro, recomendo que ligue para um treinador ou grave um vídeo para rever sua forma. Veja qual é o seu hábito habitual sobre agachamento em suas costas e descubra se há uma maneira de torná-lo mais eficaz. você adicioná-lo à sua rotina, talvez fazer uma série com um peso leve. Olha como você se sente no dia seguinte. Se as coisas se sentirem bem, da próxima vez que você fizer um agachamento, talvez adicionar outra série. Uma vez que você confortavelmente completar três séries com um peso leve, comece a adicionar carga. Dor nas costas não se tornou crônica da noite para o dia; leva um pouco de tempo para voltar aos níveis anteriores de aptidão indolor.
O que está claro sobre a dor lombar crônica é que realmente não há uma única abordagem para o exercício. É fácil ficar atolado em informações online e se sentir desencorajado quando o único método ou abordagem que funciona para milhares de pessoas não funciona para você. Encontrar um equilíbrio entre acalmar as coisas e reconstruí-las é uma maneira poderosa de começar a quebrar o ciclo da dor. Vá muito sem vergonha voltando ao básico, passando tempo com regressões e se movendo de várias maneiras.
Se este é um tema que você gostaria de saber mais sobre, recomendo o livro de Todd Hargrove “Um Guia para um Movimento Melhor: Ciência e Prática de Se Mover com mais habilidade e menos dor”.
Aviso: Essas informações não devem ser utilizadas em vez de aconselhamento médico. Se você tem dor lombar, fale com seu médico e obtenha uma receita para fisioterapia.
Se você não entende a causa, sua solução não funcionará
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