Este programa é projetado para idosos com experiência prévia de treinamento em busca de uma nova opção para melhorias gerais na condição física e força. É dividido em dois ciclos de treinamento: semanas 1 a 6 e semanas 7 a 12. Você pode baixar um PDF de treinamento aqui ou clicar na imagem abaixo. No entanto, não deixe de ler as informações online aqui e se familiarizar com os conceitos e abordagens de cada conjunto de exercícios. Isso deve ser bastante simples e fácil de seguir. Você também encontrará uma lista sugerida de bibliotecas de movimento para apoiar este programa de treinamento.
Treinamento de condicionamento nº 1
- A tabela acima é a apresentação do seu programa de treinamento semanal e a distribuição entre as diferentes atividades.
Treine três dias não consecutivos por semana (ou seja, MWF, Tu-Th-Sn ou qualquer coisa que se adapte ao seu cronograma), alternando um circuito de força e resistência com peso corporal com treinamento de condicionamento de baixo impacto realizado em um salva-vidas elíptico, bicicleta estacionária ou outros aparelhos.
O objetivo dos circuitos de força e resistência com peso corporal é completá-los em um mínimo de tempo, quando você repetir o mesmo treinamento (Não. 1, nº 2 ou nº 3), tenta fazê-lo em menos tempo do que a tentativa anterior. .
O objetivo dos exercícios de condicionamento de baixo impacto é simplesmente se adequar ao menu de trabalho, descanso e volume listado. Você pode realizar exercícios de condicionamento em um poupador descalço, máquina elíptica, bicicleta estacionária, remador ou outros equipamentos. Os componentes básicos da unidade são:
Treinamento de condicionamento nº 10
O objetivo durante as semanas 7 a 12 é aumentar a intensidade do treino, adicionar mais musculação pura e continuar trabalhando duro Durante este ciclo, você treinará três dias não consecutivos por semana, alternando treinos da seguinte forma:
Pode ser feito com halteres, halteres ou máquina:
Pode ser feito com halteres, halteres ou máquina
Treinamento de condicionamento de baixo impacto em um poupador descalço, máquina elíptica, bicicleta estacionária ou outros equipamentos.
Treinamento de condicionamento de baixo impacto em uma cadeira elevatória, máquina elíptica, bicicleta ergométrica ou outro equipamento.
Treinamento de condicionamento de baixo impacto em um poupador descalço, máquina elíptica, bicicleta estacionária ou outros equipamentos.
Treinamento de condicionamento de baixo impacto em uma cadeira elevatória, máquina elíptica, bicicleta ergométrica ou outro equipamento.
Treinamento de condicionamento de baixo impacto em um poupador descalço, máquina elíptica, bicicleta estacionária ou outros equipamentos.
Treinamento de condicionamento de baixo impacto em um poupador descalço, máquina elíptica, bicicleta estacionária ou outros equipamentos.
Você deve ter conhecimento básico sobre movimentos, então nada aqui deve ser uma surpresa. Para condicionamento, se você estiver usando uma máquina interior, recomendamos que você confira este artigo sobre respeito ao remo e esteiras, você pode ler como esteiras são mais do que apenas uma roda de hamster e está em esteiras não motorizadas, que são caras e nem sempre facilmente acessíveis.
Exercícios de nádega de presunto vêm em todas as formas e tamanhos. Há sempre máquinas GHD intimidantes e levantamento de solo romeno.
Se você tem problemas com trações e puxões, recomendamos que você se refira a este conjunto de instruções de tração e familiarize-se com como adaptar seu treinamento conforme necessário.
Há também uma biblioteca de movimentos que pode ajudá-lo aqui, e se você está procurando informações sobre Breaking Muscle sobre os tópicos deste treinamento, você definitivamente encontrará artigos e sugestões úteis de vários treinadores no site.