Eu faço um teste adrenal em quase todos os clientes com quem trabalho para determinar o tipo de estresse e carga de treinamento que você pode lidar. Eu me concentro na saúde, então as quatro semanas de programação que fornenciei são um exemplo do que eu te daria. um cliente que é bastante qualificado, mas tem um estágio posterior de exaustão adrenal (passo dois ou três).
O programa é destinado a pessoas que não secretam cortisol de forma eficaz e se sentem cansadas e sem vida a maior parte do tempo. Essa pessoa também é destruída por treinos difíceis, sentindo-se bem no início, mas chegando ao fundo do poço algumas horas depois. uma série de dores e sofrimentos inexplicáveis que nenhuma quantidade de rolamento ou mobilidade resolverá. A redução significativa na secreção de cortisol afeta a capacidade do corpo de reduzir a inflamação e, portanto, a recuperação após o treinamento se torna difícil.
Elemento de treinamento nº 1: força
Meu principal objetivo neste programa é a força. Força é o segundo biomarcador de saúde e massa muscular é o número um, então eu faço isso uma prioridade. Eu uso um monte de coisas Mark Rippetoe para tornar mais fácil aumentar a força. Não é um programa complexo. É extremamente simples A primeira semana é uma espécie de semana de avaliação, e nas semanas seguintes uso séries de cinco e três para ganhar força.
O plano é simples. Faça seu treino 3×5 (3 conjuntos de 5 repetições), então quando a semana vem 3×3 (3 conjuntos de 3 repetições), você aumenta o peso, por exemplo, se você fez um 3×5 a 185lbs, semana 3×3 você aumentaria seu peso então, na semana seguinte, você usa esse peso (195) para um 3×5, e aumenta-lo novamente para o próximo treino 3×3. Pessoalmente, fiz enormes ganhos de força desta forma, assim como muitos dos meus clientes. É ridiculamente simples, mas funciona.
Elemento de treinamento nº 2: Sprints
Sprints geralmente são semanais na minha agenda. Eu tenho pessoas que aquecem e fazem seis a doze corridas de tempo variável com um intervalo de descanso muito longo. Os sprints são ideais para pessoas com problemas adrenal em particular, pois permitem a recuperação sem esgotar completamente as reservas de açúcar, de modo que o cortisol não é desperdiçado em hipoglicemia (gluconeogênese).
Elemento de treinamento nº 3: caminhada
A caminhada também é um evento semanal ou quinzenal na minha agenda. É uma oportunidade de se exercitar em baixa intensidade e recuperar a paz de espírito. Se meus clientes estão entediados e precisam andar mais, recomendo um colete de peso de 20 quilos.
Elemento de treinamento nº 4: Ginástica
Eu considero o levantamento de peso olímpico uma “ginástica” com a tradicional ginástica básica para adultos. Sejamos realistas, uma start-up bem executada pode ser um retrocesso para muitas pessoas. Incluí um treino de ginástica completo este mês, só para que você possa ver como seria. Esses tipos de treinamento são altamente dependentes da competência do cliente.
Elemento de treinamento nº 5: Dia do Esporte
Eu não sou um rato de academia e você não deveria ser. Pessoas que treinam comigo treinam para se sentirem bem, parecerem boas, saudáveis e apoiarem suas paixões. Então sábado é um dia de “esportes” onde você sai e joga tênis, assiste golfe, surf, bicicleta ou mata dragões, essa é a sua escolha. Não deixe que ele te veja na academia!
Um programa baseado em saúde: plano de treinamento gratuito de 4 semanas: fitness, desenvolvimento de energia, treinos, treinamento de força, treinador em destaque eu dei a ele um programa de quatro semanas que é um exemplo do que daria a uma pessoa que tem problemas adrenal, mas também é para aquela pessoa que não quer se desgastar em primeiro lugar. A dose mínima efetiva é tudo o que eu treino e tudo o que eu recomendo. A força é o pilar do programa e o condicionamento metabólico é realizado com movimentos seguros e fáceis. Você não verá grandes movimentos de força ou habilidades motoras complexas em meus treinos metabólicos porque eu acho que esses exercícios devem ser feitos como um trabalho de habilidade e não contra o relógio. Correr e caminhar tomam boa parte da semana e melhora a saúde e o condicionamento físico. Espero que gostem dessa amostra da minha programação!