Quando trabalhei como personal trainer, tive a oportunidade de projetar um programa para um triatleta mestre, seu principal objetivo era aumentar sua força total e reduzir a dor no joelho nos três meses que antecederam sua próxima competição.
A rotina que seguimos, que eventualmente a levou a terminar uma carreira indolor, é algo que recomendo a quem quer se tornar um corredor mais forte e saudável.
- Existem várias coisas que têm impacto em muitos corredores e na qualidade de sua passagem: estabilidade do quadril e força do tronco.
- Qual é o maior indicador de estabilidade do quadril e força do tronco.
- Além da genética?O tempo que passamos sentados em uma cadeira.
- O que muitos de nós temos em comum é o tempo que passamos sentados com nossa bunda e de volta firme.
- Nenhum julgamento foi feito.
- Estou sentado no meu sofá agora enquanto escrevo isso.
- É algo a ter em mente ao avaliar força e movimento.
Como resultado desta sessão, muitas pessoas têm uma notável falta de consciência da posição de seu corpo no espaço. Quando olho para corredores na cidade (porque tenho medo assim), vejo muito colapso sério no joelho. (especialmente em mulheres), quadris dobrados, saltos grossos, pescoços arqueados e ombros arredondados, todos esses elementos indicam a mesma coisa: uma ignorância feliz de um núcleo fraco e falta de estabilidade do quadril.
Quando comecei a trabalhar com meu cliente, não tínhamos muito tempo para avaliações rígidas de movimento. Não sou certificado pela FMS e não tenho certeza das conclusões que o sistema tende a tirar (consegui e falhei em componentes separados da FMS quando foi avaliado por pessoas diferentes) O que eu sabia era que tínhamos que focar em um movimento de qualidade.
A primeira coisa que me dirigi foi ensinar-lhe um aquecimento produtivo. Considerando nosso limite de tempo de trinta minutos para cada treino, o aquecimento não era uma opção produtiva. Passamos nossa primeira sessão revisando os fundamentos do remo no Conceito 2, bem como dois exercícios básicos de ativação de nádegas e abertura do quadril.
Dependendo do tempo que eu estava para a nossa sessão, meu cliente terminaria em um ritmo suave por cerca de cinco a dez minutos, em seguida, seguir isso com um circuito de nádega na ponte do quadril e moluscos laterais. Se estes são muito fáceis para você, use tiras para aumentar a resistência.
Depois disso, focamos em progressões de agachamento em uma perna. O objetivo não era ele fazer armas, embora eu ache que uma mulher de 65 anos que faz armas no parque seria muito difícil. uma perna era a maneira perfeita de fazer você pensar sobre a estabilidade do quadril e joelho, mantendo seu coração ativo e engajado.
Começamos com uma alta progressão, cerca de 24?banco mais um daqueles truques de aeróbica pisada da década de 1990: concentrar-se em manter o peito aberto em vez de dobrar para a frente, inclinar-se para trás, empurrar o joelho de apoio sem deixá-lo entrar em colapso e impedir que o quadril oposto cruze e cruze. Nossas duas primeiras sessões a deixaram com muita dor nos quadris e nádegas, e embora a dor não fosse a ideal, ela sabia que estávamos no caminho certo. Em suas últimas sessões antes de sua carreira, tínhamos progredido com uma perna paralela ao banco. Rock On.
Quanto à escolha de um movimento para desenvolver a força total do corpo, eu precisava de algo como “para o seu dinheiro”, como elevadores grandes, mas era fácil de aprender e mais tolerante com problemas de mobilidade do que o bar. equipamento para o desenvolvimento atlético.
Barra de armadilhas? O peso morto é um híbrido agachado/peso morto com ênfase no movimento do indivíduo. O importante é que a barra de armadilhas carrega a coluna vertebral e os quadris com segurança. problema de flacidez (como eu), coloque uma faixa em torno de seus joelhos e empurre-o ativamente enquanto você levanta. Isso pode ajudar a criar bons padrões de movimento.
Finalmente, com os corredores em particular, é importante reconhecer o corpo como um grande “X” conectado. Não é só sobre os braços e pernas, é o núcleo, que conecta tudo e facilita a transmissão correta de força por todo o corpo. Lombar fraca significa transmissão de força inferior ao ideal ao atingir o pavimento, assim como um núcleo anterior instável. Lumbago.
Ao treinar o tronco, é importante dividir e superar tanto a tensão quanto a estabilidade dinâmica. As mesas visam criar tensão e ensinar seu corpo a ficar sob carga. Quando executadas corretamente, as tabelas podem ajudá-lo a se tornar um exercício melhor. Em mente, uma vez que a corrida está em movimento e as pranchas estão no chão, devemos também incorporar exercícios que ensinam o corredor a estabilizar através do movimento.
Com tudo isso em mente, este é o treinamento que prescrevo para uma pessoa que procura ser um corredor mais forte, isso deve levar cerca de 45 minutos e você pode repetir essa rotina duas ou três vezes por semana em conjunto com o seu horário habitual de corrida:
Calor
Circuito de nádegas (3 vezes)
Progresso de agachamento com uma perna
Peso morto com barra de armadilha
Trabalho básico (você pode fazê-lo como um circuito ou descansar entre eles)
Esta é uma rotina simples que vai ajudá-lo a lidar com a mobilidade, força e estabilidade que podem melhorar seu desempenho quando você sai na calçada (ou pista). Experimente essa rotina por alguns meses e verá o que acontece. Eu acho que você vai acabar, como um corredor mais forte, mais feliz com uma bunda muito, muito bonita.
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