Se você acompanhou a primeira parte desta série, espero que tenha notado algo importante sobre o visual: não é ciência espacial, a chave é conhecer seu corpo e o que funciona para você, afinal, cada corpo é diferente e não há uma abordagem única para a perda de gordura corporal e o desenvolvimento da massa muscular magra. Embora muitos regimes e diretrizes atuais do mercado possam funcionar para alguns, eles podem ou não funcionar para você.
Dito isto, existem alguns pontos-chave que se aplicam a todos, independentemente de sua prescrição exata:
Estes são os elementos fundamentais desta série de doze semanas. Molho secreto? Receita?
Levante, dobre, puxe ou pressione objetos pesados de 3 a 4 dias por semana.
Se você não completou as primeiras quatro semanas deste programa, comece aqui. Com o básico do conjunto de cuidados pessoais e uma lista mais limpa e linha de base para começar, você está pronto para ir ao esforço extra para refinar o seu plano de perda de gordura fase dois.
Reduzir carboidratos engatados (batatas, abóbora, arroz, aveia, quinoa) é frequentemente uma abordagem vencedora para reduzir a gordura. Concentre-se em obter a maioria de seus nutrientes proteicos em cada refeição, gorduras saudáveis, vegetais fibrosos (muitos vegetais) e água.
Idealmente, para perder gordura, menos de 30% do seu total de macronutrientes virá de carboidratos e consumirá de 0,8 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Acho que as mulheres às vezes precisam de mais carboidratos do que os homens (obrigado, hormônios), por isso é importante ter isso em mente. Procure carboidratos completos para compensar a maior parte da sua ingestão de carboidratos. Pense em muitos vegetais, não mais do que 1 a 2 porções de frutas como frutos ou cítricos por dia e quantidades limitadas de amido, como batata doce e abóbora.
Se você come carboidratos ricos em amido, tente comê-los antes ou depois dos treinos. Depois do treinamento, é o momento perfeito para comer essa batata doce com manteiga de coco por cima, ou experimentar minhas panquecas caseiras de banana.
E mesmo que não contemos calorias aqui, é importante ter em mente que você realmente precisa de mais calorias e energia para impulsionar seu metabolismo, que consiste em alimentos integrais reais. A desnutrição causa muitos problemas, então resista à tentação de limitar demais suas calorias. .
Se você gosta de açúcar, é provável que você tenha uma deficiência de ácidos graxos ou seu corpo está acostumado a ficar sem açúcar. Aqui estão algumas ideias para superar seus desejos:
Seu corpo teve tempo de relaxar com o movimento diário básico que você vem fazendo nas últimas quatro semanas (caminhadas e atividades diárias como ciclismo ou yoga), embora as chances são de que você ainda terá que lidar com os efeitos residuais de uma vida de estresse (isso é comum), podemos começar a implementar uma rotina de exercícios mais específica este mês.
A principal diferença entre a fase um e a fase dois é começar a levantar veículos pesados de 3 a 4 dias por semana. Levantar pesos não vai te deixar gordo ou gordo quando sua dieta estiver perfeita.
É sempre melhor ter uma abordagem individualizada tanto para o condicionamento físico quanto para a nutrição, ofereço aos meus clientes exercícios semanais e um plano nutricional personalizado adaptado à sua morfologia, juntamente com sessões individuais regulares.
Um modelo básico de fitness semanal pode se parecer com isso
Você se lembra do seu mantra? Perseverar, anote, ou se ele mudou, escreva o seu novo e coloque-o em algum lugar onde você possa vê-lo todos os dias.
Seu projeto de implementação de cuidados pessoais este mês é dizer não pelo menos uma vez por semana para algo que você teria o hábito de dizer sim. Às vezes menos é mais. Concentre-se em nutrir sua mente e fazer as coisas da vida que alimentam você e sua alma. Faça algo que te alimente todos os dias. Você decide o que significa para você.
Recentemente, sentei-me para conversar com um cliente que expressou frustração com a dieta e a perda de gordura. “Eu não entendo”, disse ele. Não importa o que eu faça, meu corpo nunca muda, apesar de todas as regras e busca sincera por mudança, toda vez que ele bate em uma parede.
Não há como negar a luta constante de nossa sociedade para hackear a questão da perda de gordura. Tenha em mente que as respostas começam com você e a consistência é a chave para os resultados. Espero que tenha conseguido a fase um e continue nas semanas 5. 8.
Compartilhe suas dúvidas ou comentários abaixo, e fique ligado para a fase três!
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