O ergômetro (também conhecido como “erg”, C2 ou remador) pode ser uma equipe de exercícios intimidador. A maioria dos dispositivos de fitness oferecem padrões de movimento bastante básicos. Mas o uso do erg é aberto à interpretação porque permite que você mova o corpo em quase todos os sentidos imagináveis, com apenas os pés ancorados ao pé da cama.
Pode levar anos para dominar as habilidades de erging e remo, mas uma vez que você obtenha o movimento básico (e mais eficaz) do remo, você pode parecer um profissional!
- O seguinte plano de treinamento pretende funcionar como um programa completo de condicionamento físico para um atleta iniciante como remador.
- Você passará quatro dias por semana no remador.
- Com um dia de treinamento de circuito corporal.
- Um dia de treinamento cruzado e um dia de recuperação.
- Ou repouso ativo.
Primeiro, vamos cobrir algumas definições. Suas rotinas de aquecimento e recuperação podem ser encontradas no meu artigo anterior. Sua taxa de pulso (SR) é o número de vezes que você dispara em um minuto e aparece no erg. Agora vamos ver como será sua semana:
Segunda-feira
Seus treinos de segunda-feira serão cronometrados, de permanente (SS) a RS mais baixos. O objetivo é chegar ao ponto onde você pode manter o mesmo ritmo dividido de 500 m durante todo o treino da SS. À medida que a RS muda, as divisões aumentam ou diminuem ligeiramente Quanto maior a RS, menor a troca, e menor a RS, maior a troca.
Terça-feira
O segundo dia da sua semana de treinamento conterá intervalos de distância de RS ligeiramente maiores.
Quarta-feira
Quarta-feira, ele fará um dos dois circuitos de corpo inteiro, descritos em detalhes abaixo. Os exercícios nos circuitos corporais devem ser realizados continuamente, com o único descanso após a conclusão de todos os exercícios uma vez.
Quinta-feira
Intervalos cronometrados de diferentes frequências e intensidades de corrida comporão suas quintas-feiras.
Sexta-feira
Sexta-feira é dia de velocidade. Ele trabalhará em rajadas mais curtas em frequências de curso mais altas, para aumentar sua potência e capacidade.
Sábado
Sábados são para sair e se divertir! Cross-training durante a corrida, natação ou ciclismo para o tempo prescrito.
Domingo
A recuperação é uma parte importante de qualquer programa e domingo é a hora de fazê-lo. Vá dar uma caminhada, ioga ou faça um trote leve para remover ácido láctico e dores acumuladas durante a semana de treinamento. apenas descanse. Este dia tem como objetivo recarregá-lo para a próxima semana de treinamento.
Circuito A
Faça 10 repetições de cada um dos seguintes exercícios em uma sequência contínua:
Circuito B
Realize os seguintes exercícios em uma sequência contínua:
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta feira
Sexta-feira,
Sábado
Domingo
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Erg pode ser uma equipe intimidadora para dominar, mas o trabalho constante vai melhorar. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Parte 1
Parte 2
Nota: O SR deve permanecer o mesmo em cada peça de 30 tiros. Sr deve seguir a progressão 18-20-22-24-26-24-22-20-18-20 e assim por diante. Golpes firmes devem ser mais difíceis do que o trabalho contínuo normal. A paleta deve ser muito fácil.
Sexta-feira
Sábado
Domingo
SEGUNDA-FEIRA
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
domingo
Segunda-feira
Terça-feira
Mercredi
Quinta-feira
Parte 1
Parte 2
Nota: O SR deve permanecer o mesmo em cada peça de 30 tiros. Sr deve seguir a progressão 20-22-24-26-28-26-24-22-20-22 e assim por diante. Golpes firmes devem ser mais difíceis do que o trabalho contínuo normal. A paleta deve ser muito fácil.
Sexta-feira
Sábado
domingo
Quer remar como parte de um plano que você já está fazendo?