NOTA: Mike Marcinek é o treinador de força e condicionamento do Scranton MMA e é dono do NEPA Fit Club / Driven Athletics. Além de seu bacharelado em nutrição e dieta e seu mestrado em cinesiologia, Mike possui inúmeras certificações, incluindo nutrição, análise de movimento, pesos russos e halterofilismo.
Este ciclo de doze semanas de treinos de MMA/Jiu-jitsu foi projetado para desenvolver sua força e resistência para completar o tapete e o tempo gasto.
- Prepend cada sessão com uma preparação de movimento.
- Que permanece a mesma ao longo do ciclo de doze semanas.
A1. Agachar dianteira com barra 3×3 A1. Dupla KB limpa e pressiona (limpa apenas durante a primeira repetição) 3x 3
B1. Queixo ponderado 6-8 repetições B2. Flexões suspensas 6-8 repetições de B3. Peso morto em uma perna 5 repetições
Faça circuito 3 x
C1. A porta da prateleira KB alterna com a porta do fazendeiro 4x, tanto quanto possível em boa forma
A1. Saltar na largura 3x 1? Recuperação total B1. Double KB limpo e agitar 2-4-6 3x C1. 1 Arm KB swing 5 5 cada minuto?10 minutos no total
A1 Front squat com barra 3×3 o mesmo peso do dia 1 A2. Double KB limpa e pressiona (limpa apenas na primeira repetição) 3×3 mesmos sinos
B1. Queixo ponderado 6-8 repetições B2. Flexões suspensas 6-8 repetições B3 SLDL 5 repetições
Faça o circuito 4X
C1. A porta da prateleira KB alterna com a porta do fazendeiro 4x, tanto quanto possível em boa forma
Clique no número abaixo que corresponde à semana de treinamento em que você está.