Acredite ou não, qualquer plano de exercício que você tenha usado com sucesso no passado foi apoiado pelos seguintes princípios (caso contrário, você não teria melhorado ou observado os resultados):
Pense em um momento em que você notou uma melhora notável em sua resistência ou um aumento em sua força. Em algum momento, cria estresse no sistema cardiovascular e/ou seus músculos através de exercícios fisicamente exigentes. Esse foi o começo da sobrecarga. O tempo livre entre esses treinos exigentes permitiu que seu corpo melhorasse ou crescesse em resposta ao estresse imposto, este era o princípio da recuperação/adaptação. Agora, estando em melhor forma e/ou mais forte, você tem sido capaz de gerenciar níveis mais altos de estresse. Aos poucos você fez mais em seus treinos, mesmo que fossem pequenas aplicações de estresse incremental. Esse era o princípio da progressão.
- Essencialmente.
- Ele trabalhou duro.
- Dado seu corpo tempo para descansar e curar.
- E tem sido capaz de fazer mais.
- Você pode não ter tido um plano de treinamento escrito específico que respeite esses princípios de treinamento de longa data.
- Mas você tem.
Há um princípio de que alguns aprendizes precisam se consolidar um pouco. O princípio da progressão é aquele em que muitos caem do penhasco. É hora de rever essa base muitas vezes negligenciada de um plano de exercícios bem sucedido, pois se aplica a exercícios de condicionamento.
Muitos aprendizes trabalham suas nádegas, descansam e comem razoavelmente, mas não têm um plano progressivo à sua frente. Você não pode navegar na pista de corrida, intervalos de corrida ou boot-camp-lo da mesma forma repetidamente sem aumentar gradualmente a aposta. Se o treinamento do circuito de peso corporal usar o mesmo exercício, repetições e tempo de treinamento, você não vai a lugar nenhum. Corra, de bicicleta ou nade a mesma distância ao mesmo tempo/ritmo várias vezes e você também está na estrada plana em lugar nenhum.
Fazer mais não precisa ser complicado. Na verdade, pode ser muito simples, desde que você demorou um pouco para planeá-lo. Vejamos algumas opções para condicionar a progressão (por exemplo, corrida, ciclismo, natação, treinamento de circuito, etc. ). Existem quatro variáveis que podem ser manipuladas de diferentes maneiras para garantir a progressão dos exercícios de condicionamento:
Usando o intervalo de execução como exemplo, dê uma olhada neste primeiro gráfico para ver todas as opções possíveis para a progressão. Durante um período de oito semanas, por exemplo, você pode manipular variáveis a cada semana para ter certeza de que elas são sempre desafiadas. você pode ver, pode ser uma, duas, três ou as quatro variáveis modificadas durante o período de treinamento.
Aqui está um exemplo de progresso de 8 semanas com apenas o volume e recuperação modificados e a intensidade e duração que permanecem constantes:
Para modos de exercício do tipo circuito (sem corrida, bicicleta, natação, etc. ), o mesmo se aplica:
Para modos de exercício contínuo, como correr ou trabalhar em um dispositivo de exercício (ou seja, elíptico), é o mesmo:
O essencial sobre a progressão do condicionamento: ter um plano que exige que você faça mais lutas, trabalhe mais, trabalhe mais e/ou reduza o tempo de descanso entre as lutas. Você vai fazer o seu grande favor.
E se você tentar ficar mais forte? Bem, verifique o Guia do idiota para o treinamento de força progressiva.