Na edição anterior, falei sobre o andamento do condicionamento e dei exemplos de programas. Quando se trata de musculação, a progressão é muitas vezes deixada de lado. Acho que se mais pessoas prestassem atenção na progressão do treinamento de força, haveria mais músculos no planeta É bem simples: força seus músculos a fazer mais com o tempo.
As seguintes dicas ajudarão todos a alcançar seus objetivos:
- Levante a resistência para o maior número possível de boas repetições.
- Regisso número de repetições realizadas.
- Tente fazer mais no próximo treino.
É difícil de entender? Não é, mas devido à sobrecarga de informações que existe, pode se tornar muito complicado, especialmente com planos de progressão que utilizam o sistema percentual desatualizado. O sistema percentual utiliza vários percentuais de um máximo de uma repetição (1RM) para um número específico de repetições (repetições). Em suma, você determina a quantidade máxima de resistência que você pode levantar uma vez (1RM) e, em seguida, usar esse número para basear seus exercícios futuros. Exemplos:
Esses exemplos fornecem pelo menos algum tipo de diretrizes para o levantamento. No entanto, o sistema percentual tem falhas significativas por essas razões:
Certo, o modo de desabilitado. É hora de entrar em uma simples ferramenta de progressão para entender, muito produtiva, mas muito subutilizada: a faixa de repetição. Ao contrário das porcentagens imprevisíveis e imprecisas de um 1WD, as faixas de teste usam uma série de repetições para fornecer progressão razoável. A faixa de 10 a 14 repetições envolveria a seleção de resistência onde pelo menos 10 repetições poderiam ser realizadas, mas não mais do que 14 quando o exercício é levado para o ponto de fadiga muscular voluntária (VMF).
Por exemplo, se 150 libras foram usadas e 12 réplicas foram realizadas em VMF, ou seja, uma décima terceira repetição não poderia ser realizada, 150 x 12 seriam documentados. Como todas as 12 repetições estão na faixa de 10-14, o objetivo do próximo treino seria obter pelo menos 13 repetições com os 150 libras. Se você conseguir uma 13ª repetição (ou mais), isso seria uma melhoria. Lembre-se que os aumentos de força ocorrem em pequenos incrementos ao mesmo tempo, e uma melhora em uma repetição é quando o limite superior da faixa é atingido, o objetivo do próximo treino seria aumentar a resistência de forma razoável (ou seja, de cinco a dez libras – 155 ou 160) e tentar alcançar pelo menos o mínimo de 10 repetições na faixa de 10 14.
As fileiras de representantes são fácil. Deixe-me explicar por que:
Lembre-se que se você aumentar sua capacidade de resistir e/ou repetir ao longo do tempo, você aumenta sua força, potência e resistência. Se não acredita em mim, releia manuais legítimos de fisiologia. Vou expô-lo em um artigo futuro se você não acreditar em mim. estão procurando uma ciência mais legítima sobre este assunto. Bom treinamento para todos!
Mas e se você for um fã de cardio?