Dez anos atrás, um fisiculturista à base de plantas era considerado por muitos como um oximoro. Por décadas, aprendemos que para desenvolver músculos grandes, você tem que comer carne e muita carne, certo?Bem, os tempos mudam e as pessoas percebem que, por uma infinidade de razões, elas querem comer menos comida animal.
Isso deixa muitos fisiculturistas preocupados com sua capacidade de manter ou aumentar sua força e tamanho, mas ao considerar o planejamento cuidadoso e a atenção aos detalhes que fazem parte do estilo de vida de qualquer fisiculturista, é rapidamente aprendido que ser um fisiculturista à base de plantas não é muito mais difícil do que aquele que come uma dieta carnívora.
- Existem muitas facetas de nutrição para musculação que são 100% verdadeiras.
- Mesmo como atleta à base de plantas.
- Em muitos aspectos.
- Simplesmente adaptamos o que já sabemos que funciona para construir músculos e perder gordura.
- E torná-lo ervas.
Existem algumas coisas importantes a serem consideradas ao seguir uma dieta baseada em vegetais para fisiculturistas, incluindo proteína adequada, equilíbrio de carboidratos, DHA e EPA e vitamina B12. Vamos examinar mais de perto esses fatores nutricionais essenciais e como eles se relacionam com os fisiculturistas veganos.
As proteínas são a principal preocupação de quem decide adotar um estilo de vida à base de plantas, mas há uma razão?Talvez não. Em um estudo de 2015, a proteína da ervilha promoveu o crescimento muscular em um estudo duplo-cego comparável ao soro1. Em outro estudo publicado no The Nutrition Journal em 2013, descobriu-se que a proteína do arroz estava associada ao aumento da força corporal, força e composição comparável à proteína de soro de leite2 Cada vez mais, a ciência mostra que as proteínas vegetais são definitivamente comparáveis às suas contrapartes animais em termos de desenvolvimento muscular e força.
Mas as proteínas vegetais não estão incompletas? Embora os alimentos vegetais individuais não tenham o mesmo perfil de aminoácidos que muitos alimentos de origem animal, o que esquecemos é que não consumimos esses alimentos isoladamente. você pode facilmente obter aminoácidos suficientes para alcançar até mesmo as altas metas proteicas diárias.
Algumas pessoas podem ter preocupações sobre a soja como fonte de proteína porque acham que os fitoestrogênios vão feminizar e aumentar seus níveis de estrogênio, mas quando você pensa sobre isso, a soja não é apenas um feijão e produtos lácteos são a secreção estrogênica de outro mamífero?Embora seja verdade que a soja contém fitoestrogênios, a mesma coisa acontece com muitos outros “fisiculturistas” populares?Alimentos como mingau de aveia, maçãs, batata doce, ervasdas e até café. O fato é que você precisará consumir quantidades desumanas de alimentos contendo fitoestrogênio para que isso tenha um efeito feminizante, e mesmo ao consumir grandes quantidades de soja, um estudo de 2010 não encontrou efeitos feminizantes em homens saudáveis3.
De acordo com as pesquisas atuais, os fisiculturistas naturais devem aspirar a absorver aproximadamente 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (ou 2,3 a 3,1 g/kg) para obter benefícios máximos para o crescimento muscular. Isso permite um bom equilíbrio de nitrogênio para o desenvolvimento muscular e também é muito saciador e músculos respeitosos durante a fase de corte.
Se você está começando com uma dieta à base de plantas, você pode não perceber que muitos vegetais, leguminosas e cereais contêm bons níveis de proteína, por exemplo, os feijões contêm uma boa quantidade de proteína, bem como carboidratos e fibras de digestão lenta. As lentilhas, por exemplo, contêm 27% de proteína por caloria e 1 xícara contém 63% da fibra diária. E vegetais verdes são vegetais verdes que contêm uma média de 40% de proteína por caloria e são ricos em micronutrientes. Um monte de couve contém cerca de 12 g dessas quantidades pode não parecer muita proteína para uma refeição, mas ao longo de um dia inteiro (ou várias fontes de proteína em uma refeição), essas pequenas quantidades de proteína somar. levedura, contendo 6 g de proteína por 2 colheres de sopa e toneladas de vitamina B. E, claro, todos nós amamos manteiga de amendoim, que também contém 6 g de proteína por 2 colheres de sopa.
Assim, embora seja possível alcançar seus objetivos proteicos com uma dieta de ervas, pode ser útil para muitos incluir um ou dois shakes de proteína todos os dias, como quase todos os fisiculturistas fazem. Existem muitos produtos no mercado, eu pessoalmente prefiro fazê-lo. usar a gama de suplementos à base de plantas da Nuzest e há uma série de receitas que eu aperfeiçoei para obter a melhor experiência da minha nutrição. Você pode optar por substituir seu provedor preferido.
Estabelecemos que você pode construir seus músculos com uma dieta à base de ervas, mas você pode destruí-los com uma dieta vegana ou vegetariana? A resposta é sim. Teme-se que, como muitas fontes de proteína vegetal contêm gordura ou carboidratos, será difícil cortá-los.
Todos concordamos que quase todos os alimentos à base de carboidratos vêm de plantas: aveia, arroz, feijão, batata, frutas, legumes, pão e açúcar puro são alimentos à base de plantas, então a questão aqui não é: onde pode fisiculturista à base de encontrar carboidratos?mas sim “como um fisiculturista à base de plantas mantém seus carboidratos baixos quando ou se o tempo exige isso?”
Uma das principais diferenças entre a musculação tão onívora e a musculação como consumidora vegetal é que as fontes de alimentos como fisiculturista de origem vegetal nem sempre são tão claras quanto as fontes proteicas. , carboidratos ou gorduras puras. Muitos alimentos à base de plantas contêm um pouco ou mais desses macronutrientes, por isso é importante saber quais alimentos são mais ricos e mais fracos em cada macronutriente.
Aprender quais alimentos são muito baixos em carboidratos (por exemplo, tofu), muito baixo em gordura (seitan, por exemplo) ou muito baixo em carboidratos e gorduras, é essencial para reduzir com sucesso o peso para a musculação. Mas a boa notícia é que os alimentos de menor caloria do mundo são plantas, então quando se trata de encher seu prato com alimentos volumosos, saudáveis e de baixa caloria, todo fisiculturista sabe que frutas e legumes são a atração principal.
Quando se trata de ingestão de carboidratos, isso vai mudar com suas metas de musculação. Em uma fase de construção (ou ganho), você pode obter um monte de carboidratos saudáveis com os alimentos básicos habituais: aveia, batata doce e branca, frutas, arroz e se você usar feijão como fonte de proteína, você também vai obter um monte de carboidratos deles. No entanto, ao cortar para musculação, você pode querer mudar sua fonte de proteína para algo com menos carboidratos como tofu ou um suplemento proteico vegano. Você também pode substituir suas fontes de carboidratos mais densas, como batata doce, por algo menor em carboidratos, como mosca de abóbora, ou comer morangos em vez de bananas para alcançar seus objetivos de carboidratos.
Se você prefere uma dieta rica em gordura ou carboidratos depende em grande parte de suas preferências, criar o equilíbrio energético desejado com um excesso de calorias para a construção muscular ou um déficit calórico para perda de gordura, levando em conta proteína suficiente, é o aspecto nutricional mais importante a considerar.
Dito isto, a gordura desempenha um papel importante na produção de hormônios para homens e mulheres. Mesmo que agressivamente reduzida, a gordura não deve ser reduzida abaixo de 15% do total de calorias. Idealmente, as gorduras ficam acima de 20% do seu total de calorias diárias. tanto quanto possível para manter um equilíbrio hormonal saudável 5. Aumentar sua ingestão diária de gordura depende em grande parte de como você se sente, sua capacidade de atendê-lo e como você aumenta seu desempenho na academia.
Os ácidos graxos Ômega-3 consistem em EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico). São chamados de ácidos graxos essenciais porque são essenciais!A EPA e a DHA têm funções de saúde específicas que não podem ser replicadas por qualquer outra. A EPA é importante para apoiar a regulação saudável da inflamação celular, enquanto o DHA é o ômega-3 mais importante do cérebro. DHA e EPA também fornecem fluxo sanguíneo saudável, o que é essencial para a função cerebral ideal6.
Nozes e manteiga de nozes, abacate, coco, azeite, sementes de linhaça e chia são excelentes fontes de gorduras vegetais. Uma coisa a considerar é o ômega-3, que são tradicionalmente consumidos como peixe azul ou óleo de peixe. Estilo de vida saudável para a musculação porque reduzem a inflamação causada pelo treinamento, ajudam a manter as articulações saudáveis e mostram sinais de melhor composição corporal7.
No entanto, como atletas de origem vegetal, o óleo de peixe não é uma opção, mas há outras maneiras de obter esses mesmos efeitos!Linhaças e chia são mais ricas em ômega-3 ALA, que deve então ser convertida em DHA e EPA no corpo. . Isso não é o ideal, mas vegetarianos e veganos têm mostrado ter taxas de conversão mais altas de ALA para DHA e EPA do que não vegetarianos. 8 Mas se você quiser ir diretamente para a fonte, consumir de 1 a 2 g de óleo de microalgas por dia permitirá que você obtenha facilmente quantidades recomendadas de DHA e EPA sem a conversão necessária. Uma ótima maneira de pegar esse óleo (e apreciá-lo) todos os dias é incluí-lo em um saboroso shake de proteína.
Embora existam muitos suplementos que podem ser úteis para um fisiculturista, um que é de particular importância para um fisiculturista de origem vegetal é a vitamina B12, que é sintetizada por bactérias no solo e intestinos de animais, desde que recebam bactérias suficientes do No entanto, como nosso processo de crescimento alimentar tornou-se mais estéril , há menos bactérias no solo e até mesmo animais de fazenda muitas vezes sofrem de deficiências de B12, e eles mesmos são suplementados com vitamina B12. bactérias no solo, há pouco ou nenhum B12 em nossos alimentos à base de plantas, a menos que sejam fortificados com B12, como cereais fortificados, pão, leite de soja e levedura nutricional.
Por isso, é melhor encontrar um suplemento B12 vegano de qualidade e tomá-lo diariamente para cobrir todos os seus fundamentos. Para muitos, é mais fácil tomar um multivitamínico contendo uma boa dose de vitamina B12.
Quando você olha para os fatos, a musculação fitoterápica não é mais difícil do que a musculação onívora quando se trata de opções de dieta. Uma dieta para musculação à base de plantas simplesmente aplica os mesmos princípios de um fisiculturista que come uma dieta onívora, apenas com alimentos à base de plantas. Se você não estiver pronto para começar a tomar produtos vegetais imediatamente, você pode começar fazendo substitutos simples para alimentos à base de plantas, como leite de amêndoa em vez de leite desnatado ou proteína vegetal em pó em vez de proteína de soro. que vai levá-lo a desfrutar de uma dieta vegetal satisfatória ao longo do tempo. E não se esqueça de torná-lo divertido: em vez de pensar sobre o que você está tirando do seu prato, pense em todos os novos alimentos excitantes que você pode começar a experimentar, enquanto desfruta de uma dieta à base de plantas sob medida para um fisiculturista.
Refeição 1 – Café da manhã
Macros: 675 calorias, 94g de carboidratos, 13g de gordura, 50g de proteína
Food 2 / Pós-Treino – Shake de proteína com base em:
Macros: 525 calorias, 53g de carboidratos, 19g de gordura, 43g de proteína
Refeição 3 – tigela de café da manhã
Macros: 541 calorias, 89g de carboidratos, 6g de gordura, 32g de proteína
Refeição 4 – Refeição da tarde:
Macros: 615 calorias, 84g de carboidratos, 15g de gordura, 37g de proteína
Refeição 5 – Jantar
Macros: 696 calorias, 100g de carboidratos, 22g de gordura, 31g de proteína
Totais diários: 3053 calorias, 419 g de carboidratos, 75 g de gordura, 192 g de proteína
Alimentos 1- Panquecas de proteína feitas com
Macros: 317 calorias, 36g de carboidratos, 4g de gordura, 37g de proteína
Food 2 / Pós-Treino – Shake de proteína com base em:
Macros: 178 calorias, 17g de carboidratos, 3g de gordura, 23g de proteína
Refeição 3 – Salada de almoço
Macros: 430 calorias, 55g de carboidratos, 6g de gordura, 42g de proteína
Refeição 4 – Jantar:
Macros: 455 calorias, 53g de carboidratos, 14g de gordura, 34g de proteína
Refeição 5 – tigela de proteína de iogurte
Macros: 420 calorias, 38g de carboidratos, 20g de gordura, 25g de proteína
Totais Diários: 1799 Calorias, 199g Carboidratos, 47g De Gordura, 161g Proteína
Referências
1. Babault, N. , Paizis, C. , Deley, G. , Guerin-Deremaux, L. , Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. , Allaert, FA (2015). A suplementação oral de proteína de ervilha promove Ganhos de espessura muscular durante o treinamento de resistência: ensaio clínico duplo-cego, randomizado, controlado por placebo e controlado por proteína de soro de leite. Journal of the International Society for Sports Nutrition 2015 12: 3.
2. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M. , De Souza, EO, Wilson, S. Mr . . . . e Juger, R. (2013). Os efeitos de 8 semanas de suplementação de proteína símica ou arroz na composição corporal e desempenho físico. Revista Nutricional, 12 (1), 1.
3 Hamilton-Reeves, J. M. , Vazquez, G. , Duval, S. J. , Phipps, W. R. , Kurzer, M. S. , e Messina, M. J. (2010). Estudos clínicos não mostram efeito da proteína de soja ou isoflavonas em hormônios reprodutivos em humanos: resultados de uma meta-análise de fertilidade e infertilidade, 94 (3), 997-1007.
Helms, E. R. , Aragon, A. A. , Fitzchen, P. J. (2014) Recomendações baseadas em evidências para a preparação de uma competição de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20.
5. Autor desconhecido. (2018) Ficha informa sobre ácidos graxos ômega-3 para profissionais de saúde do Instituto Nacional de Saúde.
Bloomer, RJ, Larson, DE, Fisher-Wellmann, KH, Galpin, AJ, Schilling, BK, (2009) Efeito do ácido eicosapentaenoico e docosahexaenóico em repouso e biomarcador de estresse oxidativo e inflamatório induzido pelo exercício: controle de placebo randomizado, estudo cruzado Lipid Health Disease; 19: 8: 36.
6. Couet, C. , Delarue, J. , Ritz, P. , Antoine, J. M. , Lamisse, F. (1997). Efeito do óleo de peixe alimentar na massa corporal e oxidação de gorduras basais em adultos saudáveis. Revista Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados; 21: 637-643.
7. Welch, A. A. , Shakya-Shrestha, S. , Lentjes, M. A. , Wareham, N. J. , Khaw, K. T. (2011). Ingestão alimentar e status de ácidos graxos poli-insaturados n-3 em uma população de carnívoros comedores de peixes e não-comedores de peixes, vegetarianos e veganos, e proporção produto-precursor [corrigido] de ácidos graxos poli-insaturados n-3 de ácido lonolenic de cadeia longa: resultados da coorte EPIC-Norfolk. Revista Americana de Nutrição Clínica; 93 (3): 676.
8. Huwait, EA, Kumosani, TA, Moselhy, SS, Mosaoa, RM, Yaghmoor, SS (2015) Relação entre o cobalto do solo e os níveis de vitamina B12 nos fígados de gado na Arábia Saudita: papel dos elementos concorrentes nos solos. (3): 993-998.