Se você está lendo isso, é provável que você tenha um objetivo de saúde e fitness. Enquanto a grande maioria da indústria se concentra na perda de peso, ainda há uma parcela da população que quer crescer.
Quando descobri pela primeira vez os pesos russos, considerei-os uma ferramenta de embalagem, para serem usados para perda de gordura e treinamento em intervalos de alta intensidade Embora se encaixassem bem com este projeto de lei, eles certamente têm uma variedade de outros usos, incluindo aumento de força e tamanho. Quero esclarecer como o kettlebell pode conseguir isso.
- O tempo energizado.
- Ou TUT.
- é o tempo total gasto sob carga No agachamento traseiro.
- Este momento seria a partir do momento em que você desamarrar o bar.
- Dar um passo para trás.
- Agachar.
- Levantar.
- Repetir e colocar o bar de volta no lugar.
- 6 segundos podem levar entre 14 e 16 segundos.
É o tempo energizado que faz um conjunto de 3: 2: 1?Dói tanto assim? Com o nosso exemplo de 6 repetições, realizar este mesmo conjunto de 6 com o tempo anterior lhe dá um TUT de 38 a 40 segundos, mais que o dobro do conjunto anterior.
Não é segredo que um aumento nos defeitos do tubo neural pode aumentar o tamanho. Este estudo utilizou dois grupos de teste e determinou que uma taxa mais lenta teve uma influência positiva na hipertrofia muscular. Isso dá um novo significado para a fase “tome seu tempo”. a repetição equivale a um aumento no tempo sob estresse.
A força é uma habilidade que pode ser ensinada e aprendida. Mudar o tempo sob estresse é uma habilidade que deve ser usada após a obtenção de uma base de força. Uma vez feito isso, o tempo sob o poder é uma habilidade que pode aumentar sua força. Como pode ser usado?
O “alvo móvel” atinge seus motores grandes e aumenta o TUT. A tarefa exige que você limpe, pressione e agache 1 ou 2 pesos russos. Padrões de repetição comuns são 2-3-5, 3-5-7 e 5-7-9. É assim que funciona:
Comece com um dos três elevadores como alvo; Vamos dizer que a imprensa. Faça um levantamento daqueles que não são o alvo. Então, se o seu objetivo é a imprensa, seu primeiro conjunto será:
Coloque os sinos, agite-os e prepare-se para sua próxima série
Seu conjunto final seria:
Depois de completar um gol, passe para o próximo alvo, limpe e repita da mesma forma que para a imprensa. O resultado final é um complexo TUT alto que fuma seus ombros, peito, braços, costas e pernas.
Se você optar por entrar em um programa de destino móvel, eu gosto de um que usa dois ou três tamanhos de sino diferentes. Claro, você vai querer ter certeza de ter cada uma das habilidades envolvidas corretamente antes de dar volume e intensidade à equação.
Treine três dias por semana e alterne entre 1-2-3, 2-3-5,5-7-9 Basicamente, isso resultaria em 1 dia leve (2-3-5), um dia pesado (1-2 – 3) e um dia médio (5-7-9). Certifique-se de escolher uma carga adequada para o esquema de desempenho fornecido.
Por exemplo, se sua pressão máxima for de cinco repetições com dois sinos de 24 kg, dobre os sinos de 20 kg para o seu 2-3-5. Dias de luz do dia devem ser fáceis. Você provavelmente poderia usar sinos de 24kg ou 28kg para o seu dia 1-2-3 (pesado) e pretende voltar a 20kg para o seu dia médio de 5-7-9. O programa seria assim:
Aqueça-se com 2 ou 3 despertadores com antecedência e você terá um ótimo treino TUT alto projetado para ajudá-lo a desenvolver sua força e tamanho.
À medida que você desenvolve sua força, você pode começar a trocar sinos e possivelmente aumentar suas repetições ou peso. Minha recomendação seria manter 4 semanas do plano descrito acima, tirar uma semana de folga e ver como você se sente na semana seguinte.
Uma coisa que você pode aplicar a cada sessão de treinamento, objetivo móvel ou não, é feedback e avaliação constantes. Depois de cada série, pergunte a si mesmo: “O que você se sentiu bem com este conjunto?”E também, no que eu poderia me concentrar para melhorar a próxima série?Isso não só ajuda você a manter o foco, mas também há uma boa chance de você melhorar sua técnica ao longo do caminho.
Uso mais criativo do peso russo: