O treinamento se resume à gestão do estresse: é meu trabalho determinar quanto e que tipo de estresse aplicar, e é seu trabalho se preparar para gerenciar o máximo de estresse possível.
Trabalho como treinador, pessoalmente e online, e sou especialista na condição física de ex-atletas. Na maioria das vezes, depende de homens entre 30 e 40 anos para trocar alguns quilos de gordura por mais músculo a parte difícil?A maioria está mais ocupada do que nunca e certamente mais ocupada do que quando se sentiu melhor.
- O nome do jogo para nós.
- E para você.
- é gerenciamento de estresse.
- Quero aplicar o máximo de estresse ao seu sistema possível.
- Quanto mais podemos aplicar.
- E quanto mais você puder lidar.
- Melhores serão seus resultados e mais rápido eles virão.
Como o estresse ajuda alguém a perder gordura ou desenvolver músculos?E como você pode aplicar algumas dessas lições ao seu próprio treinamento?Vamos dar uma olhada.
A primeira pergunta que tenho que responder sobre qualquer cliente e estresse é que tipo de estresse eu tenho que expô-los?De certa forma, o estresse é só estresse, mas quando se trata de adaptação, mais sobre isso depois, temos que ser mais específicos.
Estamos tentando melhorar a capacidade aeróbica? Em seguida, precisaremos estimular a densidade capilar e mitocondrial privando os músculos de oxigênio e enchendo-os de resíduos, tudo em um esforço para evitar que esse tipo específico de doença se reproduza no futuro.
Você quer ser pego? Vamos literalmente rasgar seus músculos com uma carga pesada (no bom sentido, eu prometo!) Enquanto criamos um ambiente tão ácido que força a liberação de uma cascata de hormônios, tudo para evitar que seja tão ruim. .
Aqui estão muitos detalhes. Sets, ensaios, períodos de descanso, horário de treinamento e frequência. A boa notícia para você é que é tudo sobre mim.
A má notícia? É apenas metade da equação e a outra metade depende de você.
Esta segunda metade das equações é sobre a quantidade de estresse que um cliente pode tolerar. Não se trata de ser duro, mas de estar preparado e ser eficaz.
Antes de continuarmos, é importante que entendamos a resposta ao estresse e o que acontece conosco quimicamente e hormonalmente quando estamos sob estresse.
Neste ponto, não é importante que saibamos a diferença entre os estressores, entre, por exemplo, seu trajeto de segunda-feira e seu treino de sexta-feira, por isso vamos tentar obter uma compreensão básica das semelhanças. funciona em um contexto simples, mas dramático.
Em seu livro de fundação Por que Zebras Don? Em T Get Ulcers, Robert Sapolsky descreve a resposta ao estresse dos mamíferos e como a realidade moderna reverteu o efeito desejado. Vou tentar ferver algumas centenas de páginas escritas por um dos principais neuroendocrineologistas do mundo em um punhado de pontos (desejo boa sorte!):
Vamos dar outra olhada na zebra, desta vez através de uma lente um pouco mais científica.
O estresse faz com que três mudanças relacionadas ocorram dentro da zebra.
A primeira mudança que ocorre é que o sistema nervoso autônomo (ou inconsciente) da zebra passa de um estado parassimpático para um estado simpático. Claramente, seu sistema nervoso vai de neutro para overdrive. Colorido, vai de um foco de “descanso e digestão”. “da maneira famosa” lutar ou fugir. “
A segunda mudança afeta os processos de células zebra. Zebra em pastagem está em um estado anabólico. Tudo isso significa que seus sistemas são em grande parte dedicados à construção de moléculas maiores; converter glicose em glicogênio ou aminoácidos em proteínas.
Zebra estressada passa “em um momento virtual” em um estado catabólico. Moléculas maiores devem quebrar. O glicogênio deve ser convertido em glicose e glicose em carbono, hidrogênio, oxigênio e água para alimentar seu vazamento.
A terceira maneira de examinar a mudança nas prioridades das zebras é do ponto de vista hormonal. Hormônios são os sinais químicos do corpo, e no caso deste equino exótico em particular, o perfil hormonal registra uma mudança do futuro para o presente.
Testosterona, hormônio do crescimento e insulina são hormônios anabólicos orientados para o futuro que garantem a propagação de nossa linhagem genética, cuidam do desgaste da vida cotidiana e geralmente nos preparam para o próximo desafio.
O leão é o próximo desafio, e é assim que as coisas mudam. O futuro é hipotecado pelo presente, e o aumento da presença de hormônios como cortisol, norepinefrina (adrenalina) e glucagon reflete essa mudança.
Todas essas mudanças trabalham juntas para manter a zebra viva. Todos apóiam e são apoiados pelos outros, e todos refletem o princípio geral de que não vale a pena se preocupar com o futuro a menos que ele exista.
Enfrentamos o leão ocasional em nossas vidas; uma fonte repentina, imediata e avassaladora de estresse. Você pode sentir o impacto desses momentos: dar uma volta repentina para evitar um carro ou pedestre, correr para pegar seu filho antes que ele se machuque, e esse sentimento é um reflexo das grandes mudanças que ocorrem internamente para permitir que ele reaja efetivamente, mas esses eventos são raros para a maioria de nós.
Em vez disso, estamos enfrentando um ataque de estresse de baixo nível: uma queda, uma queda, uma gota de hormônios de estresse em vez de um tsunami. Não sentimos o fluxo de sangue e o estreitamento da concentração que acompanha uma emergência, por isso tendemos a ignorá-lo, mas ele ainda está lá, diminuindo nossa capacidade de se preparar para o futuro.
Músculos maiores? Desculpe, chefe ruim. Tamanho do cortador, mas e o trânsito?Onde as zebras de ping-pong entre dois estados diferentes, temos o hábito ineficaz de viver um com o outro. E, como resultado, estamos mal equipados para o presente e para o futuro.
O que tudo isso tem a ver com a obtenção de massa muscular ou o desenvolvimento de resistência?Em muitos aspectos, seu corpo tem dificuldade em distinguir entre estressores. Estresse é estresse. Seu trajeto para o trabalho pela manhã e seu dia de perna se sentem mais ou menos biologicamente iguais, resultando em hormônios semelhantes, mas com consequências muito diferentes.
Se não conseguirmos controlar o estresse diário crônico, seremos severamente limitados na quantidade de estresse agudo de treinamento que podemos aplicar sem fazer mais mal do que bem. Liberar cortisol suficiente para ajudar a remodelar os músculos?É impressionante!Liberar um fluxo constante de cortisol, resultando em um sinal constante para se decompor em vez de reconstruir?Não muito bem.
O estresse evoluiu para ser uma coisa boa: ele literalmente alimenta o voo de zebras.
O estresse pode ser uma coisa boa para nós, o produto das realidades modernas, mas raramente no caso imediato de correr para salvar nossas vidas, mas deriva seu valor da recuperação subsequente que desencadeia. Chamamos essa recuperação induzida por estresse de adaptação.
Tudo o que você fez na academia foi uma tentativa de se ajustar. Músculos maiores? Adaptação, melhor resistência?, menos gordura?Adaptações.
Aqui está uma experiência simples que ilustra o estresse, a recuperação e a adaptação quase perfeitamente:
Procure um piso acarpetado e esfregue-o vigorosamente com a palma da sua mão por 5 a 10 segundos. Você deve se sentir quente, formigamento e talvez o aparecimento de uma sensação de queimação desconfortável. Me? Bem, imagine agora dois cenários diferentes.
A ligação entre estresse e adaptação está na recuperação, e a recuperação requer eliminação do estresse.
A recuperação é mais importante do que o descanso: nutrição, hidratação, sono e muito mais são extremamente importantes, mas nenhum deles é eficaz em lidar com o estresse persistente.
Não podemos eliminar estressores em nossas vidas. Desistir do trabalho, desistir das mídias sociais e se estabelecer no meio da floresta para meditar não é uma opção muito realista para a maioria de nós.
O que podemos fazer é tentar minimizar a influência desses estressores crônicos para maximizar o efeito, através da adaptação, do estressor agudo que podemos causar.
Aqui estão três estratégias práticas para reduzir o estresse e maximizar seus lucros.
Me deparei com um excelente resumo do exercício outro dia
“O exercício simplesmente envolve aplicar dor no corpo até que ele seja imune a esse tipo de dor.
Não exatamente, mas para ser honesto, é bem perto.
Desenvolvemos imunidade de exposição. Se você tivesse catapora, você desenvolveu anticorpos que ajudaram a desenvolver um nível de imunidade para obter a doença no futuro. A doença foi o estressor, a resposta de anticorpos e imunidade foi a adaptação resultante.
Estresse não é ruim. Começamos com a premissa de que eu gostaria de te dar muito em doses precisas e calculadas. O problema com o estresse é quando você se torna onipresente, e entender a resposta ao estresse em geral pode nos ajudar a entender como isso limita nosso progresso na academia.
Como viciados em fitness, tendemos a focar em coisas “difíceis” (séries, repetições e macro contagem) enquanto ignoramos o lado “suave” da equação. O problema com essa abordagem é que os humanos são talvez a máquina mais complicada e integrada da História.
Coisas doces são coisas difíceis. As pessoas podem ter um impacto no exame de sangue. Meditação pode simplesmente ajudar a desenvolver músculos. E mesmo que ainda tenhamos, ou nunca, uma compreensão perfeita dos inúmeros efeitos do estresse no corpo, podemos ter certeza disso.