Vários anos atrás, enquanto navegava pelo site da Gym Jones, me deparei com o conceito de Pat O’Shea de musculação de intervalo (IWT). Lutei com meus cursos de CrossFit.
Talvez nunca tenha ouvido falar do Dr. Pat O?Shea, mas acredite em mim, ele é um cara durão. Em 1976, O?Shea caiu através de uma fenda escondida na montanha, Santa Helena e caiu 60 pés, que seus companheiros achavam ser uma morte certa. Depois de várias horas, seus socorristas caíram no vácuo e encontraram O?Shea enterrado sob 1,5 m de neve, e inconsciente. Felizmente, um airbag se formou em sua cova de neve e sobreviveu para contar a história.
- A sobrevivência do Dr.
- O’Shea foi atribuída em grande parte à sua excelente condição física.
- Mostre que você não foi apenas um acadêmico brilhante.
- Mas também alguém que trilhou o caminho.
- Shea teve muitas contribuições para o campo de força e condicionamento.
- Gostaria de focar hoje em seu conceito de musculação intervalada.
Em 1987, Pat O’Shea publicou uma versão completa do protocolo IWT na revista NCSA. 2 Ele descreveu o IWT como:
Um meio de treinamento cruzado multivariado altamente sofisticado e eficaz para otimizar o desempenho em uma grande variedade de esportes. Com a adequada seleção e manuseio da intensidade de IWT (carga, intensidade, volume e frequência de treinamento), um nível extremamente alto de condição física total pode ser alcançado.
É uma mordida, não é? Deixe-me sugerir uma maneira mais fácil de ver navegação interior. Acho mais fácil entender se o tratarmos como um modelo que pode ser usado como um modelo de programação de uma única sessão. Note que tomei algumas liberdades com o modelo original. Formato IWT, mas não notei nenhuma perda significativa de sua eficácia.
Na minha academia, o treinamento IWT sempre seguirá um formato de três sessões:
Sessão A
3 voltas:
Sessão B
3 voltas:
Sessão C
Agora que você viu uma visão geral e ganhou uma melhor compreensão de como o IWT funciona, vamos dar uma olhada em uma sessão de exemplo.
Sessão A
3 voltas:
Sessão B
3 voltas:
Sessão C
Existem muitas boas razões para adicionar IWT ao mix de programação. Vejamos alguns exemplos:
A natureza não cronométrica da parte de elevação composta por IWT permite que o atleta realize repetições suficientes para melhorar sua técnica, o que é feito evitando alguns dos efeitos ortográficos observados quando essas pesquisas são realizadas por tempo.
Além disso, o componente de elevação das sessões A e B me permite, como treinador, programar alguns elevadores derivativos que eu acho que não funcionam bem nas aulas de condicionamento metabólico CrossFit. Estes elevadores incluem, mas não são menos, pegadas afiadas, linhas tortas, peso morto romeno, agachamentos divididos e agachamentos de tempo.
Os blocos de empacotamento permanentes de um a dois minutos do IWT permitem que os esforços dos clientes sejam rastreados por meio de medidas objetivas, como calorias em uma erg, repetições baixas de duplas ou a duração das estocadas do saqueador.
Outra vantagem do IWT são as sequências de descanso que são fornecidas uma vez que o elemento cardiovascular é concluído, o que é parte integrante de um esforço de mitigação de risco porque dá ao atleta tempo para se recuperar, ao mesmo tempo regular reservas de fosfato de creatina antes de tentar outro lifting facial.
No final, o formato de embalagem IWT me permite um melhor controle manipulando as variáveis necessárias para causar adaptação em meus clientes. Isso contrasta fortemente com os treinos de tempo que exigem que o cliente resolva o enigma orgânico do “trabalho” por si só. Honestamente, isso, por si só, não é necessariamente uma coisa ruim, no entanto, isso pode muitas vezes levar diferentes atletas a receber estímulos involuntários.
A terceira fase do IWT é frequentemente expressa em uma sessão controlada focada em uma ou mais habilidades. Eu uso este segmento do IWT para diferentes propósitos.
A primeira é permitir que o atleta trabalhe em elementos de CrossFit que eu acho que têm um alto potencial de lesão ao tentar em um estado grave de fadiga, por exemplo: dedos repetidos na barra ou bombas de pera.
Em segundo lugar, posso adicionar movimentos de condicionamento únicos que são benéficos, mas não funcionam bem em um formato CrossFit cronometrado, por exemplo: ternos de saco de areia ou facas de anel.
Em um mundo perfeito, o formato IWT deve seguir os critérios acima; No entanto, um dos melhores componentes do IWT é sua capacidade de dividir uma classe grande em três elementos diferentes ao mesmo tempo, o que ajuda muito quando as limitações do equipamento são um fator.
A capacidade de dividir uma classe de 21 pessoas em três partes separadas permite 100% de participação e uma transição suave entre as sessões. O intervalo de três a cinco minutos entre cada sessão garante que não haverá travamentos de hardware.
Do ponto de vista do antídoto, enquanto trabalhava para o Departamento de Defesa, o IWT tornou-se um dos pilares do meu curso introdutório de dois dias. A versatilidade da estrutura IWT tem se mostrado inestimável nesse ambiente de fluxo constante.
No final do dia, eu sempre tento ajudar meus clientes a melhorar e acho que a IWT é uma maneira eficaz de alcançar esse resultado. Eu encorajo qualquer pessoa que queira incorporar suporte especial e exercícios em sua programação crossFit para tentar.
Referências
1. Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association, “2012 Legends in the Field”, acessado em 4 de setembro de 2014.
2. O’Shea, P. ” Ciências esportivas aplicadas: Musculação de intervalo: uma abordagem científica para o treinamento cruzado para a força atlética. “NSCA Journal, Volume 9, Edição 2, 1987.