Este artigo foi co-escrito por Dominic dos Remedios.
Se você é apaixonado por seu treinamento, estará familiarizado com o conceito de forçar implacavelmente e se sentir culpado se tirar um dia de folga. Nada se consegue sem trabalho? O lema pode fazer você trabalhar mais, treinar mais e evitar pular sessões, ele também pode deixá-lo ofegante e curvando-se de dor em nome dos resultados.
Treine duro sem treinar em um buraco
Tenha em mente que seu bem-estar determina sua aptidão para exercícios, por exemplo, se você for à academia para uma sessão de pernas pesadas e é no final de um dia de trabalho estressante onde você comeu junk food e pouca água, então seu corpo estará em um estado pré-estressado. Da mesma forma, se você treinar regularmente em intensidades muito altas, você pode obter resultados menos do que ótimos devido à falta de recuperação adequada.
A recuperação e a regeneração são muitas vezes negligenciadas quando se trata de fitness, mas é um determinante essencial da eficácia do seu exercício e um fator que influencia os resultados que você vai obter. do que ele planejava recuperar do treinamento de alta intensidade. O glicogênio muscular pode levar vários dias para se recuperar, e a reconstrução de mitocôndrias disfuncionais e sistema imunológico pode levar semanas. a intensidade certa para você?
Comece imaginando que é um carro. Pense no seu motor como a forma do seu coração, lembrando que os motores são de tamanhos diferentes. Independentemente da make ou modelo, cada um de nós tem cinco marchas em nossa caixa de velocidades e temos que usá-las todos os dias, dependendo do que tentarmos. (ou seja, seu objetivo), e levando em conta as condições e o terreno (ou seja, o meio ambiente). Cada equipamento em seu corpo requer uma fonte de combustível ligeiramente diferente (por exemplo, glicogênio através da via glicóltica, ácidos graxos através da via oxidante e ATP e fosfocreatina através da rota ATP-Pcr).
Agora vamos dizer que você tem que ir para um destino a 200 km de distância, se você for direto para a quinta marcha você terá uma alta velocidade, mas você vai ficar sem gasolina antes de chegar ao seu destino. toda a jornada, eventualmente você vai chegar, mas seria uma jornada muito lenta.
É exatamente assim que seu sistema de energia funciona. Você tem que usar todas as cinco velocidades. O treinamento de velocidade única está sempre incompleto; Afinal, o que aconteceria com seu carro se você dirigisse em alta velocidade em alta velocidade o tempo todo?Seria difícil virar as curvas, provavelmente colidiria regularmente e seus pneus seriam carecas. Em termos anatômicos, sofreria de lesões de uso excessivo.
Vamos ver uma maneira conveniente de ver o quão preparado você está para treinar todos os dias e quão intenso você deve treinar.
Este gráfico do sistema de energia cientificamente desenvolvido ajudará você a definir o melhor equipamento (ou seja, porcentagem de frequência cardíaca) para treinar, se seu objetivo é perda de gordura, ganho muscular, desempenho atlético ou bem-estar. Esta tabela também leva em conta seu bem-estar e disposição geral para se exercitar. A aplicação desta ferramenta garantirá que você obtenha os resultados desejados, sem o risco de overtraining ou recuperação insuficiente.
Atualmente, a maneira mais precisa de determinar para qual equipe você está treinando é medindo a porcentagem de sua freqüência cardíaca. Isso é feito com mais precisão usando um monitor de frequência cardíaca. Depois de determinar para qual equipe você está treinando, é hora de se inscrever na programação diária e no embarque.
A mesa diária de preparação e programação
Se você não treinar com um monitor de frequência cardíaca, você também pode usar uma escala de taxa de estresse percebida (ERP), como a mostrada abaixo.
Preparação: É uma avaliação simples do nível de estresse que você está experimentando no momento. Classifique todos os 4 elementos na escala de 3 pontos. Adicione a pontuação total para encontrar seu nível de prontidão de exercício em cada sessão.
Escala de bem-estar: Avalie como você se sente em geral em cada sessão. Avalie como você se sente na escala de 5 pontos. Esta pontuação deve corresponder ao seu resultado de prontidão.
Medidor de cardiofrequência: Informa qual zona de frequência cardíaca será mais adequada para treinar hoje, ele geralmente corresponderá à sua escala de bem-estar e sua pontuação de prontidão, o que não significa que você não pode ir para uma área mais alta, mas se você fizer isso, você pode querer minimizar o tempo que você passa lá.
Porcentagem da frequência cardíaca: exibe a porcentagem da frequência cardíaca máxima para cada área.
As pontuações resultantes não significam que você não pode se mover a uma velocidade mais alta ou uma porcentagem de sua frequência cardíaca, mas apenas que você deve considerar limitar o tempo que você gasta nesses relatórios mais altos. Isso pode significar que ele cria mais estresse do que o seu sistema pode lidar. naquele dia.
A chave é ouvir seu corpo todos os dias e usar esta placa para encontrar sua intensidade ideal de treino. Um programa de treinamento que leve em conta a recuperação e a regeneração produzirá melhores resultados, menos lesões e menos exaustão.
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