Quer se trate de eventos como Tough Mudder, uma maratona ou um triatlo de sprint local, muitas pessoas decidem mergulhar para começar a correr todos os anos.
Eles pesquisam online por programas gratuitos (porque a execução é tão simples que ninguém deve pagar por gorjetas) e encontrar algo chamado ‘sofá’ para (inserir o nome da distância aqui). O problema é que esses programas geralmente são terríveis e fazem algumas falsas suposições.
- O primeiro problema é que eles assumem que todos chegam com seu próprio exame de saúde.
- A maioria das pessoas acha que isso significa que eles não têm problemas cardíacos ou pulmonares.
- Mas eles não têm um aspecto vital da equação: o corpo.
Se você não fez nada além de sentar em uma mesa por anos e mover pouco, você não estará pronto para correr até que você possa remover as dobras do seu corpo. Algo tão simples quanto a quantidade de flexão dorsal do tornozelo que você tem. pode fazer grandes diferenças em sua carreira.
Tente este teste: coloque um pé no chão e empurre o joelho o mais longe possível até que o calcanhar esteja prestes a decolar do chão. Certifique-se de empurrar o joelho na linha com seu dedinho, não com o dedão do pé ou dentro do pé mida a distância que corre ao longo do seu joelho. Se for menos de 4?, você tem uma deficiência. Se você tem uma diferença significativa da esquerda para a direita, é ainda pior.
Deixe-me dizer o que está acontecendo. Por falta de movimento adequado no tornozelo, seu corpo precisa encontrar essa porcaria extra em outro lugar.
Talvez esteja nos dedo dos pé ou nos dedo dos pé, talvez no joelho, talvez na parte inferior das costas. Mas em outras partes da linha, seu corpo criará centímetros adicionais de movimento que você não tem nos tornozelos. E a 1200-1500 passos por milha, isso pode adicionar um monte de movimento potencialmente prejudicial criado no lugar errado.
E tudo isso me fez perceber que começar a correr não é tão simples quanto amarrar seus corredores e sair pela porta, há três fases diferentes que você tem que passar, e quanto maior você é e menos história de corrida você tem, mais tempo você tem para gastar em cada uma dessas etapas.
É quando você decide que mesmo que você nunca tenha corrido significativamente, agora você vai estar competindo ou talvez você só vai começar a correr para ajudá-lo a entrar em forma.
Mas vamos encarar, você está realmente pronto para correr? Provavelmente não, se você é como a maioria dos iniciantes eu sei quando eles andam por nossas portas.
A etapa 1 consiste em duas partes. A primeira parte é obter uma tela FMS e começar a trabalhar para levar o corpo a um ponto de partida sólido enquanto construía a forma.
Porque cada corpo é individual, eu não vou entrar no que você pode precisar em relação a exercícios corretivos, mas o que eu vou fazer é falar sobre o processo para começar a correr.
Não acredito nos métodos de corrida mais populares. Não há evidências de que as pessoas que correm com POSE, Chi ou qualquer outro estilo sofrem menos lesões ou vão mais rápido. Existem algumas regras básicas para formar e este artigo de Tony Benson permanece. O melhor que já vi.
Ao contrário da maioria dos chamados treinadores de corrida, Tony esteve lá com os melhores, competindo e treinando os melhores atletas. Incorporar o que ele diz e se concentrar nesses pontos enquanto você corre?Resista à tentação de escapar.
Cada passo deve ser um esforço para tornar o próximo melhor do que o anterior (também recomendo não ouvir música pela mesma razão que distrai demais).
Se você fosse um iniciante na academia, ninguém pensaria em carregá-lo imediatamente a uma carga máxima. No entanto, quando você diz às pessoas que quer correr, a primeira coisa que eles dizem é: “Você deve fazer corridas. “
Eu tenho que dizer que eu acho que esta é a peça mais de dicas de fitness populares na indústria fitness de hoje.
Correr rápido coloca pressão sobre o corpo, muito mais do que um agachamento ou levantamento pesado poderia fazer no chão, com cargas de até oito vezes o peso corporal registrado em um sprint.
Comparar isso com um? Sessão de agachamento pesado para um iniciante que não teria todo o peso corporal como um fardo na barra e você começa a ver o quão prejudicial pode ser fazer uma corrida de principiante desnutrida e desalinhada.
As grandes mentes em movimento dizem a mesma coisa: desenvolve mobilidade, estabilidade e propiocepção, então resistência e finalmente adiciona força e poder. Você pode criar mobilidade e estabilidade ao mesmo tempo enquanto aprende a correr ao mesmo tempo. fazer isso é um programa de caminhada/execução.
Eu gosto de começar com séries de cinco minutos. A primeira etapa dura um total de trinta minutos: um minuto de corrida e quatro caminhadas repetidas seis vezes, fazer isso três vezes por semana.
Agora começamos a adicionar tempo aos intervalos e levamos isso para dez minutos:
Aumente o tempo de intervalo novamente
Aumente o tempo de intervalo novamente. Você vai notar que nós passamos de trinta minutos no total para quarenta e quarenta e cinco minutos, agora nós expandimos para uma hora de tempo total.
Isso nos leva ao fim da primeira fase. Embora isso possa parecer um longo caminho para chegar lá, acredite quando eu digo que se você começar a correr mais tarde na vida (e eu sinto muito dizer, mas você tem mais de 35 anos), será uma maneira livre de lesões para você correr sem parar por uma hora.
Problemas de lesão podem piorar se você estiver acima do peso ou tiver muito músculo. Tome seu tempo para dar o primeiro passo.
Este passo é simples. Agora você corre uma hora e você tem que chegar ao ponto onde você pode correr uma hora duas vezes por semana com uma corrida mais longa de 90 a 120 minutos mais um dia.
Para as pessoas que questionam o longo prazo, é que um desses, eles só têm que confiar em mim?Até que você tenha feito as longas sessões e veja o que acontece de acordo, você não vai entender, mas uma vez que você fazê-los semanalmente por alguns meses, você vai entender.
Os derrames durante a semana devem ser simples com a respiração nasal. A corrida do fim de semana também é fácil, mas os últimos vinte ou trinta minutos são um pouco mais difíceis.
Nesta fase, deve haver apenas uma quantidade limitada de intensidade. Em termos de academia, você está sempre em todas as três séries de dez fases, precisando de um volume fácil para refinar ainda mais a forma e construir o corpo. Ainda precisamos de uma cama de resistência forte. antes de adicionar intensidade.
Antes que as pessoas saltem sobre mim, perceba que a coisa mais importante sobre a distância de corrida é que você pode manter a estabilidade da linha média e o controle do pé e tornozelo por períodos de tempo.
Os músculos estabilizados do corpo estão todos encolhendo lentamente e devem ser treinados desta forma.
Além disso, os implementos levam muito tempo para se adaptar, por isso é sempre parte do nosso processo de filmagem. Vou ficar com essa fase por seis meses. Este é um período ideal de preparação para o inverno para um evento de verão.
Agora estamos prontos para levar a sério e acelerar o trabalho. Não seja estúpido e decida correr 400 metros de distância.
O objetivo do trabalho de velocidade não é correr a toda velocidade, mas ensinar o corpo a correr em um ritmo ligeiramente mais alto do que pode atualmente.
A maioria das pessoas nunca vai mais rápido; ir mais longe, então seus 5 km é metade do tempo de 10 km, que é apenas um pouco mais rápido do que seu tempo de meia maratona. O objetivo de uma sessão de velocidade é fazer um trabalho de qualidade a uma taxa de corrida acima do alvo.
Eu gosto de usar apenas uma sessão de qualidade por semana para a maioria das pessoas. Nesta etapa, temos até quatro corridas por semana: 2 corridas fáceis de 45 a 60 minutos, 1 corrida mais longa de 120 minutos com os últimos 30 minutos difíceis e um intervalo ou sessão de colina É assim que ambos funcionam:
Intervalos
Hills:
Todo esse processo pode levar um ano só para chegar à terceira fase, mas acredite quando eu disser que você estará livre de lesões e que você vai gostar da corrida.
Não só isso, mas você provavelmente cobrirá uma meia maratona todos os fins de semana em seu longo prazo, então eventos mais longos não serão um problema (como Tough Mudder, que tem uma média de 18-19 km). , porque esse caminho leva ao consultório médico.