Quando se trata de halterofilismo olímpico, a doação e limpeza é o que mais chama a atenção. O não recebe a mesma quantidade de amor. Como treinador, levarei parte da culpa. Minhas progressões de ensino de halterofilismo primeiro abordam o início, seguido pela limpeza, o tremor subindo nas costas.
Embora essa abordagem faça sentido, os elevadores não devem ser julgados nesta ordem com base na complexidade ou mérito. A atração é tão técnica e estimulante quanto a limpeza ou partida.
- Neste artigo.
- Examinaremos todo o movimento de agitação do início ao fim e detalharemos exatamente o que você precisa fazer em cada etapa para garantir um elevador seguro e bem sucedido.
Um bom choque começa com a barra em uma posição sólida de rack com boa aderência. A largura de aderência do choque deve estar fora dos ombros. Se você tem bíceps grandes e/ou tem dificuldade em girar os braços do lado de fora enquanto pega a barra, uma aderência mais ampla pode ser necessária.
Depois de pegar a barra, levante os braços até que seus tríceps estejam paralelos ao chão, semelhante à posição usada em um agachamento frontal. Seu pulso deve estar ligeiramente armado com a barra firmemente presa. Se você tem mobilidade baixa no ombro ou no peito, você deve deixar a barra rolar sobre as pontas dos dedos para alcançar uma posição de elevação sólida.
O movimento usa principalmente a parte inferior do corpo e tronco para carregar a barra dinamicamente acima da cabeça. Dito isso, a segurança é primordial e seu objetivo com qualquer movimento dinâmico acima da cabeça deve ser manter sua coluna empilhada enquanto mostra força em todo o elevador.
Isso é muitas vezes melhor alcançado tomando uma posição ampla com os pés ligeiramente para fora. Embora isso varie de pessoa para pessoa, prefiro que a maioria das pessoas tome uma posição semelhante à de seu agachamento frontal.
Você pode ter dificuldades psicológicas com isso, pois uma posição estreita parece mais poderosa, mas a menos que você tenha uma flexibilidade excepcional no tornozelo, é difícil impedir que seu tronco avance na fase de impulso do elevador em uma posição estreita. Também é difícil remontar e, em seguida, liberar a energia armazenada em seus quadris enquanto toma uma posição estreita.
Quando estiver pronto para realizar o impulso de imersão do shake, respire fundo e segure a respiração. Isso ajudará a proteger a parte inferior das costas e transferir energia das pernas através do tronco para a barra.
Para começar o mergulho, flexione os joelhos ligeiramente, empurrando-os como você faria em um agachamento. Esse movimento deve ocorrer rapidamente. É um movimento raso e violento.
A fase de treinamento é simplesmente um redirecionamento de força, essa ação depende em grande medida da criação de uma musculatura tensa nas pernas e tronco, enquanto estende rapidamente os joelhos, tornozelos e quadris, é importante que passemos pelos calcanhares durante esta etapa. pode acabar no pé ou nos dedo dos pés, mas isso deve ser um sintoma de sua cinestésia natural, não um esforço artificial.
O tremor depende muito da tensão de seus músculos para gerar força. Se esta fase parece lenta e lenta, como uma esponja molhada, então você faz errado.
Broca de imersão
Uma vez que a unidade é lançada, a barra deve saltar com um zíper. Ele se tornará ingrato por uma fração de segundo antes de atingir seu pico. É neste ponto que ele deve cair agressivamente sob a barra em uma posição de recepção de tremor dividido.
A maioria dos adultos receberá o haltere em uma posição dividida (ao contrário da posição de empurrão) devido às limitações de mobilidade e ao aumento da eficiência oferecida pela divisão. Dito isso, uma das coisas mais importantes para entender sobre tremer separadamente é um conjunto de pés.
A primeira pergunta que você provavelmente está se perguntando é qual pé deve seguir em frente. A resposta é facilmente encontrada pedindo a um parceiro para dar-lhe um leve empurrão em suas costas quando ele não espera isso. É o seu pé dominante. Ele é o único que vai avançar o.
Claro, uma vez que você tenha executado o seu dip drive, você só terá uma fração de segundo para colocar seus pés nessa posição estável, por isso vai exigir um pouco de prática e concentração.
Durante a fase de ausência de peso da barra, após o treinamento, você deve girar os braços em uma posição bloqueada acima da cabeça enquanto passa por baixo da barra. Corretamente, o puxão só requer que os braços estabilizem uma carga, não para pressioná-la (isso resultará em um “não elevador” na competição).
Esta posição é melhor alcançada movendo agressivamente o pé dianteiro para a frente com um leve galope para dentro, ao mesmo tempo em que baixa o joelho da perna traseira para o chão onde os pés estavam previamente ocupados. Ele não quer literalmente empurrar o joelho para o chão, mas ajuda a pensar dessa forma para criar uma base estável.
Uma leve rotação interna do pé dianteiro ajudará a criar uma posição de recepção dividida estável. O movimento descendente do joelho traseiro cria uma flexão relaxada, permitindo ajustar a profundidade de acordo com o resultado da fase de treinamento. Esta posição também evita empurrões apertados. ficar preso na ranhura quando eles atingiram seu alcance final de movimento na cápsula anterior do quadril da perna traseira.
Quando você estiver nessa posição dividida, imagine que pintamos um círculo na plataforma do tamanho de um grande bambolê. Seus pés devem estar em contato com a borda interna deste arco. Se seu pé de trás está para trás e para fora. o aro, isso é um problema.
Quando a barra estiver travada acima de sua cabeça e você estiver em uma posição estável, é hora de levantar o peso. Isso é feito facilmente dando meio passo para trás com o antepé, trazendo o pé de trás meio passo para a frente e, em seguida, repetindo o processo.
É importante que seus pés estejam paralelos uns com os outros na plataforma neste momento, e você precisará ter o controle da cabeça da barra. Mais uma vez, não fazê-lo resultará em uma “não-revolta” em uma reunião.
Nunca pegue uma torção fantasma ou deixe cair a barra acima da sua cabeça. Sempre encorajo meus atletas a manterem o controle da barra até que ela desça até o meio da coxa. Do ponto de vista da segurança, entendo que pode ser necessário cair. cabeça durante uma revolta ruim, mas é importante respeitar a equipe e o esporte exercendo algum controle, se necessário.
Tremer requer muito atletismo, concentração e tempo para acertar. Lembre-se que Roma não foi construída em um dia, mas queimada em um. Tome seu tempo e use um peso razoável enquanto aprende essa revolta.
O é um elevador exigente que pode ajudar uma ampla gama de alunos quando feito corretamente, mas devido à sua natureza complexa e às nuances antropométricas de cada indivíduo, acho que é de extrema importância que todos os alunos encontrem um treinador informado e competente para ajudá-los ao longo do caminho.
A informação que compartilhei aqui certamente não é tudo o que há para saber sobre o tremor, mas acho que oferece bons pontos de partida conceituais, bem como dicas para o atleta intermediário, então eu encorajo todos vocês a tirar esses pontos e se divertir. treinando o.
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 cortesia do CrossFit Empirical.
Foto 3 “Clean and Jerk” de Jamie Jamie Jamieson. Generic License Attribution 2. 0.
Fotos 4 e 5 cortesia de Eric Auciello.