Ninguém questionaria um método que lhe permitiria aumentar a força e o tamanho dos músculos usando menos peso e volume de treinamento. Isso é chamado de treinamento de oclusão, treinamento kaatsu ou treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR).
O treinamento de oclusão é provavelmente uma das formas mais eficazes de promover a angiogênese. Esta palavra ruidosa e sofisticada descreve nada além do processo fisiológico de criar novos vasos sanguíneos a partir de capilares pré-existentes. Na ausência de palavras melhores, é o processo de crescimento capilar. densidade dentro de um tecido específico, neste caso, músculo.
- Sem ir muito longe em trabalhos acadêmicos e artigos revisados por pares.
- A angiogênese é um processo que normalmente ocorre com o treinamento.
- é desencadeado pela expressão do gene e tem maior probabilidade de ocorrer após o treinamento baseado em resistência.
- Desencadear esse processo de forma mais específica e localizada por meio do treinamento resistido.
- Este é.
- Em essência.
- O pináculo do treinamento de isolamento de resistência de propósito geral.
Mais capilares disponíveis significa duas coisas: mais oxigênio e menos desperdício durante o treinamento aeróbico prolongado e/ou entre exercícios anaeróbicos de alta intensidade. À distância, isso significa melhorias mais significativas em termos de VO2Max e/ou mais volume em termos de musculação intensiva. .
Melhor VO2Max e tonelagem aumentada acabam levando a melhores melhorias em força, potência e resistência. É um investimento nos recursos fisiológicos do corpo para criar a base para um maior nível de adaptação funcional. Como qualquer outro processo envolvendo remodelação de tecidos, o treinamento de oclusão leva tempo suficiente para criar um ajuste duradouro. Ele se encaixa muito bem em um programa de GPP para atletas, sendo o principal objetivo de uma melhoria geral na capacidade de trabalho. Também pode ser usado para melhorar a resistência de energia no final da temporada, pois cria uma situação de acidose intensa, músculos estrategicamente pré-cansados.
O BFR tem sido testado por muitos anos de tentativa e erro e por estudos científicos recentes como uma maneira muito eficaz de treinar o corpo e os músculos. Embora o BFR possa se beneficiar da hipertrofia, resistência e reparação de tecidos fibrosos, um uso relativamente novo surgiu.
Estudos recentes mostram que o BFR também pode ser muito útil na capacidade de afetar positivamente a resistência cardiovascular. Vários estudos têm demonstrado que a BFR reduz o volume de sílico e aumenta a frequência cardíaca nos participantes. Um aumento significativo da pressão arterial corresponde a esses fatores mencionados acima para ajudar positivamente. afetar o sistema cardiovascular e, portanto, aumentar a resistência cardiovascular.
No entanto, devido ao aumento da pressão arterial, é importante ter cuidado com os sujeitos expostos a essa forma de treinamento, uma pessoa com pressão alta não seria adequada, por exemplo. Obviamente, com qualquer forma de treinamento, existem muitas modalidades diferentes que podem ser utilizadas.
Estudos têm sido realizados sobre os efeitos do uso de BFR ao caminhar e pedalar. Protocolos comuns são 15 minutos de uso de BFR a pé ou de bicicleta 2 a 4 vezes por semana. Como o halterofilismo, é importante fazer um trabalho abaixo do máximo.
Em um estudo, os sujeitos pedalaram em intervalos de 15 minutos 3 vezes por semana durante 8 semanas. Esse grupo aumentou o tempo de exercício para a exaustão em 15,4% e seu VO2Max em 6,4% com apenas um aumento de 3,9% no tempo para exaustão em grupos de controle e uma menor redução no VO2Max em participantes controlados.
Os ganhos de hipertrofia muscular e de força foram extremamente mínimos ou inexistentes no grupo controle, enquanto o grupo BFR obteve um aumento de 5,4% no volume muscular e um aumento de 7,7% na força de extensão da perna. Os participantes dos estudos a pé não experimentaram tanto aumento de força, no entanto, eles também tendem a experimentar um aumento na hipertrofia.
Se usado corretamente, o BFR pode ajudar a reduzir o trabalho total exigido por um atleta, entrando nas etapas introdutórias de um programa de treinamento fora de temporada. Muitas vezes, o atleta tem tomado um período de treinamento livre e requer trabalho cardiovascular básico para reduzir a frequência cardíaca em repouso a um nível saudável e aceitável, além do objetivo inicial de reconstruir a massa muscular.
Este protocolo simples pode ser completado pelo atleta em seu próprio ritmo com o mínimo esforço. A BFR tem sido demonstrada para ajudar a curar o corpo de forma muito mais eficaz do que o treinamento de força tradicional, aumentar a hipertrofia mais rápido do que o treinamento de força tradicional e, simultaneamente, aumentar a resistência cardiovascular quando realizada sob as condições e circunstâncias certas. Existem poucos protocolos que podem ajudar nessas três tarefas, especialmente durante intervalos de 15 minutos apenas algumas vezes por semana.
Em um momento em que há tantos métodos de treinamento e métodos para escolher, pode ser difícil discernir o fato da ficção ou melhor, da moda da ficção. Se discussões recentes sobre o treinamento de BFR despertaram seu ceticismo, não posso culpá-lo.
À primeira vista, este parece ser outro dispositivo perpetuado por uma indústria de dispositivos aparentemente inesgotáveis e falsas pretensões; No entanto, depois de um olhar mais atento à literatura, fiquei agradavelmente surpreso que a BFR parece ser eficaz o suficiente para induzir uma variedade de exercícios favoráveis. adaptações com baixo risco e pouco ou nenhum custo.
O princípio básico é o seguinte: o estresse metabólico causado pela restrição parcial do fluxo sanguíneo para os membros com uma braçadeira externa (impermeabilização 6 ou 7 em uma escala de 1 a 10) durante o subamáxio (aproximadamente 20-2 30% de 1WD), alto volume (cerca de 15-30 repetições x série 3-5), pode produzir adaptações de força e hipertrofia semelhantes às da carga tradicional de alta intensidade.
Teoriza-se que este é o resultado do efeito metabólico do acúmulo de lactato e do subsequente ambiente hipóxico criado nos tecidos de trabalho. Uma das consequências diretas desse tipo de estresse metabólico é um hormônio de crescimento de pico ou GH, que foi medido até 290 vezes a linha de base após o treinamento de BFR (em comparação com 100x em comparação com a linha de base com o treinamento de força tradicional).
Grande parte do efeito hipertrófico foi atribuída a essa resposta hormonal; no entanto, isso não explica totalmente os aumentos medidos em força após um período de treinamento de BFR (medido em agachamento e força de bancada em um estudo). Isso pode ser explicado pelo alto limiar das unidades motoras recrutadas como resultado do BFR. Normalmente, o sistema nervoso recruta unidades motoras em proporção à quantidade de força necessária para superar uma carga externa.
No entanto, o estresse metabólico causado pelo treinamento de alto volume em geral, e um BFR particular, pode “enganar” o sistema nervoso para recrutar um alto limiar de unidades motoras para a musculatura ativa. Esses efeitos foram medidos tanto em tecidos de trabalho de manga externa proximal quanto despícs. Em outras palavras, o treinamento de BFR afeta tanto os membros quanto o tronco.
O resultado final é uma modalidade de treinamento que pode produzir ganhos mensuráveis de força e tamanho muscular com baixa carga e, portanto, estresse mecânico e neuronal mínimo, que pode ser extremamente útil para adicionar volume a um programa de hipertrofia sem causar inflamação ou para reabilitar clientes pós-operatórios ou pós-traumáticos com modelos de recrutamento motor baixos ou baixa tolerância à carga mecânica; No entanto, deve-se notar que o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo não é uma alternativa ao treinamento de força tradicional, mas sim um complemento à carga tradicional de alta intensidade.
Adaptações do treinamento tradicional de alta intensidade, como estimulação neural e condicionamento de tecido conjuntivo, são importantes e essenciais para serem fortes e saudáveis, no entanto, o treinamento de BFR parece ser uma ferramenta eficaz para condicionamento metabólico e tecidual, além do treinamento de força ou especialmente. casos em que cargas altas não são toleradas.
Se seu senso de ceticismo ainda é chocante, considere isso, o treinamento para restringir o fluxo sanguíneo existe pelo menos desde 1966, quando Yoshiaki Sato desenvolveu pela primeira vez um “exercício de moderação do fluxo sanguíneo”, que mais tarde se tornou o Treinamento kaatsu. bem medidos e compreendidos, podemos começar a implementar essa ferramenta efetivamente em um programa de treinamento. Tenho o prazer de dizer que não há nada aqui que deve ser tomado com provas insuficientes. . . Desta vez.
Referências
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