Dê a dois atletas do mesmo esporte a mesma tarefa. Um atleta pode repetir essa tarefa repetidamente sem nenhum problema. O outro pode não ser capaz de completar esta tarefa uma vez.
O conceito de journalização para o atletismo não é um conceito novo, mas seu uso é de fundamental importância para quem busca fazer melhorias sistemáticas em sua formação e implica na variável muitas vezes esquecida da individualização.
- A revistaza é definida como a “estruturação cíclica de longo prazo do treinamento e da prática para maximizar o desempenho e combinar competências importantes”.
Simplificando, é a estratégia de design do programa que governa as variações planejadas e sistemáticas na especificidade, intensidade e volume do treinamento.
O objetivo da revista é maximizar seus lucros, reduzindo o risco de lesões e a obsolescência a longo prazo do protocolo.
Também analisa performances de ponta para competições ou partidas. A revista, se organizada corretamente, pode atingir o atleta várias vezes durante uma temporada competitiva (halterofilismo olímpico, halterofilismo, atletismo) ou otimizar o desempenho de um atleta ao longo de uma temporada competitiva, como futebol ou basquete.
Pense na revistação como um contínuo. Quando queremos um objetivo específico de treinamento, como um aumento da capacidade de salto vertical ou um aumento da força em agachamentos de 1WD, não importa em que fase o treinamento esteja.
Em vez disso, precisamos concentrar nossa energia em estimular o treinamento aplicado durante esse objetivo e garantir que ele envolva repetições extensas e volume sem o risco de diferentes estímulos que interromperiam as mudanças de adaptação em curso.
“O objetivo da revista é maximizar seus lucros, reduzindo o risco de prejuízo e a obsolescência de longo prazo do protocolo. “
Um ano de treinamento inteligente englobará blocos de tempo menores, cada um com seus próprios objetivos ou prioridades.
Este tipo de programação geral engloba todos os aspectos da programação do atleta e pode incluir treinamento de força, condicionamento, pliometria e atividades esportivas específicas.
Existem muitos benefícios comprovados de usar uma forma de disseminação para sua progressão planejada:
À medida que avançamos, será útil entender a estrutura básica de um ciclo de journalização. Veja a tabela abaixo para um simples colapso:
A semântica coloca problemas na compreensão da revista. Pode haver duas pessoas gritando uma com a outra em uma conversa sobre revistação comparando “journalização em massa a uma forma de disseização linear” ou outra pessoa comparando o método combinado com a “disseização simultânea”.
O problema com esses dois exemplos é que linear e bloco são o mesmo conceito fundamental, como é o caso do conjugado e competitivo.
O principal objetivo de qualquer concorrente sério é entender que a disseização não pode ser dita como um meio, tem muitos perfis e progressões diferentes.
O modelo tradicional no sentido clássico simplesmente muda volume e intensidade em vários mesociclos. Este modelo é mais adequado para atletas iniciantes ou para a preparação geral de um atleta para o esporte.
Este modelo permite o desenvolvimento simultâneo de força, respiração e capacidades técnicas.
Este modelo é caracterizado por períodos de treinamento mais longos, menor dependência da supercompensação e foco em treinamentos mais gerais do que específicos.
As fases envolvidas são uma fase de preparação geral (GPP), uma fase especial de preparação (SPP), uma fase competitiva (C) e uma fase de transição (T).
Os benefícios do uso dessa forma de disseminização são um desenvolvimento geral de múltiplas qualidades importantes de desempenho, bem como uma maneira de se concentrar mais no efeito dominó global do desenvolvimento da força.
Dito isto, a modelagem tradicional provou ser incapaz de fornecer uma abordagem para múltiplos picos de desempenho sazonal ou estímulos de treinamento suficientes para ajudar atletas de médio a alto nível.
Isso é principalmente por causa dela? Desenvolvimento misto ou simultâneo de habilidades e habilidades motoras.
O modelo não tradicional de journalização, chamado ondulante, ganhou espaço nos últimos anos.
O design ondulado é baseado no conceito da síndrome de adaptação geral de Hans Seyle. GAZ, explica como seu corpo se recupera em equilíbrio, ou homeostase, quando confrontado com estressores.
Com um design ondulado, há variação suficiente nos estressores para progredir continuamente sem permitir que seu corpo se adapte totalmente aos estressores em andamento, tudo levando em conta a recuperação ou restauração necessária.
No design ondulado, o estímulo varia em um modelo semanal (WUP) ou perioding ondulante diário (DUP) onde são feitas mudanças diárias de volume ou intensidade.
Estudos como o estudo rhea em 2002 mostraram que este modelo pode ser mais favorável para aumentar os ganhos de força do que o modelo linear típico em atletas bem treinados.
Este estudo também afirmou que o DUP poderia ser mais benéfico para atletas de elite, pois os ajuda a evitar o temido efeito de planalto que pode ocorrer em halterofilistas bem treinados.
O modelo DUP também mostrou um aumento favorável nos ganhos de força e adaptação do CNS sem massa muscular adicional, o que poderia beneficiar atletas em grupos onde as classes de peso são importantes.
Mais pesquisas são necessárias nesta área. Um dos meus mentores, Dr. Zourdos, está ajudando a liderar essa tarefa com vários estudos atualmente em revisão.
“Com um design ondulado, há variação suficiente nos estressores para progredir continuamente sem permitir que seu corpo se adapte totalmente a todos os estressores em andamento. “
Finalmente, devemos começar a entender o modelo de sequência conjugada, ou o modelo mais conhecido como revistação de blocos, este modelo conceitual avançado foi introduzido pelo renomado mestre de força Yuri Verkoshansky.
Muitas pessoas confundem essa abordagem com o sistema Westside Barbell, ou método conjugado, desenvolvido por Louie Simmons.
Verkoshansky declarou muitas vezes que Louie tomou conceitos diferentes de diferentes sistemas e simplesmente usou o termo conjugado para se referir a uma combinação de conceitos de treinamento, ou uma execução desses conceitos simultaneamente.
Ele não usou o sistema original de sequência conjugada em si como projetado por Verkoshanky. Há uma razão para isso, mas é melhor para outro artigo.
A revistaização de blocos, ou sequência combinada, foi originalmente desenvolvida por Verkoshansky para atletas olímpicos, os atletas mais elitistas do planeta.
Consiste em um projeto de dois blocos, acumulação e restituição. Em blocos de acumulação, a ênfase é em apoiar habilidades motoras ao mesmo tempo em que desenvolve certas qualidades de força necessárias para o atleta com uma carga de volume limitada.
O bloco de restituição é essencialmente o oposto. Eles suportam as qualidades de força do atleta, ao mesmo tempo em que abordam o desenvolvimento de habilidades técnicas específicas do motor com uma carga de volume limitada. Essas cargas de treinamento devem visar diferentes habilidades (força máxima, força explosiva, potência anaeróbica máxima, etc. ).
“A revistaização do bloco, ou sequência combinada, foi originalmente desenvolvida por Verkoshansky para atletas olímpicos, ou seja, os atletas mais elitistas do planeta. “
Basicamente, no bloco de acumulação é buscada uma carga concentrada unilateral de qualidades de resistência, esse aumento unilateral na concentração de carga permitirá que sistemas específicos atinjam um nível mais elevado de estresse.
Isso, como já sabemos, é necessário para que a adaptação continue em atletas de elite, e enquanto você se concentra nele, você também treina para manter as habilidades motoras necessárias para o seu esporte.
Nos blocos de restituição, devolvemos. Buscamos apoiar as qualidades de força desenvolvidas no atleta e, ao mesmo tempo, melhorar as habilidades técnicas motoras necessárias para o esporte do atleta.
Apenas comece. Se você tem treinado regularmente por menos de dois anos, você é um iniciante da idade do trem.
Comece pelo modelo tradicional e avalie os progressos e variações dentro deste modelo. Em outras palavras, exa escape sua capacidade de fazer continuamente mudanças incrementais em sua força sem ver uma diminuição no desempenho ou um efeito de planalto.
Um exemplo básico de uma configuração de disseização linear é a série cinco populares de cinco repetições em exercícios básicos, como agachamentos, banco, aterramento e limpeza de energia.
Adicione cinco libras para os movimentos superiores do corpo ou dez libras para os movimentos inferiores do corpo a cada treino gradualmente até a bandeja.
Se você é um estagiário intermediário, considere uma forma de modelo de journalização ondulante e suas progressões. Você pode acenar suas intensidades ou volume de treinamento semanalmente ou diariamente.
Por exemplo, usando exercício de agachamento para hipertrofia na primeira fase do seu bloco ondulado, você pode fazer algo assim para o volume:
A partir daí, você pode mudar para um bloco de força usando 6/4/2, por exemplo. Então, se você tivesse uma competição no horizonte, você pode mudar para uma fonte de alimentação.
Se não houver competição fechada, você pode entrar em outro bloco de hipertrofia. Enxágüe e repita. Apenas certifique-se de ajustar o volume à medida que a intensidade aumenta. Essas duas coisas têm a relação oposta.
Este artigo não é realmente destinado ao atleta avançado, por isso não é necessário nesta fase apresentar algo usando o sistema de sequência conjugada.
A maioria dos transeuntes pertencem às duas primeiras categorias que mencionei, e há mais do que suficiente para se preocupar nessas categorias.
A revistação tem resistido ao teste do tempo simplesmente porque há tantas progressões e formas de estruturar seu treinamento para que você possa estar no seu melhor quando mais importa.
Não usar nenhuma forma de periodização para o seu treinamento pode resultar em overtraining, incapacidade de se recuperar adequadamente para a progressão e incapacidade de ver o progresso que você merece com o tempo que passa treinando.
Para obter mais informações sobre teoria e conceitos de journalização, você pode consultar os trabalhos de Tudor Bompa, Vladimir Issurin, Yuri Verkhoshansky, Gregory Haff e A. S. Mr. Medvedyev.
Referências
Verkhoshansky, Y. , “Metodologia de fisiculturismo esportivo. Comentários sobre Magnush. 2007
2. Rhea, MR, et al. ,?Uma comparação de programas de períodos diários lineares e ondulados com o mesmo volume e intensidade para força?Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16 (2), 250-255.
3. Pintor, K. ? Comparação prática entre jornalismo tradicional e fisiculturismo diário ondulante em atletas de atletismo universitário: East Tennessee State University, 2009.
4. NSCA. ” Perfil do Atleta: Escolha um sistema de diário para maximizar o desempenho individual. “Conferências de conferências.
5. Zourdos, MC. ” Otimização da disseização e design de programas de Adaptações de Desempenho Muscular”, ISSN Ótimo Desempenho Humano, 2014.
6. Baechle, Thomas R. , Earle, Roger W. (2008). Elementos essenciais de musculação e condicionamento. Nebraska, cinética humana.
7. Isurina, V. ,? Período maciço contra a teoria da formação tradicional: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2008, 48 (1): 65-75.