Ser forte é bastante simples: mova grandes pesos em elevadores convencionais de polias: elevador de terra, agachamento nas costas, deitada e imprensa militar aérea. Se você pode colocar grandes números nestes elevadores, parabéns, é forte.
Mas não é aí que a história termina. A história realmente começa com o trabalho extra que, esperançosamente, permitirá que você continue empurrando os pesos pesados de forma saudável e sustentável a longo prazo. Afinal, é difícil se fortalecer quando você está constantemente lutando com uma lesão após uma lesão. Acreditamos que o treinamento unilateral (um braço, uma perna, etc. ) tem um impacto extremamente benéfico na saúde articular, estabilidade, coordenação e equilíbrio.
- Deve haver períodos de tempo em um ano de programação cíclica.
- Revistada e progressiva em que o foco é definitivamente nos elevadores compostos convencionais onde esses movimentos laterais serão puramente adicionais.
- E períodos durante o ano em que eles podem ser o centro das atenções um pouco mais.
Por exemplo, se você é um halterofilista (ou treina como halterofilista) em certas épocas do ano, pode ser muito útil ficar longe de elevadores convencionais de halteres e introduzir variações de halteres ou pesos russos para remediar fraquezas e, simultaneamente, permitir alguma recuperação. levantamento composto pesado.
Abaixo estão alguns exemplos de variações no exercício em um braço, perna e pesos para promover o treinamento intensivo sem lesões. Deixe o intervalo de teste ditar a carga.
Realize 3 conjuntos de 10 a 20 cada braço com 60 segundos de descanso.
Realize 3 conjuntos de 15-20 cada braço com 60 segundos de descanso
Faça 3 conjuntos de 10 a 15 cada braço com 30 a 60 segundos de descanso.
Faça 3 conjuntos de 10 a 20 cada braço com 30 a 60 segundos de descanso.
Faça 3 séries de 10-20 com 30 a 60 segundos de desconto
Realize 3 conjuntos de 10 a 15 cada braço com 30 segundos de descanso.
Faça 3 conjuntos de 15 m com um peso russo ou haltere (cada braço) de 30 a 60 segundos de descanso.
Faça 3 séries de 15-20
Faça 3 séries de 10-15 com dois pesos russos leves.
Realize 3 séries de 10-15 com um peso russo leve/moderado.
Seja simples. As duas últimas repetições devem ser difíceis e você deve deixar 2-3 no tanque. Você pode fazer esses suplementos progressivos aumentando a carga (peso), volume (número de séries), descanso (diminuição do descanso de semana para semana) ou modificando todas as três variáveis.
Considere incorporar novas variações de exercício a cada 4 a 12 semanas ou sempre que sentir que o progresso estagnou, o que significa que você não pode adicionar mais peso sem comprometer a técnica.