O que eu não gosto no Power Clean? É um grande exercício de força e poder. Chega à cadeia posterior, ensina coordenação intramuscular e contribui para a velocidade e produção de energia.
Mas a curva de aprendizado é muito íngreme. A habilidade em revoltas olímpicas, como em todos os esportes, pode levar anos para vencer; às vezes você não tem anos para trabalhar com um atleta para ajudá-lo a atingir seu pico; outros, se você tiver sorte, você tem algumas semanas de idade. às vezes, você só tem uma ou duas sessões antes de sair para a competição ou ir para casa treinar sozinho.
- Então precisamos de um exercício que ensine a mesma coisa.
- Mas tenha uma curva de aprendizado próxima de zero.
- Eu sempre odeio repetir sobre o sistema RKC porque eu tenho medo eu pareço um registro arranhado.
- Mas os seis exercícios RKC são o mais completo possível.
Swing é um elevador de chão e todos sabemos que eles são bons para você. O elevador é claramente um exercício completo do corpo, e mais sobre ele em um segundo. O agachamento é óbvio e se substituirmos os outros três exercícios?Arrebatar, apertar e limpar? Com um bar, não há nenhum viciado em drogas que se importe em não dizer como esses três são bons.
A primeira vez que ouvi a frase? Força da liderança? Era de Stuart McGill e ele falou sobre levantamento de peso e como as duas metades do corpo são forçadas a aprender a trabalhar juntas, mantidas juntas por uma seção central rígida, enquanto um peso é direcionado de vários ângulos. habilidade para lutadores, atletas radicais como motociclistas e até mesmo pessoas em movimento.
Mas a subida é lenta, metódica e nada como a maioria dos eventos esportivos, precisamos de um exercício que nos ensine a liderar a força rapidamente, o swing é excelente como uma expressão horizontal de força, como um soco ou um chute, mas também precisamos ser capazes de conduzir nossas forças em outras direções.
Vamos olhar para a limpeza em detalhes por um segundo. O peso deve mover-se do solo ou acima do solo (quando você começa de “suspensão”) para uma posição em nossos peitos (conhecida como “prateleira”). Esta posição de prateleira é a base para agacharmos, pressionarmos ou sacudirmos, então ter uma limpeza sólida nos prepara o melhor possível para ter um ponto de partida sólido para esses outros movimentos.
Eu acho que o kettlebell limpo é uma melhor opção para ensinar alguém que está com pressa por uma razão simples: uma vez que podemos nos concentrar em uma mão, em vez das mãos estarem juntas em um bar, essencialmente cortamos pela metade a quantidade de coordenação necessária para aprender o movimento. Este espaço extra cerebral pode ser usado para garantir que todo o resto esteja no lugar.
Limpar o peso russo é um exercício enganoso. Isso é porque não se parece nada com uma barra limpa, mas um balanço disfarçado. De fato, o padrão de limpeza RKC deixa claro, como ponto número um, que “todos os pontos aplicados ao balanço, exceto a posição do braço direito no topo da representação é necessária”.
Em outras palavras, o swing é um caminho limpo que vai para um lugar diferente, uma expressão dinâmica do mesmo conceito de liderança que McGill estava falando.
Essa capacidade de direcionar dinamicamente força não é apenas importante no aspecto atlético, mas os outros benefícios da limpeza permanecem presentes: o recrutamento, velocidade e potência da cadeia traseira. dose de coordenação. Com o peso russo simples e limpo, você também é forçado a trabalhar duro para suportar todas as forças giratórias em seu corpo com as quais um sino pesado irá desafiá-lo. A limpeza pesada é tão útil para melhorar a estabilidade do tronco como um elevador pesado (e se você olhar para a primeira metade da subida, você verá que o capô vai do suporte para a extensão completa, em seguida, uma dobradiça nos quadris (quase o mesmo movimento, mas girado 90 graus).
O kettlebell limpo também tem outros benefícios. Dan John é um fã de esportes de colisão em terra e eu sou um fã de kettlebells limpos. Quando um grande sino bater em você pela primeira vez e quase derrubá-lo, você entenderá por quê: limpar é um tackle ou um empurrão com os ombros erguidos; é uma rotatória que envolve o corpo (e sua posição de inauguração é quase exatamente igual à de sua guarda).
Se você é um cara maior como eu e, digamos, não é o cara mais flexível do mundo, trabalhar no chão com um halter limpo pode não ser bom para você. Muitos treinadores de força conceituados fazem seus atletas trabalharem na posição suspensa, no meio da coxa ou nos joelhos. O kettlebell limpo tem uma posição baixa que é idêntica a um gancho de joelho específico. Isso proporciona menos estresse nas costas e retém todos os outros benefícios da limpeza. A posição pendurada também tem outras vantagens para atletas dominantes da parte superior do corpo, como lutadores ou arremessadores? Enquanto a corrente dorsal ainda é muito usada, o levantamento se torna mais dominante na parte superior do corpo e força o atleta a ser ainda mais rápido para impulsionar a barra do início ao suporte.
Não vou dizer que é fácil aprender a limpar qualquer variedade, mas uma simples limpeza com pesos russos levará muito menos tempo do que uma limpeza elétrica. É tão simples quanto pedir uma cópia de Enter the Kettlebell na Porta do Dragão e começar. Desde que você tenha um bom conhecimento de swing, você também pode limpar e colher todos os benefícios deste exercício poderoso.
Minha maneira favorita de trabalhar é uma limpeza simples: 5 x 5 com um sino grande. A maioria dos homens da RKC deve usar um sino de pelo menos 40 kg e a maioria das mulheres um sino de pelo menos 20 kg. Experimente por alguns meses e veja quanta força você tem em todos os seus outros exercícios. Um benefício adicional é que quando você retornar aos seus pesos normais da prensa, você se sentirá leve e fácil de colocar no rack.