De todas as coisas que os entusiastas da tecnologia, viciados em dados ou nerds de ciência esportiva como eu podem manter, a taxa de corrida é uma que pode ser facilmente monitorada em um dispositivo GPS. Um estudo de 2016 mostrou que usar um relógio comercialmente disponível como o Garmin é uma maneira confiável e válida de acompanhar, entre outros fatores. 1. 9
Sabemos há anos que muitas lesões na carreira estão relacionadas com as forças que passam pelo corpo quando tocam o chão a cada curva.
- O ritmo é o número de passos que uma pessoa dá por minuto.
- A razão pela qual começamos a prestar atenção nele é que há alguns anos.
- Pesquisas mostraram que isso se correlacionava com o impacto das pernas a cada chute.
Uma cadência mais alta significa mais passos por minuto, o que significa menos carga ou impacto em uma corrida. Um pouco legal, não é?
Aumentar seu ritmo também pode ajudá-lo a passar. Embora abrir o passo seja bom para correr, não é eficaz para correr, então Usain Bolt não corre maratonas. A maioria das pessoas que cruzam a terra com os joelhos travados e batem no chão com os calcanhares no ponto de impacto.
É um movimento de frenagem que causa um passo acentuado, que exerce tensão excessiva nas articulações e, agravada ao longo do tempo, pode causar lesões. Pense no número de vezes que sua perna bate no chão em uma corrida de 5, 10 ou 15 milhas.
Um estudo recente de corredores saudáveis que correram a uma taxa aumentada de 7,5% por 8 semanas mostrou uma diminuição na taxa de carregamento (força de impacto) de 18 para 10%.
Esses corredores mantiveram sua nova forma por um mês depois. Se você não tem uma lesão, você não precisa aumentar o seu ritmo. A menos que esteja com muita pressa, está.
Se você tem uma lesão, mudar o ritmo pode ser útil. Estudos têm mostrado que isso ajuda a resolver problemas como fraturas por estresse e lesões na perna, como cãibras nas pernas. 5,8 Um aumento na cadência também mostrou um aumento na ativação dos músculos da nádega. 5
O melhor aproveitamento desses músculos durante uma corrida pode ajudar com a biomecânica relacionada a outras lesões, como a síndrome da banda IT3,10.
A primeira coisa que você precisa fazer é encontrar seu ritmo. Conte quantas vezes seu pé direito bate no chão em 30 segundos. Multiplique isso por quatro para obter o número total de chutes por minuto.
Você pode estar pensando: “Mas eu li nas redes sociais, ou um amigo me disse, ou uma famosa revista de corrida escreveu que eu deveria correr a uma velocidade de 160-180. E melhor, então eu vou mirar para 180!
A mídia sugeriu uma taxa de 160-180 devido a estudos publicados sobre cadência há alguns anos. Os participantes têm uma taxa média de 165-185. Mas tive a sorte de ouvir o autor apresentar sua pesquisa.
Eles sempre se apressam em perceber que seus resultados são baseados no aumento da cadência individual de cada corredor de 5 a 10% . 4,8 A média de seus sujeitos foi de 165-185, mas houve uma grande variabilidade de todos os participantes do estudo.
Se estiver em 140, tente 147 (5%). Uma vez que você está confortável com isso, tente 7,5%. Se você ainda tem passos ou dor, tente 10% e consulte um fisioterapeuta ou outro especialista em medicina esportiva.
Para todos com maior desempenho, você não precisa aumentar o ritmo acima de 10%. Mais do que isso vai prejudicar muito a sua economia em execução, que é essencialmente a quantidade de oxigênio ou energia que você precisa para manter um ritmo, para que você possa correr. menos eficiente.
O truque é encontrar um ponto ideal para sua forma, o suficiente para não frear a cada passo, mas não rápido o suficiente para ter problemas para virar os pés.
Os aplicativos metronomo podem ajudá-lo a implementar sua cadência nova e melhorada. Tive bons resultados com Run Tempo e Pro Metronome. Existem outras versões que podem até sincronizar sua música com o seu ritmo, o que é ótimo porque quem quer ouvir um ritmo genérico de mais de 5?Km?
Se você mudar seu ritmo, seja paciente. No começo você vai achar terrivelmente irritante correr com um passeio mais rápido. Use os intervalos primeiro. Se você ouvir música, comece com uma música e duas músicas. Então tente dois e apenas um, e aumente? Vamos ter que chegar lá o tempo todo.
Pesquisas recentes examinaram a redução da oscilação vertical, ou a quantidade de recuperação de um corredor. 1 Diminuir isso não só reduz as forças de reação do solo, mas também tem um efeito na redução de sua cadência. Então, em vez de contar tudo, tente pensar em manter seu corpo o mais baixo possível.
Concentre-se em correr e não saltar. Isso também pode ser rastreado em alguns dispositivos portáteis. Quando falamos em manter o corpo perto do chão, não estamos falando de flacidez ou flacidez. Mantenha os ombros retos e os quadris ligeiramente inclinados para a frente.
Você também pode tentar aumentar a largura do seu passo em relação ao comprimento do seu passo. Pesquisas mostraram que a tensão e a carga através das canelas são influenciadas pela largura da passagem. Basicamente, quando sua posição é mais estreita, a perna inferior é mais estressada.
Não tente todos esses métodos ao mesmo tempo. É difícil manter todas essas mudanças ao longo das milhas e você não sabe que fator realmente ajuda. Se você tiver alguma dúvida, planeje uma análise ambulante com um especialista em corridas para identificar exatamente o que ajudará suas necessidades individuais ou treinamento.
Por fim, considere gerenciar sua carga de treinamento ou intensidade de treinamento. Seu ritmo ou forma não importa se você está constantemente sobrecarregando suas articulações e tendões. Se você tem metas de corrida, aumente sua quilometragem apropriadamente. Há uma linha muito tênue entre muito e muito pouco.
A cadência está relacionada à quantidade de estresse ou impacto que passa pelo corpo durante a corrida. Se você tem uma lesão ou teve uma no passado, aumentar o ritmo pode ser uma opção para o seu treino.
Encontre sua cadência individual. Nem todos devem correr a 165-185 passos por minuto. Existem outras opções para reduzir o impacto ou o risco de lesões, como aumentar a largura do passo, alterar a carga de condução e reduzir a oscilação vertical ou a recuperação.
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