Você já completou um treinamento assassino e sabia que isso te machucaria em um dia ou dois?Esta dor e rigidez após o treino é uma condição comumente conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS). Muitos entusiastas de exercícios considerarão essa dor como o árbitro final de se eles tiveram ou não um bom exercício eficaz. É verdade que o DOMS muitas vezes se correlaciona com resultados positivos de exercícios, na maioria das vezes um aumento na força e potência muscular.
No entanto, o DOMS também é uma forma benigna de uma doença muito mais grave conhecida como rabdomiólise. Rabdo, para abreviar, é a degradação das fibras musculares na medida em que o conteúdo celular é liberado na corrente sanguínea. é de particular preocupação, pois é prejudicial aos rins e pode causar danos permanentes ou até mesmo morte em casos extremos.
Rabdomiólise pode ter muitas causas. 1 Fatores de risco incluem
Para os entusiastas do fitness, o esforço físico intenso é a preocupação mais comum. Se você usar drogas ou álcool durante o trabalho, você pode ter outro problema completamente. O CrossFit é frequentemente criticado como um programa tão intenso que regularmente causa um shabdo. Na verdade, qualquer rotina de exercício mal aplicada pode causar essa condição.
A cauda é frequentemente causada por exercícios de repetição elevados que dependem da leveza. Essa é uma das razões pelas quais os treinos de crossfit são frequentemente direcionados como uma causa. No entanto, o rabdo também tem sido encontrado em ambientes de fisioterapia quando os pacientes realizam exercícios de alto volume, como o levantamento de bezerros. Por outro lado, levantar cargas mais pesadas com menos repetição, como em um programa tradicional de musculação, geralmente não resulta em uma cauda. O uso de cargas tão pesadas muitas vezes força um elevador a parar antes que ocorra uma degradação muscular severa. Por exemplo: 5 Séries de 5 agachamentos de alta carga não são um treinamento que implica um alto risco de causar uma cauda, enquanto realizar 1 série de 100 agachamentos o mais rápido possível com uma carga leve resultaria em aumento do risco. o risco de causar essa condição, mas alguns são mais propensos do que outros.
Assim como não há treinamento específico que necessariamente cause rabdo, nem existem exercícios específicos que sempre causam rabdo, alguns movimentos carregam um risco ligeiramente maior do que outros quando realizados por novos atletas ou quando realizados em excesso, geralmente são movimentos com um componente excêntrico ou negativo exigente e extenso.
A maioria dos exercícios tem duas partes: uma fase excêntrica e uma fase concêntrica. Excêntrico significa que os músculos se esticam sob a carga. À medida que você desce até o fundo de um agachamento, você executa a parte excêntrica do agachamento. Seus tendões e nádegas se alongam, quando estão sob carga. Concêntrico significa que os músculos se contraem sob a carga. Quando você sai do fundo do agachamento, você faz a parte concêntrica. Depois de esticar, seus tendões e nádegas agora contraem sob a mesma carga.
Esticar os músculos sob carga para um grande volume de repetições pode causar degradação muscular que desencadeia rabdo. Puxadas saltadas, alisamentos sentados com desenvolvimento de nádegas (GHD) e espaços de caminhada ponderados são alguns exemplos de exercícios com um componente excêntrico importante e extenso. que todos eles são excelentes exercícios e ajudarão a construir um corpo forte e saudável. Tenha cuidado e não entre em centenas deles imediatamente.
Exercícios com um componente excêntrico significativo carregam um risco aumentado de rabdo. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
Não há muita gente. Rabdo é uma doença muito rara, mas se isso pode ser muito improvável, se ocorrer, as consequências podem ser graves.
Muitas vezes, o atleta experiente é o mais sensível à cauda, por uma das duas possíveis razões. Se um atleta experiente esteve ausente do exercício por um tempo, muitas vezes ele voltará assumindo que pode continuar de onde parou. Este não é o caso com muita frequência. Exposição súbita e rápida a exercícios de alta intensidade é uma receita perfeita para a cauda.
O segundo problema que os usuários experientes enfrentam é que eles muitas vezes têm a capacidade, tanto mental quanto fisicamente, de assumir muito volume, intensidade ou ambos. O velho ditado de que muitas coisas boas se tornam ruins certamente se aplica aqui. devido à sua falta de exposição aos sinais e sintomas do exercício. Quando desenvolvem uma alta frequência cardíaca, respiração pesada ou suor intenso, atletas novatos muitas vezes diminuem ou param. Atletas mais avançados reconhecerão esses sinais e até os adotarão como indicação de um bom treinamento.
Aumente gradualmente o volume e a intensidade de seus treinos, especialmente depois de uma longa pausa. Seu primeiro treino após uma pausa para o treinamento deve aumentar sua frequência cardíaca e permitir que você faça algum trabalho, mas não deve ser completamente cansativo. Você deve sair da academia, se sentindo melhor do que quando chegou.
Aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo. Mesmo que você tenha se exercitado regularmente, aumentar a intensidade de repente pode ser perigoso, o que não significa que você não deve treinar com uma intensidade relativamente alta; No entanto, você não precisa ir 100% em todos os treinos. Tente reduzir a intensidade para que alguns dias você vá de 75-80%, alguns dias a partir de 90% e outros de 100%. Seu corpo lhe dirá quando e quão longe você pode empurrar, mas você deve ter cuidado quando ele diz para voltar um pouco.
Coloque um pouco de peso na barra. Não tenha medo de levantar pesos mais pesados, pois o treinamento de força geralmente não resulta em rabdomiólise, que vem da realização de muitas repetições com uma carga leve ou média.
Sempre ouça seu treinador. Seu treinador está lá para guiar seu treinamento. Quando você ataca seu treinamento com abandono imprudente, seu treinador está lá para evitar que você vá longe demais. No entanto, seu treinador não pode forçá-lo a parar. Você é o único no controle, mas você tem que confiar no seu treinador e reconhecer que seu conselho é para garantir o melhor resultado possível, seu treinador muitas vezes lhe dirá o que você não quer ouvir, se você ouvir, no final você vai se beneficiar.
Não deixe de ouvir seu treinador e fornecer-lhe qualquer informação relevante, já que seu treinador não passa 24 horas por dia, 7 dias por semana em sua empresa, então você deve deixá-los saber o tempo todo. sentir naquele dia. Você deve esperar receber conselhos atenciosos em troca.
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Se você estiver hidratado o suficiente antes do treino, provavelmente não terá que beber muita água durante sessões mais curtas. Se você não estiver bem hidratado antes de começar o treino, você deve beber água durante o treino. O mais longo, não deixe de beber água durante pausas estratégicas e uma vez que você terminar o treinamento, beba muita água. Uma técnica para pesá-lo antes e depois de exercícios mais longos e repor fluidos de acordo com a perda de peso resultante do seu treino.
Sempre ouça seu corpo. Se isso diz, pare, não ignore. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
Mesmo que tudo corra bem, as circunstâncias às vezes podem conspirar contra você. É por isso que é tão importante que você saiba os sinais de alerta, sintomas, e o que fazer se você acha que tem uma cauda.
Os sinais e sintomas de rabdomiólise2 incluem
Se você acha que desenvolveu rabdomiólise, comece a beber grandes quantidades de água e vá para o pronto-socorro imediatamente; em casos extremos, o rabdo pode levar à insuficiência renal (insuficiência renal) e, portanto, pode ser fatal. É muito simples: se você tem algum dos sinais ou sintomas, você deve procurar atendimento médico imediatamente. Se você acha que tem um rabdo devido a dor muscular, rigidez ou desconforto, não continue treinando. É possível desenvolver uma cauda e continuar a treinar sob a noção de simplesmente machucar antes que um diagnóstico adequado tenha sido feito. Tente evitar esticar a área afetada, pois isso pode piorar a liberação de mioglobina na corrente sanguínea.
Supondo que você veja um médico imediatamente, você está quase garantido uma recuperação completa. Provavelmente vão mantê-lo no hospital por alguns dias. Enquanto isso, você pode esperar receber grandes quantidades de fluidos por via intravenosa que ajudarão seus rins a remover toxinas do seu sangue. Depois de ser liberado, você precisará fazer uma pequena pausa para treinar. Uma vez que você tenha permissão para retomar o exercício, você gradualmente terá que voltar aos negócios. Você terá que começar muito leve e de baixa intensidade. Se você for paciente o suficiente, você será capaz de atingir a intensidade máxima por muito tempo.
Esta seria uma conclusão razoável de leitura deste artigo, mas você pode ter certeza de que esta não é a melhor opção. Todos reconhecemos os abundantes benefícios para a saúde do exercício. No entanto, tudo traz um risco. Se você for cuidadoso, use uma travessia de pedestres e olhe para os dois lados antes de atravessar, certamente minimizará o risco, mas você sempre estará lá.
O mesmo vale para exercícios. Sim, você pode se machucar durante o exercício e sim, você pode desenvolver rabdomiólise se não tomar cuidado. Se você tomar as precauções necessárias e seguir os conselhos de seus treinadores e instrutores, certifique-se de que os riscos associados ao exercício físico Afinal, A única atividade que não oferece risco de ferimentos é ser viciado em televisão, e certamente não é uma boa escolha! Não há necessidade de ter medo da rabdomiólise. Em vez disso, você e seus treinadores podem colaborar diariamente para criar um programa seguro enquanto o ajuda a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Concentre-se sempre na mecânica, consistência e, em seguida, intensidade. Essa implementação gradual com foco em uma técnica de qualidade garantirá o sucesso a longo prazo e evitará lesões. Um atleta deve primeiro demonstrar uma base sólida com movimentos consistentes.
Certifique-se sempre de reconhecer e apreciar movimentos que tenham maior taxa de incidência de rabdomiólise, isso é especialmente importante para exercícios que tenham um componente excêntrico significativo, considere o volume total programado com esses exercícios e os apresente lentamente a novos atletas.
Escala de treinamento para atletas corretamente. Cada exercício tem uma opção mais fácil e potencialmente mais difícil. Certifique-se de que há opções para todos os atletas, para que eles tenham um ponto de partida adequado e um objetivo difícil de alcançar.
Educar os clientes sobre os sintomas da rabdomiólise e quando ver um médico. Juná-los com essas informações os ajudará a entender melhor a razão fundamental para expandir o treinamento. Também garantirá a eles que você tem seus melhores interesses em mente.
Se você é novo para se exercitar, retorne de uma pausa prolongada, ou esteja procurando aumentar a intensidade do seu programa atual, converse com seu médico antes de iniciar essa nova rotina. Então faça sua lição de casa e procure um treinador ou academia com uma boa reputação e competência. funcionários experientes. Certifique-se de ter algum tipo de rotina de treinamento introdutório que irá identificar pontos fortes, mas especialmente fraquezas. Certifique-se de abordar as áreas mais fracas e progredir lentamente para níveis mais avançados. Por fim, ouça e preste atenção no que seu corpo diz. Se você se sentir cansado, tire um dia de folga e descanse. Isso geralmente é mais importante do que treinar.
Treinar até se machucar nunca é uma coisa boa
Referências
1. Khan, F. Y. ” Rabdomiólise: uma revisão da literatura. “Neth J Med 67, Nº 9 (2009): 272-83.
2. Torres, Patrick A. , John A. Helmstetter, Adam M. Kaye e Alan David Kaye. “Rabdomiólise: patogênese, diagnóstico e tratamento”. The Ochsner Journal 15, No. 1 (2015): 58-69.