Ele bebe depois de cada treino como se sua vida dependesse disso, mas você realmente sabe se bebidas proteicas fazem alguma coisa?Existem estudos científicos que abrangem vários tópicos, como o melhor momento para tomá-los, o melhor tipo para usá-los e por que eles podem ou não ser úteis para você.
As empresas de suplementos muitas vezes podem confundir as coisas com declarações em negrito apenas para fins de marketing. O valor de mercado dos suplementos de proteína sozinho é de mais de US $ 12,4 bilhões. Este artigo tem como objetivo cobrir suas dúvidas mais comuns e as informações mais importantes a saber. pontos que não se aplicam a você.
- Assegurar que você consome níveis adequados de proteína em sua dieta irá acelerar seu progresso.
- Melhorar sua recuperação e ter um impacto positivo em sua saúde geral e longevidade.
Algumas funções essenciais de proteínas incluem
Se você está procurando ficar maior, mais forte, mais fino ou recuperar mais rápido, proteína suficiente pode ajudar a otimizar as configurações de treino.
As proteínas atuam no corpo para fornecer benefícios como:
Se você treinar duro, um bom ponto de partida é de 1,6 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 75 kg deve consumir no máximo 150 g de proteína por dia.
Vários estudos foram citados que recomendam várias metas diárias de proteína:
Se você precisa de uma calculadora de macronutrientes, você pode encontrar uma aqui.
Este é apenas um exemplo de como uma dieta deve ser individualizada com base em seu treinamento, objetivos e até mesmo genética.
Alguns dos principais fatores que afetam a quantidade de proteína que você deveria ter incluído:
Sim, mas há algumas exceções
Níveis mais altos de ingestão de proteínas são seguros na maioria, no entanto, determinar se você tem um histórico familiar ou já teve problemas renais. Uma revisão de pesquisas anteriores mostrou que pessoas com doença renal existente devem limitar sua ingestão de proteínas, embora para aqueles que não têm nenhuma condição pré-existente, a alta ingestão de proteínas não afeta a função renal.
Se você tem um histórico familiar, o melhor conselho é sempre buscar o conselho de um profissional de saúde qualificado antes de embarcar em uma dieta rica em proteínas.
Não é o que você pensa, não o que você disse. Lembre-se, treine para estimular, não aniquilar.
Sim, eis o porquê
Durante um treino, seu corpo estará em um saldo líquido de proteínas negativas. À medida que a construção de novas proteínas para, a degradação da proteína aumenta. Após o treinamento, a síntese de proteína muscular aumenta e a degradação diminui, criando um saldo positivo de nitrogênio. É apenas ciência básica, e nós entendemos muito esse mecanismo.
É essencial usar proteínas e fornecer ao seu corpo os aminoácidos que você precisa nestes momentos-chave para ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares e reduzir a degradação da proteína. Por essa razão, pode-se alcançar um maior equilíbrio líquido de proteínas, o que ajuda a promover ganhos em massa muscular magra, força e recuperação muscular.
Em geral, a ingestão de aminoácidos ou proteínas de soro de leite no período pós-treino tem resultado em um duplo aumento na síntese de proteína muscular e outros fatores que contribuem para o ganho muscular.
Deve-se notar que os carboidratos livres de proteínas sozinhos geralmente produzem metade da resposta de proteínas de soro de leite ou aminoácidos essenciais, por isso, embora os carboidratos sejam importantes, para aumentar o tamanho e a força muscular, é duas vezes mais importante fornecer proteínas ao corpo.
A verdade é que ninguém sabe se há um momento perfeito para consumir smoothies após o treinamento. Alguns pesquisadores sugeriram que o tempo de ingestão de proteínas após o treinamento pode ser maior do que a ingestão diária absoluta de proteínas. de consumo de proteínas em torno de seu exercício produz um efeito maior do que quando consumido em qualquer outra hora do dia, quando a ingestão diária total de proteínas é a mesma.
Tem sido sugerido que a ingestão adequada de proteínas na janela pós-treino é essencial para otimizar a síntese de proteínas musculares, a degradação da proteína, criar um equilíbrio líquido positivo de proteína e estimular adaptações ao treinamento.
Para que esses mecanismos essenciais sejam ativados, vários processos químicos devem ocorrer e a secreção hormonal desempenha um papel vital. O aumento da disponibilidade de aminoácidos (hiperamina) e secreção de insulina (hiperinsulinemia) são importantes para maximizar o potencial de recuperação anabólico e muscular.
Alguns estudos mostraram que há uma janela anabólico pós-treino, mas outros não. Em uma meta-análise de 2016, Schoenfeld et al. no não mostraram efeito a partir do momento da ingestão de proteínas para adaptações de força ou hipertrofia.
A duração desta janela pós-treino também variou (se houver), e embora alguns mostrassem 15-30 minutos como ótimo, alguns mostraram que a janela durava até duas horas ou mais.
Até onde sabemos, pode-se sugerir que, embora os shakes de proteína possam ser uma ótima ferramenta após o treinamento, não faria muita diferença se você tomá-los imediatamente após o treinamento ou uma hora depois. A ingestão total diária de proteínas deve ser sua prioridade. seguido pelo tempo.
Se você tem carboidratos após o treino, planeje pelo menos 25g de proteína com 50g de carboidratos. Se você optar por não consumir carboidratos, 50 g de proteína deve ser suficiente. Para efeitos específicos, foi sugerido 0,48 g por kg de peso corporal, o que significa que uma pessoa de 80 kg consumiria 38 g de proteína de soro de leite após o treinamento.
Para aumentar tanto a hiperinsulinemia quanto a hiperamina no período pós-treino, recomenda-se uma mistura de proteínas de “ação rápida” e carboidratos glicêmicos elevados. Algumas das evidências mais conclusivas sugerem que uma razão de carboidratos/proteínas de 2/1 a 3/1 é mais eficaz para a recuperação, usando entre 20 e 30 g de proteína com 40 a 90 g de carboidratos.
No entanto, se restringir os carboidratos para “elevar” os níveis de insulina no mesmo grau, ter 50 g de proteína de ação rápida pode atingir quase o mesmo efeito. A parte mais importante é determinar se os carboidratos se encaixam em seu foco atual e incluí-los em seus totais diários.
Isso pode ajudar!
O aumento dos níveis de aminoácidos no sangue como resultado da ingestão de aminoácidos antes ou durante o exercício, ao contrário do exercício, pode neutralizar a perda líquida de proteína muscular que ocorre durante um treino.
Aminoácidos antes de um treino podem causar menos degradação tecidual e, portanto, criar um ambiente mais anabólico. Portanto, uma combinação de aminoácidos pode ser consumida através de um suplemento proteico ou aminoácidos, como aminoácidos essenciais (EAAs), para aumentar a disponibilidade de aminoácidos. Schoenfeld et al. mostraram que a ingestão de proteínas antes e depois do treinamento pode ter um efeito semelhante nas adaptações musculares.
Tomar seu shake de proteína com 30 minutos de antecedência deve permitir que alguns desses aminoácidos flutuem em sua corrente sanguínea quando seu treino começar se as fontes certas de proteína forem ingeridas. Portanto, uma proteína hidrolisada ou bebida EAA pode ser preferível quando consumida antes da formação.
A proteína do soro é a mais comprovada em pesquisa e geralmente é encontrada em três formas principais:
É importante notar que, embora alguns considerem o concentrado de soro de leite como a proteína de menor qualidade em comparação com o isolado e hidrolisado, devido apenas ao seu teor proteico, o concentrado de soro contém poderosas propriedades estimulantes do sistema imunológico que você pode querer considerar.
Em contraste, proteínas de arroz integral, proteínas de ervilha ou proteínas de cânhamo são boas opções se o soro não for uma opção.
Existem estudos limitados que usam proteínas à base de plantas na recuperação muscular e adaptações, em grande parte porque são uma nova tendência, mas também não têm um perfil de aminoácido tão favorável quanto o soro.
O teor total de proteínas de alguns deles pode estar próximo de um concentrado de soro de leite, mas é o perfil EAA e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são os mais importantes. A proteína do arroz integral pode ser uma das melhores alternativas ao soro de leite, mas um isolado de soro pode ter 39% mais conteúdo de EAA e 33% mais BCAA.
Eles também são geralmente mais baixos na leucina, um aminoácido que tem sido mostrado, independentemente de outros aminoácidos, para ativar as principais vias de sinalização associadas à síntese de proteína muscular. Uma refeição proteica deve conter aproximadamente 4 g de leucina para atingir o “limiar” da leucina, que é muito mais difícil de encontrar com proteína vegetal.
Na verdade, isso não é essencial, mas pode ajudar na recuperação muscular.
Para a maioria das pessoas, o sono noturno é o período de jejum mais longo e o que chamamos de fase pós-absorção. Durante a noite, a síntese de proteína muscular diminui enquanto a degradação de proteína muscular aumenta, levando a um estado mais catabólico.
A quebra do tecido muscular é usada para “alimentar” os tecidos do intestino, fígado, intestinos e outros órgãos ao redor da região da párnica, de modo que uma forma de proteína de digestão lenta e um fluxo constante de aminoácidos à noite podem, portanto, ajudar a reduzir o catabolismo muscular.
O que funciona melhor depois do treinamento provavelmente vai funcionar pior antes de dormir.
Após cerca de 1 hora tomando um shake de proteína de soro, os níveis de aminoácidos no sangue aumentam cerca de 300%, após 2 horas eles caem para cerca de 92% e depois de 4 horas ele retorna à linha de base. janela de treinamento, mas não tão bom para uma noite rápida. Por outro lado, a caseína produz um aumento moderado, mas prolongado, nos níveis de aminoácidos no sangue por aproximadamente 4 a 5 horas antes de haver uma diminuição.
Res e repolho, mostraram que a proteína caseína 30 minutos antes de dormir pode ser digerida e absorvida pelo corpo, permitindo maior recuperação muscular e adaptações noturnas. A proteína caseína pode coagular no estômago, permitindo uma dieta regular de aminoácidos à noite.
Estudos mostraram que adicionar uma pequena quantidade de proteína de soro de leite à caseína, como em uma mistura de proteína do leite ou proteína de liberação longa, poderia nutrir os músculos por mais tempo do que a caseína sozinho, potencialmente até 8 horas, e até mesmo ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Isso pode ser devido às diferentes maneiras que casein e soro funcionam, e eles provavelmente têm um efeito sinérgico quando tomados juntos. Proteínas de soro também têm sido demonstradas para melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta à noite.
O ponto a ser lembrado aqui é que 30 a 40 g de proteína 30 a 60 minutos antes de dormir ou como lanche noturno, de acordo com as preferências, deve ser considerada uma boa prática quando se trata de desenvolver músculos e força. a cama afeta a qualidade do seu sono, tente agitar duas horas antes de dormir.
Sua ingestão total diária de proteínas é mais importante do que o seu tempo de proteína após o treinamento. Os shakes de proteína têm se mostrado eficazes antes e depois do treinamento, mas não está claro se há uma “janela” de oportunidade específica.
Um shake de proteína de liberação mais lenta ou uma fonte completa de proteína dietética também pode ser benéfico antes de dormir. Seria razoável sugerir que, embora as bebidas proteicas não sejam essenciais, elas são pelo menos uma maneira conveniente e econômica de ajudá-lo a alcançar o seu total. ingestão diária de proteínas.