Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o tempo de seus treinos e adicionar um componente metabólico estimulante a um exercício específico de hipertrofia é incluir programação inteligente de oversets e conjuntos compostos.
Os superconjuntos não só permitirão que você quase dobre sua carga de trabalho e volume de treinamento, mas pode melhorar o desempenho geral de todos os exercícios em sua rotina, incorporando uma armadura muscular significativa.
Eu fazendo dominado como parte de um over-set
Se adicionar algumas fatias de carne ao seu corpo não é convincente o suficiente, ouça. Superconjuntos de carga máxima que usam períodos curtos de descanso podem fazer com que sua resposta hormonal anabólica seja acionada durante e após o exercício. Isso permite que você atinja suas metas de força e hipertrofia: um conjunto ardente e de partir o coração ao mesmo tempo.
Parece bom demais para ser verdade, não é? Isso é porque poderia ser.
A baixa programação de superconjuntos pode levar a uma maior incidência de lesões traumáticas e uso excessivo, enquanto o overtraining grupos musculares específicos e tecidos moles. Reveja as dicas simples abaixo antes de agendar seu treinamento; isso pode fazer a diferença entre registros pessoais e lesões. !
A programação incorreta de superjuntos pode levar a uma maior incidência de lesões traumáticas e uso excessivo, enquanto o overtraining grupos específicos de músculos e tecidos moles.
Superset: a execução consecutiva de dois exercícios de grupos de músculos opostos, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
É uma prática comum em nossa cultura fitness mal informada usar termos compostos e muito próximos intercambiáveis. Isso pode se adequar ao público geral do jóquei elíptico, mas a diferenciação entre essas duas estratégias pode fazer a diferença entre uma bandeja com sua força e ganhos de Hipertrofia e continua jogando ferro sobre a barra e os músculos do seu corpo mês após mês.
Um conjunto composto é semelhante a um overset, mas com o uso de dois exercícios que ativam o mesmo grupo muscular. Superséries são usadas principalmente para aumentar o estresse metabólico em uma parte específica de um exercício, enquanto economizam tempo na forma de períodos de descanso mais curtos. Conjuntos compostos têm um objetivo completamente diferente: adicionar volume geral a um grupo de músculos.
Devido à fadiga muscular, os conjuntos compostos reduzem a carga geral que você pode suportar para um exercício, mas aumentam seu padrão/repetição geral para um certo par de movimentos. Simplificando, este método fritará grupos musculares ativos enquanto faz seu coração bater. em seu peito.
A eficácia muscular de exercícios multiarticulares consecutivos com descanso mínimo (menos de trinta segundos) deve-se principalmente à resposta endócrina do seu corpo durante e após episódios intensos. As cargas pesadas associadas a um pouco de descanso aumentam seus níveis de lactato sanguíneo. , o que aumenta a acidez do sangue. Esse aumento na acidez sanguínea desencadeará a liberação do hormônio do crescimento (GH) por um dos órgãos endócrinos mais poderosos do corpo, a glândula pituitária.
Hormônio do crescimento é apenas um hormônio na complexa equação de hipertrofia muscular e força. A testosterona também é liberada a uma taxa mais alta quando protocolos quase máximos de over-together são realizados. 1) Circula em níveis elevados por até quarenta horas, deixando a janela anabólica bem aberta para crescimento e potencial de recuperação.
Superconjuntos de programação não é tão simples quanto começar dois exercícios juntos e parar o mínimo possível. Aqui estão alguns dos erros mais comuns cometidos durante a programação de superconjuntos e por que eles podem fazer mais mal do que bem quando mal feitos ao longo do tempo:
Desafiar o núcleo durante elevadores compostos carregados é uma ótima maneira de conectar segmentos corporais e aumentar a funcionalidade e o desempenho geral, mas os músculos do núcleo anterior e posterior são gradualmente na natureza e só podem funcionar em níveis ideais por curtos períodos de tempo. Dois exercícios desafiam o tronco do ponto de vista da estabilidade isométrica ou dinâmica, o porta-malas vai cansar, aumentando o risco de lesões e uso excessivo.
Um bom exemplo de uma prática ruim que vejo em uma academia comercial é impor demais um elevador de agachamento/piso com um exercício básico de isolamento, como fazer estalo ou uma roda abdominal. Se você está agachado em intensidade quase máxima, seu coração não há necessidade de chutar um cavalo enquanto ele está no chão e fazer alguns abdominais sobre ele!
A realização de dois exercícios que adicionam compressão espinhal é geralmente observada em desvios mal programados. Antes de escolher seus exercícios, classifique-os em duas categorias: compressores espinhais e descompressores da coluna vertebral.
Um exemplo de compressor espinhal é um agachamento. Os segmentos vertebrais estão carregados e as forças os aproximam sob as cargas. Um movimento que age como um descompressor espinhal adiciona espaço entre os segmentos vertebrais. Por exemplo, um queixo para cima ou um puxão para cima onde os pés estão em uma posição de corrente aberta.
Pense nesta equação ao escolher suas combinações de exercícios para compostos ou oversets: Descompressão de compressão – Sem dor nas costas!
Dê um tempo às suas costas. Ele provavelmente já está sentado oito horas por dia em uma postura curvada. A última coisa que você precisa é testar os limites da sua coluna uma e outra vez, quando eles estão muito próximos.
O exercício mais popular na academia é, sem dúvida, o desenvolvido deitado, este é o primeiro exercício diário, e às vezes o único, que muitas pessoas realizam para se concentrar na parte superior do corpo. Ao agendar um exercício de cadeia subsequente antes de uma cadeia anterior, a conclusão da tração melhorará o desempenho da empuxo.
Não é à toa, portanto, que ao criar superconjuntos, o exercício torácico sempre ataca nas costas. A lógica mano faria você pensar que porque você não pode ver suas costas no espelho, ele não existe. vê-lo, é quase inútil, não é?Falso em tantos níveis!
Ao programar um exercício de cadeia posterior antes de uma cadeia anterior, a conclusão da tração melhorará o desempenho de impulso. Ao ativar os estabilizadores na região escapular posterior e na cintura pélvica posterior, exercícios como a pressão da parte superior do corpo e o trabalho quádruplo dominante será mais eficaz devido à maior inibição recíproca e estabilidade dinâmica.
Lembre-se, atire – Empurre! Seus ombros e quadris vão me agradecer mais tarde.
O design de seus superconjuntos depende de seus objetivos específicos. Aqui estão alguns objetivos comuns e como programar com base no tipo de ganhos que você está procurando. Siga o período de descanso prescrito para sua meta de treinamento:
Períodos de descanso entre exercícios / períodos de descanso entre séries:
Uma vez que os superconjuntos podem ser metabolicamente e musculosamente exigentes, a frequência de formação de grupos específicos de exercícios e/ou unidades corporais funcionais deve ser limitada a duas ou três vezes por semana. Descanso e recuperação adequados são essenciais para melhorar sua força a longo prazo.
Supersets podem mudar as regras do jogo para seu treinamento de força e hipertrofia, mas apenas se eles correrem de forma inteligente, usando esses componentes simples de desenvolvimento de programas.
Não deixe que eles atirem em você, continuem se desafiando e tirem o máximo dos elevadores compostos básicos que você conhece e ama. Fitness não é sobre reinventar a roda. Trata-se de rodar esta roda o mais rápido e eficientemente possível.
Dê sua própria rotação para os superconjuntos e obtenha os ganhos. Eu adoraria saber com quais combos você gosta e com qual você é mais bem sucedido. Poste suas perguntas ou pensamentos nos comentários abaixo.