O ilícía psoas contribui fortemente para revoltas olímpicas e atividades diárias como caminhada e corrida, isso também influencia nossa forma em muitos outros tipos de movimentos, dependendo da fraqueza ou tensão desse grupo de músculos.
Este artigo lhe dará uma melhor compreensão da importância do grupo muscular iliopsoas, como fortalecê-lo e como alongá-lo para aqueles que estão tensos nesta área.
- Os dois músculos que compõem o grupo ilícíaco psoas são os principais psoas e o ilícía; esses dois músculos são importantes no grupo flexor do quadril e como estabilizadores inferiores das costas; Na verdade.
- O psoas-iliac é um dos mais poderosos do grupo flexor do quadril Há um terceiro músculo possível.
- Que alguns de nós têm e alguns de nós não.
- Que eu também vou abordar.
Psoas Maior: Este músculo está profundamente no conteúdo abdominal
Ilíaco: Profundo no abdômen no buraco ilíaco
Psoas menores: Aproximadamente 40% da população tem psoas menores. Curiosamente, o psoas menor é um grande músculo de locomoção em um cão ou gato, mas em um bipedal humano, é um músculo relativamente insignificante.
A fraqueza das psoas ilícócicas pode levar a uma postura ou postura “plana para trás”. Quando a linha de gravidade cai ligeiramente atrás do eixo do quadril, cria um momento de extensão no quadril. Estudos emG mostraram que, em condições normais, o músculo ilícíao psoas é ativado para criar um momento de dobra interna para neutralizar essa força externa. A hiperextensão resultante dessa postura oscilante das costas aumenta a tensão exercida sobre os ligamentos da articulação anterior do quadril e da cápsula articular anterior, o que pode causar instabilidade na articulação do quadril, o que também pode causar desequilíbrios musculares devido à supercompensação do tecido muscular circundante. .
A fraqueza do psoas-iliac leva a uma diminuição na capacidade de flexionar a articulação do quadril, bem como a dificuldade de mover o tronco para a frente enquanto se prepara para subir de uma posição sentada ou subir uma inclinação; se você é um corredor, isso diminui. seu ritmo de passo.
Como isso pode ter um impacto no nosso halterofilismo pode ser explicado olhando para o elevador arrebatado. Muitos já ouviram falar do ”triângulo de poder” no halterofilismo: nesta posição, os quadris são dobrados e o tronco é para a frente. você terá dificuldade em entrar nessa posição, o que significa que você perderá o poder potencial que você pode criar nessa área, assim você não será capaz de obter os benefícios que você gostaria no elevador. A fraqueza das ilícias também causa instabilidade na parte agachada desses elevadores, o que pode causar desconforto ao atleta.
O fortalecimento do psoas-iliac pode melhorar a velocidade, agilidade e força dos movimentos de elevação olímpica. Você pode fazer um desses exercícios básicos antes do seu treino ou mesmo depois:
Elevação das pernas
Deite-se de costas com as pernas na sua frente. Coloque as mãos sob as nádegas ou acima da cabeça. Se suas mãos estiverem acima da cabeça, tenha cuidado para não deixar as costas no chão em vez de dobrar. A melhor maneira de fazer isso é pensar em trazer seu umbigo para sua coluna. . Levante uma perna a vários centímetros do chão. Faça de 10 a 15 repetições em cada perna. Você pode fazer esses pesos.
Elevação das pernas penduradas (joelho a cotovelo)
Segure-se em uma barra de tração. Levante os dois joelhos no peito. É importante que os joelhos atinjam o peito, ou você pode apontar os cotovelos à medida que o joelho se move para o cotovelo.
V-Sit
Comece a ir para a cama. Levante as pernas inferiores com os joelhos dobrados até noventa graus, coloque as mãos sobre as canelas e comece a levantar a parte superior do corpo, tente soltar as mãos para os lados de cada perna, se a força estiver lá, levante as duas pernas em vez de para a frente. Espere de 10 a 15 segundos, para dez repetições.
Um psoas-iliac tenso pode ser associado com desconforto e disfunção da parte inferior das costas, pois os músculos puxam a pelve e afetam a amplitude de movimento na parte inferior das costas e quadris. Use esses movimentos para ajudar a prolongar a área:
Slot baixo
Todos nós sabemos o que é uma posição de slot. Lembre-se de manter o joelho dobrado em noventa graus e abaixar a perna de trás em direção ao grupo. Levante a parte superior do corpo. Você quer mover sua energia para a frente em vez de para trás. Se desejar, você pode levantar as mãos para o teto e adicionar um pouco de curvatura para trás a esse movimento para aumentar o alongamento.
Ponte
Comece a se deitar. Dobre os joelhos para que os pés fiquem perto dos glúteos. Comece a erguer a pelve apertando os glúteos e os tendões da coxa. Suas mãos devem estar ao lado do corpo.
Prancha inclinada ou invertida
Comece em uma posição sentada. Os braços estão atrás do corpo e os dedos para a frente em direção aos pés. Ative suas nádegas e tendões e comece a levantar a pélvis. Esta ação vai endireitar seus braços. As pernas inferiores devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus até os joelhos. Se você se sentir confortável nesta posição, estenda os joelhos para que ambas as pernas sejam estendidas para a frente. Veja se consegue manter esta posição por 30 segundos a um minuto.
Um psoas ilílico saudável é importante para todos os movimentos que você faz no dia a dia, por isso é essencial que você aproveite para fortalecer e alongar esses músculos para tirar o máximo de seus treinos e evitar lesões. nas psoas ilímicos (que podem se manifestar como dor lombar ou dor no quadril), ver um fisioterapeuta ou massagista pode ajudar a aliviar esses problemas e resolver os problemas de caminhada que você pode ter desenvolvido também.
Referências
1. Bienne, Andrew, Body Trail Guide (Colorado: Books of Discovery, 2005), 328-330
Micheli, Lyle J. The Sports Medicine Bible (Nova York: Harper Collins, 1995), 60-63
3. Long, Ray, Key Yoga Poses (Nova York: Bandha Yoga Publications, 2008), 42-44
4. Long, Ray. Yoga Mat Companion 3: Anatomia para Backbends and Twists (Nova York: Bandha Yoga Publications, 2010), 164-168
5. Avila, Jessilynn e McArthur Kelly. ? Fraqueza extrema de iliopsoas? Florida International University (2013): eFirst, acessado em 8 de abril de 2014.
Animação anatomografia (Página de Configurações de Imagem)) [CC-BY-SA-2. 1-jp], via Wikimedia Commons.