Sem perda de peso. Sem grunhidos. Pizza grátis São coisas reais que estão acontecendo agora nas academias (embora, é claro, estejam todas exatamente no mesmo lugar). Mas mesmo se você for para outras grandes cadeias de academia, você ainda vai ver coisas realmente horríveis o suficiente. Sites para criar sua própria academia falham? Coleção.
Era onde eu estava por volta de 2006, eu estava cansado de pessoas me perguntando o que eu estava fazendo quando eu estava empurrando e eu percebi que se eu não pudesse encontrar outra maneira de treinar, eu provavelmente ia matar alguém (e eu já tinha feito isso). Fui expulso de uma academia por jogar uma placa de 2,5kg em alguém que me incomodou várias vezes durante meu treino).
- Comecei então a treinar em casa.
- Eu tinha comprado alguns kettlebells e queria ver o que era possível com essas coisas de formato estranho.
- Se você é novo no treinamento com kettlebell ou acha que gostaria de montar uma academia em casa e usá-los.
- Este artigo é para você.
Apesar do que muitas pessoas tentarão dizer, os pesos russos não são perigosos Como um objeto inanimado pode ser perigoso?E se um peso russo é perigoso, por que não é um haltere ou uma máquina Smith?
Os únicos perigos associados à musculação russa são devido à má mecânica, o que é verdade para todos os elevadores. Embora o RKC tenha uma forte reputação pelo rigor de sua forma, sempre me perguntei por que é tão importante para todos.
Quando se trata de uma técnica de elevação segura e eficaz, só há uma maneira e é aquela que permite levantar com segurança 100% do tempo.
Isso significa que se você quiser treinar com pesos russos, o primeiro passo é encontrar um instrutor respeitável. Encontre um HKC para ensinar o básico ou procure um RKC ou SFG que te ensine além disso. Eu sei que isso significa que você tem que gastar algum dinheiro, mas considere isso um investimento.
Pense nesse dinheiro como seu fundo de prevenção de lesões. O dinheiro gasto aqui pode ser equilibrado contra os milhares que você precisaria gastar mais tarde para um médico resolver quaisquer problemas que você possa ter.
A segunda coisa que você precisa saber é que você não precisa de pares de pesos russos. Ao contrário de um bar, que obviamente deve ser usado com ambas as mãos, ou um par de halteres, um único peso russo pode lhe dar um treino muito difícil por conta própria.
Em termos de peso para comprar, é geralmente recomendável que os homens comecem com 16 kg e 24 kg (35 lb e 53 lb, respectivamente) e mulheres com 12 kg e 16 kg (25 lb e 35 lb). No entanto, eu avaliaria isso dizendo que esses pesos podem ser apropriados para aqueles que vêm para a musculação russa com alguma experiência em treinamento de força.
A maioria dos novos homens na musculação é mais provável que precise de 12 kg e 16 kg, e as mulheres precisarão de 8 kg e 12 kg.
É aí que surge o problema: o custo. Sim, os pesos russos são caros comparados aos halteres. No entanto, um bom peso russo como os sinos militares da Porta do Dragão durará uma vida inteira.
Tenho sinos no Read Performance Training que já têm mais de cinco anos e sofreram mais abusos do que sinos de academia de garagem e ainda parecem novos, sem sinais de descamação ou oxidação.
Se você comprar boa qualidade para começar, você terá ferramentas que o ajudarão a se manter saudável, em forma e forte para o resto da vida, de modo que o investimento único não será realmente grande quando você olhar para o que o custo anual funciona. (Por exemplo, meus sinos de 16kg me custaram menos de US$ 15/ano até agora, em comparação com minhas barras olímpicas, que custaram US$ 125/ano no mesmo período).
Assim, um bom conjunto de sinos de saída para um homem seria 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg e 32 kg, enquanto uma boa configuração para as mulheres seria 8 kg, 12 kg, 16 kg e 24 kg.
A razão para o sino final em cada grupo é que se você aprendeu desde o início, você pode pelo menos fazer balanços de duas mãos com um sino pesado muito rapidamente. Mas resista a essa tentação de comprar dois de cada peso, confie em mim.
Quando você começa a procurar opções de treinamento para seguir em casa, você deve considerar três pilares de treinamento: qualidade do movimento, força e condicionamento.
Se você aprofundar o trabalho sobre a qualidade do movimento, verá que muitas correções de FMS podem ser feitas com um único peso russo (e quase nenhuma com duplicatas, e aquelas que são realizadas com duplicatas são na verdade regressões para a opção de sino único).
Além disso, há muitos exercícios como pulseiras, halos e até moinhos de vento que são exercícios de movimento de qualidade fantásticos que não requerem dois sinos.
Para o trabalho de força, eu me concentraria em dois exercícios principais: limpar e pressionar ou limpar e sacudir. Para começar, eu escolheria limpar e prensar porque é mais fácil de aprender e dar forma à prensa (um movimento lento de moagem) primeiro tornará mais fácil aprender a agitar depois.
Esta é outra razão para pedir ajuda a um RKC, porque limpar o peso russo é uma decisão difícil de tomar. Aprender a fazer isso desde o início vai te poupar muita dor e contusões.
O último pilar necessário para apoiar um programa de musculação russo bem equilibrado é o condicionamento. Balanços de todos os tipos (balanços mortos, balanços de duas mãos e balanços de uma mão) são um ótimo lugar para começar.
Uma vez que você dominá-los, sugiro que volte ao seu RKC e aprenda a inicializar. Resista à tentação de tentar começar no início do seu treino. É só uma vez que o balanço e sua posição acima da cabeça foram fixados no lugar. por muitos representantes que aprender a arrebatar torna-se fácil.
Uma vez que você tenha dominado todos os movimentos básicos com pesos russos (balançando, limpando, agachado, pressionando, puxando, levantando), sugiro um treino como o Deep Six de Jon Engum, que pode ser o melhor treino caseiro já projetado que você pode fazer em um pequeno espaço com um único sino. Não se engane também.
Ele é um assassino absoluto que lhe dará muito movimento, força e condicionamento para quase tudo o que a vida tem reservado para você.
Foto 2 cortesia de Shutterstock.