Você já se perguntou por que tantas grandes mentes acham que o treinamento básico é tão importante?Mas embora eles possam pensar que o núcleo é importante, eles não concordam em como trabalhar isso.
Em um canto da indústria do exercício, há o grupo que diz que fazer qualquer exercício é realmente um exercício básico porque o corpo é forçado a fortalecer e estabilizar para levantar pesos com segurança. . Essas pessoas evitam trabalhos adicionais de apoio para a seção do meio, sentindo que ela já é suficientemente afetada durante todos os outros treinos. No outro canto você tem os meninos sugerindo que a seção do meio é o vínculo da força vital para o que está acontecendo e devemos ter certeza de que é forte e durável lidar com todas as forças impostas a ele. ela para se destacar atléticamente.
- Gosto de pensar que o sucesso deixa pistas.
- E quando olho para quem está no primeiro grupo comparado com quem está no segundo grupo.
- O que vejo é que os caras do segundo grupo produzem clientes em um nível muito mais alto.
- Livro Never Let Go.
- Meu amigo Dan John explica esta fórmula:.
?É B C – D. D. su alvo: desempenho atlético ou nível de gordura corporal. A é um movimento da parte superior do corpo. B é um movimento de todo o corpo, é um trabalho abdominal.
Quando eu aumentei B, seja por elevação máxima ou por aumento de volume, notei uma melhora em D. Então, abandonar B é universalmente incorreto? Em geral, os aumentos A têm algum efeito sobre D, mas é mais difícil ver o valor.
O que nos leva a C. O aumento do trabalho abdominal parece nos ajudar com o objetivo?
Por que se senta? De acordo com Dane Miller, quando você larga C, A e B vão direto para o inferno, já sabemos que vai bater D tão rápido que vai fazer você girar. Em outras palavras, seu abdômen apoia seus objetivos de treinamento tanto quanto eles apoiam seus órgãos internos. Você precisa fazer abdominais para apoiar todo o seu sistema de treinamento.
Quando se trata de trabalho abdominal, eu sempre começo com a prancha. Todo mundo sempre pergunta por que começamos com a mesa e a resposta é simples, pois ensina como encontrar e manter uma coluna neutra e aprender a sequência de reforço certa.
A sequência correta da tabela é a seguinte
1. Descubra onde está a posição neutra da pélvis. Parece-me que a maneira mais fácil de fazer isso é balançar sua pélvis para frente e para trás até encontrar o lugar onde você pode esticar suas nádegas com mais força. Quando você encontrar aquele lugar onde você pode criar a tensão máxima, você terá encontrado o lugar onde você provavelmente será neutro.
2. Fixar as costelas e o recipiente juntos. Lembre-se que o objetivo deste exercício é nos ensinar como criar um elo rígido entre a parte superior e inferior do corpo. Deixar suas costelas e pélvis dissociadas está a alguns passos de distância para nós agora.
3. Aperte o abdômen e exale. Você vai descobrir que a expiração pode estreitar seu abdômen para criar uma tala ainda mais apertada. Não deixe tudo ir quando você inala, apenas tome pequenos goles de ar, o suficiente para repor o que você exala. Na RKC, chamamos isso de respiração atrás do escudo: mantenha-se firme e protegido. O principal mecanismo da lesão espinhal é a falta de capacidade de trabalho ou resistência, não tendo força máxima suficiente para resistir a um incidente de dobra. Eu costumava pensar que fixadores mais curtos eram melhores até que comecei a cavar mais fundo no trabalho do Dr. Stuart McGill e então comecei a trabalhar em fixadores de base mais longos. Meus exercícios habituais duram mais de sessenta segundos. Há cerca de uma semana falei com um SEAL da Marinha sobre treinamento e ele me disse que faz regularmente de 12 a 15 minutos atrás sem cortar no quadro. Considerando que você precisa estabilizar as costas enquanto usa uma mochila por até 48 horas sem descanso, isso parece uma boa ideia. Não encurte com doses curtas.
Então aqui está o tabuleiro, uma excelente expressão de estabilização estática da coluna vertebral, mas o que vem a seguir?Bem, temos que voltar a um movimento. Empurrar para cima é uma ótima maneira de começar, pois permite que os membros superiores comecem a trabalhar mantendo nossa prancha. O propósito das flexões, na minha opinião, não é fortalecer os braços. , mas aprender a manter a posição do tabuleiro enquanto move os membros.
Depois do empurrão, o próximo passo é um levantamento de terra. É quase o mesmo que empurrar para cima no sentido de que mantemos a parte superior do corpo parada enquanto produzimos força através de nossas pernas, a única outra diferença é que agora temos que manter nosso ferro. posição, mesmo que tenhamos inclinado o tronco para a frente, cerca de 45 graus.
Se você começar a ver como tudo é uma mesa, você está no caminho certo, você também pode ver como as pessoas que mencionei no início do artigo, aquelas que pensam que você não precisa de um trabalho básico especializado, são um pouco boas – feito corretamente cada exercício é um teste para conseguir manter a posição da prancha apesar do que está acontecendo com os braços, pernas ou ângulo do torso.
Para mim o próximo passo é os agricultores caminharem, os agricultores caminham forçando você a levantar os pesos, então ele vem depois de levantar o chão, então temos que segurar a prancha enquanto caminhamos. Isso adiciona um elemento de competição porque agora estamos esticando e liberando lados alternativos enquanto ainda precisamos nos proteger.
Isso começa a levar ao tipo de estabilidade reflexiva necessária para realizar com sucesso qualquer evento esportivo. Aprender a tensão certa pode levar tempo para as pessoas. O segundo método principal de lesão da coluna é uma sequência incorreta de gatilho de estabilizadores. Então não é que os estabilizadores não funcionem, mas que apenas uma fração de segundo é ativada tarde demais. Exercícios como a caminhada do agricultor ensinam o corpo a reagir a pequenas mudanças no grau de estabilidade necessária.
Depois das caminhadas do fazendeiro, minha próxima opção é andar em duas pistas. É uma besta completamente diferente da caminhada do fazendeiro. É difícil descrever o porquê até você fazer. Minha academia mede aproximadamente 25 passos em cada direção. Algumas rodadas pesadas de caminhada em prateleiras dão a impressão de que minha barriga foi alvo de tiros no dia seguinte. Eles se tornam ainda mais difíceis porque o peso ficará sobre o diafragma, dificultando a respiração. No entanto, quando você aprende a usar o diafragma para respirar sob carga, na verdade você libera uma parte maior do corpo para estabilizar a coluna. Passeios em rack são uma parte essencial do treinamento básico.
Finalmente, chegamos a todo o resto. Balançando, limpando, agachado, pressionando, correndo, o que for, quanto mais peças móveis, mais habilidade você precisa para segurar a prancha ao mesmo tempo, mas não pule os degraus. Lembre-se que negligenciar o trabalho básico terá um impacto direto no resto do seu treinamento. Tome o tempo. Inferno, até mesmo passar dias inteiros nisso se você não faz um exercício básico direto por algum tempo. Então note a diferença no resto do seu treinamento ao longo dos próximos meses.