Dan John chamou a marcha do fazendeiro de rei do transporte. 1 Se você combiná-lo com a prensa ambulante, você tem uma combinação perfeita de tração/empurrão que enfatiza a estabilidade do ombro dianteiro/traseiro e da parte superior das costas. Essa combinação também desenvolve o peito e o escapular. mobilidade, o que nos ajuda a manter uma boa postura.
Depois de sofrer uma ruptura nos menores de agosto passado enquanto jogava em bares, fiquei de fora da maioria dos empurrões e empates nos últimos quatro meses. Embora eu não pudesse fazer alguns dos meus grandes elevadores favoritos (peso morto, banco, imprensa militar, agachamento nas costas), eu tinha tempo de sobra para brincar com revoltas que enfatizam a estabilidade. Mobilidade da coluna do peito. Impressões do fazendeiro e prensas estão no topo da lista.
- Na sequência de vídeo.
- Você verá que eu adicionei um componente de equilíbrio a ambos os movimentos.
- Isso amplifica os desafios de mobilidade e estabilidade e os combina com um elemento de coordenação.
- A combinação de força.
- Mobilidade e equilíbrio introduz uma “limitação” útil?- Neste caso.
- Use a balança para limitar a carga – permitindo que o usuário se concentre na qualidade do movimento.
Gray Cook2 fala sobre a utilidade das atividades auto-limitantes, nas quais intencionalmente nos limitamos de duas maneiras: posso limitar intencionalmente minha própria capacidade de alcançar um objetivo específico; por exemplo, eu posso correr um quilômetro de 6:00, mas eu escolho diminuir meu ritmo respirando apenas pelo nariz para me concentrar em reduzir a intensidade do treinamento ou relaxamento, ou eu posso introduzir variáveis limitantes, neste caso, um 2×4.
Atividades auto-limitantes são benéficas para todas as populações de exercícios, mas são particularmente úteis para atletas de reabilitação que precisam reconstruir lentamente suas habilidades. Como o indicador número um de lesões futuras é uma lesão anterior, os atletas de reabilitação podem usar uma abordagem auto-limitante para Aprender a Andar (novamente) antes de correr. Atividades auto-limitantes também são ótimas para atletas saudáveis que procuram estabelecer marcas pessoais, ajudando a criar bases tecnicamente competentes antes de adicionar intensidade ou carga.
O treinamento a seguir combina equilíbrio, transporte, pressão e salto leve para facilitar ganhos de estabilidade, força e mobilidade. Também inclui um elevador explosivo – o balanço de peso russo de extensão tripla – para melhorar o atletismo e o condicionamento. Embora o 2×4 forneça um limite artificial na capacidade de carga, ele também ajuda a identificar a mobilidade e a assimetria de estabilidade que podem retardá-lo quando não em terrenos instáveis.
Repita as partes A, B, C e D cinco vezes
Após completar cada volta, descanse: 30-:60 e afaste-se de qualquer estresse residual adquirido enquanto trabalha no 2×4. Tentar fazer esse treinamento 5 vezes sem descanso pode levar a uma diminuição nos rendimentos, pois a coordenação neuromuscular necessária pode ser bastante desgastante.
Parte por
Parte B
Parte C
Re complete toda esta sequência do outro lado do seu corpo para que você termine de carregar, andar e pular nos lados esquerdo e direito.
Então faça isso
Parte D
Resto
Repita toda a sequência por um total de 5 voltas
Este exercício é fácil de modificar para aumentar ou diminuir a dificuldade. Usar dois kettlebells é uma ótima maneira de adicionar mais peso. Se você usar dois, preste atenção à sua postura na posição de empurrar, que requer boa mobilidade do tórax. Você também pode balançar. pressione em vez de prender as capas na fechadura do teto. Eu só usaria um sino em balanços de extensão tripla até ter dominado o aspecto do equilíbrio no topo do balanço. Sacos de areia e outros tipos de cargas funcionam bem se você quiser brincar com a distribuição de peso.
Diferentes elementos de treinamento como este permitem que você se concentre em muitos aspectos do treinamento, incluindo técnica, postura, simetria e assimetria. Use esta sequência para mover-se com mais habilidade e exceder os limites que você está experimentando atualmente.
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Referências
1. John, D. , “O Segredo das Cargas Carregadas”, T-Nation. com, acessado em 16 de janeiro de 2016.
2. Cook, Gray. Movement: Sistemas de Movimento Funcional – Estratégias de Triagem, Avaliação e Correção. Aptos, Califórnia: On Target Publications, 2010.