Os triatletas têm treinado com tijolos (apenas descendo da bicicleta como se estivesse em uma corrida) há anos. Os exercícios físicos são uma ferramenta de treinamento valiosa que acompanha o gerenciamento de três esportes em vez de um. A questão não é se você deve ou não fazer tijolos, mas com que freqüência você deve fazê-los e como eles devem ser estruturados. Vamos esclarecer isso fazendo uma pergunta simples:
Qual é o objetivo do seu treinamento?
- Tirar o máximo proveito de seus exercícios físicos tornará sua transição uma força.
- Não uma desvantagem no dia da corrida.
- [Foto cortesia da Pixabay].
Esteja você treinando sozinho ou criando seus próprios planos de treinamento, você deve determinar uma meta para cada treino. Seja para promover a recuperação, aumentar sua potência aeróbica ou melhorar a eficiência do movimento, o objetivo deve ser claro. Como triatleta, torna-se ainda mais importante. Gerenciar três esportes geralmente significa que haverá dias com vários treinos. Compreender a interação entre esses treinos, no mesmo dia e durante a semana, é fundamental para seu sucesso geral.
Então, como você responde a essa pergunta quando se trata de exercícios com tijolos?
Há duas coisas principais em jogo na fabricação de tijolos: aprender a correr nas “pernas de uma bicicleta” e preparar o corpo para um volume de exercícios semelhante ao de uma corrida. A parte do volume é bastante simples. Você quer fazer tijolos que o preparem mental e fisicamente para os rigores de passar várias horas pedalando e correndo. Não há dúvida de que os tijolos são valiosos no desenvolvimento dessa resistência.
O benefício mais interessante dos tijolos é o treinamento de transição. Quando você sai de uma perna de bicicleta longa e dura, os flexores do quadril encurtam, da mesma forma que fariam se estivesse sentado o dia todo. Quando você passa a correr, os flexores do quadril rígidos limitam a extensão posterior e encurtam o comprimento da passada, embora você geralmente tenha uma ótima mecânica.
Depois de um ou dois quilômetros, esses músculos relaxam e você volta ao ritmo normal. Nesse ínterim, você tem um modo de corrida um tanto instável que precisa de algumas alterações de sua parte para manter o ritmo de corrida. A velocidade de corrida pode ser dividida assim:
Ritmo = comprimento da passada x taxa de passada (cadência)
Embora esta fórmula omita um monte de pontos mais sutis, ela ilumina a grande diferença que você notará ao descer da bicicleta – para correr no ritmo de corrida que você usou em seus únicos treinos de treinamento de corrida, você precisará aumentar seu ritmo. Isso ajudará a compensar o passo encurtado até que seu corpo retorne totalmente à sua condição “normal”. modo de carreira. Para tornar o processo mais fácil, é benéfico passar os últimos 5-10 minutos de sua perna de ciclismo em uma cadência mais elevada (90-100 + rotações por minuto) para preparar sua mente e corpo para essa mudança.
Devemos também considerar a parte mental da equação. Embora seja um ato físico, a transição do ciclismo para a corrida é um exercício mental. Muito do valor do treinamento com tijolos vem de saber como terminar sua corrida de uma forma que a otimize. Eles também podem lhe ensinar como ser paciente e tirar o máximo proveito do ciclismo de pernas (leia-se: dor e desconforto). É preciso praticar a corrida de maneira diferente até que seu corpo comece a correr da maneira como você o treinou.
Com isso em mente, podemos definir três objetivos claros para a fabricação de tijolos:
Muitas vezes vejo atletas exagerando quando se trata de programar bloqueios em seus treinos. Este erro é devido a um mal-entendido sobre o papel que o treinamento de tijolo desempenha no coaching.
O treinamento em bloco não é o lugar para otimizar sua eficiência de corrida ou ciclismo. Para ser eficaz em qualquer uma das disciplinas, é melhor fazer um trabalho específico e de alta qualidade nessas áreas. Isso significa exercícios separados e específicos destinados a melhorar sua eficiência aeróbica / anaeróbia, resistência ou desempenho.
Quando você sai da bicicleta com muita frequência, ou mesmo se treina muito com as pernas cansadas, corre o risco de adotar padrões de movimento inadequados. Quando confrontado com um desafio, seu corpo é incrivelmente hábil em encontrar maneiras de mantê-lo em movimento. Infelizmente, isso geralmente ocorre às custas de uma boa forma ou de uma biomecânica saudável, o que pode causar lesões e frustração.
Então, como são os exercícios com tijolos em um programa típico? Aqui estão duas opções que atenderão a todos os três objetivos da fabricação de tijolos:
Considere como os exercícios físicos se encaixam em sua imagem geral e planeje de acordo. Como acontece com qualquer plano de treinamento, certifique-se de que seus treinos se tornem gradualmente mais específicos à corrida conforme o grande dia se aproxima. Colocar os tijolos em seu plano geral de treinamento é um desafio adicional, mas certifique-se de incorporá-los. Você ficará feliz por ter vindo no dia da corrida.
Como você sabe qual é o seu ritmo de corrida?