Este ciclo de treinamento para atletas maduros é um programa de fitness de 24 semanas com dois objetivos: semanas 1 a 12 se concentram em vencer uma competição de natação master, enquanto as semanas 13 a 24 se concentram em vencer uma corrida de 5km.
São 5 dias de treinamento e 2 dias de descanso por semana, dependendo do modelo de treinamento. Observe que os dias um a sete no modelo de treinamento não correspondem necessariamente aos dias um a cinco na lista de treinamento. para alterar ligeiramente a programação. Os dias de descanso não estão incluídos na lista de treinamento.
- É importante registrar seus dados de treinamento de uma sessão para outra.
- A quantidade de resistência utilizada.
- O número de repetições realizadas.
- O tempo final de treinamento e quaisquer outras informações relevantes devem ser documentados para garantir o seu progresso.
Certifique-se de aquecer e esfriar corretamente para cada treino
Certifique-se de trabalhar de acordo com suas habilidades. Lesões são possíveis e podem arruinar todo o seu plano de treinamento. Considere a segurança conjunta e um volume razoável de treinamento.
Dia de corrida contínua e musculação
Executar:
O trabalho contínuo, como o nome sugere, é um exercício em um estado de equilíbrio inquieto, esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar (estrada, trilha, trilha, terreno) ou em um dispositivo de exercício (esteira, elíptica, descalça, remador).
Ao contrário da maioria das corridas contínuas, que são realizadas com uma intensidade relativamente baixa, estas exigirão que você aumente a intensidade. O objetivo é trabalhar o máximo possível sem descansar.
Idealmente, sua frequência cardíaca deve permanecer pelo menos 70% do máximo e um pouco abaixo do limiar de lactato (o ponto onde você pode treinar mais, mas sem seus músculos se torna muito ácido). Os treinos contínuos não duram mais do que 40 minutos, por isso não deixe de aproveitar ao máximo essas sessões relativamente curtas.
Cada treino inclui um aquecimento às 3:00 da manhã, hora designada para o trabalho e uma recuperação às 3:00 da manhã.
Opção de execução contínua nº 1
Força:
Estes são exercícios muito simples e curtos que abordam a força total do corpo sempre que ele trabalha duro.
Prensa torácica – 2 repetições série x 15
Imprensa em pé – 2 repetições série x 20
Pulldown com ampla aderência: 2 repetições série x 15
Air Press – 2 séries de 12 ensaios
Dia de natação e corrida em intervalos ou Fartlek
Nadar:
Todas as distâncias em metros
Técnica – dependendo das necessidades do seu evento, seja nado livre, costas, peito ou borboleta.
O tempo de descanso entre a série e as lutas deve ser suficiente para permitir que você realize o próximo
lutar duro
Tudo o que você pode dar
Moderado: 60% de esforço (difícil, mas não exaustivo)
Natação fácil e sem esforço (só vai do ponto A ao ponto B)
Opção de natação n. 1:
Intervalo ou corrida de Fartlek:
O treinamento intervalado pode ser feito através de corridas de pista, exercícios de agilidade, corridas de transporte, remo, escadas, máquinas elípticas, etc.
O objetivo é ir até o fim (esforço intenso), voltar (esforço fácil) e repetir o número de repetições (lutas) prescritas.
Opção de intervalo nº 1
(sessão por volta das 25h00)
As pistas de Fartlek são compostas por uma variedade de velocidades: corrida, caminhada, corrida e caminhada, e podem ser feitas em uma estrada, em uma trilha, em uma pista coberta ou em uma pista ao ar livre.
Opção de execução de Fartlek nº 1 (escolha um)
Estrada/Estrada? Corrida: 30 segundos – Sprint: 10 segundos – Caminhada: 20 segundos x 20: 00/20 replay
Pista coberta?Trotting 1 volta?Sprint 1/2 volta?Andar 1/2 voltas x 8 voltas / 16 voltas.
Pista ao ar livre?Trotting 1/2 volta?Sprint 1/2 volta?Andar 1/2 voltas x 5 voltas / 7,5 voltas.
Dia de corrida contínua
Executar:
O trabalho contínuo, como o nome sugere, é um exercício em um estado de equilíbrio inquieto, esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar (estrada, trilha, trilha, terreno) ou em um dispositivo de exercício (esteira, elíptica, descalça, remador).
Ao contrário da maioria das corridas contínuas, que são realizadas com uma intensidade relativamente baixa, estas exigirão que você aumente a intensidade. O objetivo é trabalhar o máximo possível sem descansar.
Idealmente, sua frequência cardíaca deve permanecer pelo menos 70% do máximo e um pouco abaixo do limiar de lactato (o ponto onde você pode treinar mais, mas sem seus músculos se torna muito ácido). Os treinos contínuos não duram mais do que 40 minutos, por isso não deixe de aproveitar ao máximo essas sessões relativamente curtas.
Cada treino inclui um aquecimento às 3:00 da manhã, hora designada para o trabalho e uma recuperação às 3:00 da manhã.
Opção de execução contínua nº 1
Dia de natação e fisiculturismo
Nadar:
Todas as distâncias em metros
Técnica – dependendo das necessidades do seu evento, seja no estilo livre, costas, nado de peito ou borboleta.
O tempo de descanso entre as séries e as lutas deve ser longo o suficiente para que você consiga superar a próxima luta com esforço.
Total: tudo o que o moderado pode dar: 60% de esforço (difícil, mas não exaustivo) Fácil: natação sem esforço (só ir do ponto A ao ponto B)
Opção de natação nº 1
Treinamento de força:
Treinamento de fisiculturismo nº 1:
Prensa torácica – 2 repetições série x 15
Imprensa em pé – 2 repetições série x 20
Pulldown com ampla aderência: 2 repetições série x 15
Air Press – 2 séries de 12 ensaios
Nadar e sua escolha?
Nadar:
Todas as distâncias em metros
Técnica – dependendo das necessidades do seu evento, seja no estilo livre, costas, nado de peito ou borboleta.
O tempo de descanso entre a série e as lutas deve ser suficiente para permitir que você realize o próximo
lutar duro
Tudo o que você pode dar
Moderado: 60% de esforço (difícil, mas não exaustivo) Fácil: natação sem esforço (basta mudar do ponto A para o ponto B)
Opção de natação n. 1
Sua escolha:
Escolha qualquer treino da semana e repita hoje.
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