O tema de hoje para nossos três treinadores é: como você aborda o treinamento limpo de energia e suas variações para o desenvolvimento do desempenho esportivo?
A limpeza de energia é uma excelente ferramenta para o desenvolvimento do atletismo. Ensina ao corpo lições cruciais, como transferência efetiva de forças dos quadris para o tronco, forças de reação terrestre, absorção de força e carga excêntrica. É amplamente aceito que a limpeza poderosa é a mais “poderosa”. movimento que um atleta pode realizar na sala de musculação.
- Dito isso.
- Temos que levar em conta algumas considerações ao programar uma limpeza: você pode se colocar nas posições certas para realizar uma limpeza elétrica ?.
- Se não.
- é o resultado de sua estrutura ou um reflexo de sua mobilidade?Alguns treinadores decidiram não participar de certas fases de limpeza para atletas que não conseguem realizar adequadamente “catch up” ou outra fase do elevador.
- Este pode ser um compromisso apropriado para evitar o risco de lesões enquanto colhe os benefícios do exercício.
Estudos recentes mostraram que a taxa de produção de força (potência) é mais alta durante a segunda fase de puxar da limpeza; portanto, esta pode ser uma consideração importante de risco / recompensa a ser incluída na primeira fase de extração. Deve sempre ser tomado ao programar para você ou outra pessoa, excluindo riscos desnecessários. No entanto, se todo o elevador pode ser executado com habilidade e precisão, ele deve ser formado.
Cada fase está associada a diferentes adaptações que podem ser úteis. Por exemplo, a fase de “captura” é excelente para ensinar absorção adequada da força, carga excêntrica e estabilização dinâmica. Estas podem ser lições cinestésias extremamente valiosas. Sem mencionar a agilidade necessária para reposicionar o corpo de forma rápida e eficiente sob uma barra móvel.
Outra coisa que você deve saber é selecionar uma carga adequada para limpeza. Estudos recentes têm demonstrado que a taxa de produção de força é maior em torno de 70% de uma repetição máxima, especialmente durante a segunda tração. Tenha isso em mente, pois este pode não ser o caso. você precisa levantar tão pesado quanto você pensa para fazer os ajustes desejados.
A vantagem de uma organização evoluída como a nossa é que o que é eficaz é quase sempre sinônimo do que é seguro. Seu desempenho e técnica estão igualmente correlacionados. Não sacrifique a forma em peso, seu orgulho não é um trunfo.
Limpeza de energia é um exercício incrível; isso pode ajudar a desenvolver o poder de uma forma que poucos podem imitar. Com um exercício que tem a capacidade de desenvolver força explosiva além disso, podem surgir dificuldades esperadas. Adoro o poder limpo e suas variantes por causa do desafio e da singularidade das revoltas olímpicas; No entanto, ainda é um dos últimos exercícios que ensino aos meus atletas, mesmo que eu possa.
O exercício requer movimentos tão precisos quanto muitas vezes é difícil criar consistência na repetição. Outras limitações incluem a mobilidade do pulso para desenvolver a fase de suspensão na parte superior do elevador; embora a mobilidade seja um aspecto da minha programação que eu acho tão importante quanto o desenvolvimento de força ou poder.
Sem dúvida, a fase de recuperação não é realmente uma parte necessária do elevador, que muitas vezes é a parte mais difícil do elevador e pode ocupar grande parte da curva de aprendizado. No entanto, eu diria que alguns atletas podem se beneficiar muito da fase de captura; Estes incluem forros de futebol, jogadores de basquete, jogadores de vôlei, jumpers triplos e qualquer outro atleta de esporte e posição que requer muita absorção de força e lentidão. No entanto, para outros atletas, os benefícios de não usar plugues incluem a capacidade de usar pesos mais altos e, portanto, potencialmente pode desenvolver mais poder, bem como várias formas de poder.
Eliminar a fase de captura pode reduzir a curva de aprendizado extremamente longa que pode acompanhar o ensino limpo de energia e o aprendizado para permitir que um atleta comece a usar o exercício para seu potencial mais rapidamente. Muitos treinadores só têm acesso a seus atletas por 3 meses de cada vez e, portanto, usam um mês juntos para ensinar um movimento que inicialmente não produzirá nenhum benefício pode ser exaustivo e desperdiçador.
Os benefícios superam os pontos positivos?Seu atleta precisa desenvolver absorção de força?Seu kit de ferramentas de exercício permite que você desenvolva seu poder de forma semelhante a este exercício?Você tem a habilidade e confiança para ensinar movimento?Há muitos elementos a considerar ao selecionar exercícios, especialmente elevadores olímpicos.
Explosivos na natureza, revoltas olímpicas envolvem muita força e velocidade. O poder é, no final, o subproduto da força e da velocidade. Elevadores também exigem coordenação, senso de consciência corporal, propiocepção e flexibilidade. Exercícios de halterofilismo “atléticos”: libra por libra, energia limpa representa o movimento mais poderoso que um atleta pode realizar na sala de musculação.
Como qualquer outro exercício de estilo olímpico, a limpeza poderosa envolve um primeiro puxão lento, um segundo puxão mais explosivo e rápido, e um “puxão para baixo” (uma “queda rápida e reativa sob a barra” que permite ao atleta pegar com segurança o peso logo abaixo das clavículas).
Evidências na literatura acadêmica mais recente mostraram que a maior potência de produção é obtida durante a segunda tração, a partir de uma posição de vantagem mecânica conhecida como “posição de potência”. agarrando a barra sobre seus ombros ou melhor, fazendo impressões/extensões explosivas?
Minha resposta é bem simples. Primeiro, se um atleta pode pegar a barra com segurança no final do segundo dominado, por que ele não deveria realizar a elevação total?A mecânica do amortecimento, ou seja, a desaceleração, um conceito que vai além da simples força excêntrica e envolve controle neuromuscular, coordenação e ownion, é tão importante quanto a aceleração no esporte, se não mais. . . Não deveríamos treinar nessa qualidade?
A capacidade de resposta, no entanto, também é um componente importante do atletismo. Se tivermos a oportunidade de ensinar um atleta a ser responsivo simplesmente incorporando habilidades básicas, como luta livre, na sala de musculação, não deveríamos abraçá-lo?
Minha resposta é novamente sim. Pegadas limpas e extensões são excelentes exercícios para ensinar aos seus atletas a mecânica adequada da extensão tripla e representam excelentes alternativas para assuntos com mobilidade reduzida e/ou risco aumentado de lesões, porém, a maioria dos atletas de 10 a 11 anos e mais deve dedicar tempo a ele. e esforço para dominar o poder da limpeza de baixo para cima para se tornar não apenas atletas mais fortes, mas também mais “atléticos”.
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria que essas crianças abordassem, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps sobre o assunto.