NOTA REDAÇÃO: Terrance Gant é assistente de treinador de futebol universitário e coordenador defensivo na Tempe High School em Tempe, Arizona. Ele também atua como head coach e preparador físico para alguns programas esportivos.
Embora possa ser óbvio que corredores de longa distância precisam de resistência excepcional, existem outras habilidades físicas e características necessárias para elevar um atleta de “finalista” para “vencedor”.
- A corrida de longa distância ocorre em várias superfícies em várias condições no outono e inverno.
- Tornando a estabilidade um atributo fundamental.
- Pesquisas mostraram que a força também é de grande importância para os corredores de resistência.
- Finalmente.
- A capacidade de produzir grandes quantidades de sob demanda.
- A força elétrica (força explosiva) ajuda na hora de correr.
Este programa de 12 semanas foi projetado para promover essas qualidades, mantendo um alto nível de segurança para o estagiário, e é adequado para atletas do ensino médio e sênior.
Comece determinando sua repetição máxima. Há diferentes maneiras de fazer isso, mas uma das mais seguras é o cálculo. Siga este link, realize os exercícios listados no programa e conecte a carga e as repetições para determinar o seu 1WD para o Link fornecido também calcula todas as porcentagens que você precisará para este programa.
Certifique-se de registrar seu 1RM para todos os exercícios para que você possa compará-los mais tarde no programa. Se ele não está progredindo, ele vai querer saber.
Semana 1: 80% de 1WD
Semana 2: 65% da 1WD Semana 3: 70% da 1WD Semana 4: 55% da 1WD Semana 5: 80% de 1WD
Semana 6: Semana de teste: experimente seu 1WD novamente
Observações
1. Elevadores de nádega são uma série de exaustões, fendas são um conjunto de exaustão das pernas.
2. Si testes são perdidos durante a quinta semana, seu peso não aumentará, não importa o que você levante durante a semana de teste.
3. Si não há progressão linear durante a série. Todas as séries usam a mesma carga para cada treino.