Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos para atender às suas necessidades.
Este ciclo de treinamento materno é especialmente projetado para mães no segundo trimestre. Esses treinos são divididos em 2 ou 3 partes e podem ser todos feitos ao mesmo tempo ou divididos em treinos mais curtos ao longo do dia.
- Alguns dos treinos usarão 8 kg.
- Pesos russos (você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos).
- Halteres ou barras.
- Mas na maior parte eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário.
- E mantenha-se hidratado.
- Parabéns pela gravidez e dê ao seu bebê o melhor começo com o exercício!.
Semana 27, dia 3
PARA.
Corra, corra ou caminhe 3 milhas (1,5 a 2 milhas se você não cobriu longas distâncias até agora).
Segundo.
Alivie o estresse e a fadiga com essas poses simples. Comece com Easy Pose, respire fundo por 10 respirações. A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ombros no chão para a postura da ponte. Levante os quadris e empurre a cauda para o teto, mantendo suas coxas paralelas ao chão. Respire fundo nesta postura por cerca de 30 segundos. Relaxe para dez respirações profundas, depois repita.
Fique de joelhos para a postura do camelo. Inspire e comprido a coluna, então incline-se suavemente para trás e agarre seus calcanhares enquanto olha para o teto. Mantenha seu pescoço e garganta macios e concentre-se em abrir as costas. Mantenha seus músculos abdominais relaxados e evite endurecer seus músculos estomacais e lombar. esta postura por 30 segundos, fique de joelhos por 5 respirações profundas e depois repita por mais 30 segundos.
Mude para a postura da criança por três minutos de respiração profunda.
Empurre seus calcanhares para o chão e aproxime-se do Cão para baixo. Respire aqui por cerca de 30 segundos, depois descira na Postura da Placa por 30 segundos (fique de joelhos se essa postura for muito intensa). Relaxe na postura da criança por um minuto, depois repita essa sequência duas vezes.
Deite-se de lado para modificar a postura do cadáver. Ana Forrest recomenda colocar uma mão no coração e uma mão no bebê durante essa postura de relaxamento, para fortalecer seu vínculo. Elimine qualquer medo ou ansiedade nesta postura e fique relaxado por pelo menos cinco minutos. minutos enquanto respirava com seu bebê.