Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
Este ciclo de treinamento materno é especialmente projetado para mães no segundo trimestre. Esses treinos são divididos em 2 ou 3 partes e podem ser todos feitos ao mesmo tempo ou divididos em treinos mais curtos ao longo do dia.
- Alguns dos treinos usarão pesos de 8kg.
- (Você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos).
- Halteres ou halteres.
- Mas na maior parte eles não precisarão de equipamentos adicionais para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
- Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!.
Semana 17, dia 2
Para.
20 minutos, AMRAP:
15 xícaras de agachamentos
15 slots ponderados
15 burpees (modificados, se necessário)
30 segundos. Flexões de prancha (com montagem de parede, se necessário)
Segundo.
Alivie o estresse e a fadiga com essas poses simples. Comece com Easy Pose, respire fundo por 10 respirações.
A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ombros no chão para colocar a ponte. Levante os quadris e empurre a cauda para o teto, mantendo suas coxas paralelas ao chão. Respire fundo nesta postura por aproximadamente 0,30 segundos. Relaxe para dez respirações profundas, depois repita.
Fique de joelhos para a postura do camelo. Inspire e comprido a coluna, então incline-se suavemente para trás e agarre seus calcanhares enquanto olha para o teto. Mantenha seu pescoço e garganta macios e concentre-se em abrir as costas. Mantenha seus músculos abdominais relaxados e evite endurecer seus músculos estomacais e lombar. esta postura por 30 segundos, fique de joelhos por 5 respirações profundas e depois repita por mais 30 segundos.
Mude para a postura da criança por três minutos de respiração profunda.
Empurre seus calcanhares para o chão e aproxime-se do Cão para baixo. Respire aqui por cerca de 30 segundos, depois desaje em Plank Pose por 20 segundos. Se essa postura for muito intensa, mantenha o cachorro abaixado. Relaxe na postura da criança por um minuto e depois repita essa sequência duas vezes.
Deite-se do seu lado para uma pose de cadáver modificada. Ana Forrest recomenda colocar uma mão sobre seu coração e uma mão em seu bebê durante esta postura de relaxamento, para fortalecer seu vínculo. Reserve medo ou ansiedade nesta postura e fique relaxado por pelo menos cinco minutos enquanto respira com seu bebê.