Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
Este ciclo de treinamento materno é especialmente projetado para mães no segundo trimestre. Esses treinos são divididos em 2 ou 3 partes e podem ser todos feitos ao mesmo tempo ou divididos em treinos mais curtos ao longo do dia.
- Alguns dos treinos usarão pesos de 8kg.
- (Você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos).
- Halteres ou halteres.
- Mas na maior parte eles não precisarão de equipamentos adicionais para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
- Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!.
Semana 14, dia 3
A. Ande em um ritmo rápido, 30 minutos. Se você correu antes da gravidez, você pode correr ou correr. Você também pode fazer outras formas de cardio, como remo, natação, bicicleta de exercício.
B. Respire fundo por cinco respirações na postura da montanha. Concentre-se em aperfeiçoar essa postura e respiração.
Mova-se para a postura triangular estendida separando suas pernas a cerca de quatro metros de distância. Gire o pé esquerdo para fora e mova o pé direito em um ângulo de 90 graus, alinhando o joelho direito com o tornozelo direito. Inspire profundamente e à medida que você expira, mova-se para dentro, uma curva lateral no lado esquerdo. Pegue sua tíbia ou tornozelo com a mão esquerda e estique as duas pernas. Estenda o braço direito ao céu para alongar o tronco. Fique nessa postura por 10 respirações, depois repita do outro lado.
Volte para a postura da montanha e concentre-se por 3 respirações. A partir daí, mude para a postura da águia amolecendo os joelhos e cruzando a perna esquerda sobre a coxa direita. Fique ao lado de uma parede ou cadeira se precisar de apoio para essa postura. Uma vez que você tenha o equilíbrio, também entrelaça seus braços e dedos, seus cotovelos dobrados. e palmas cara a cara. Fique nessa postura por 10 respirações, depois repita do outro lado.
Complete sua prática com cinco respirações profundas na Postura da Montanha. Coloque seus braços acima da cabeça e no centro do coração, prostra-se na frente de você e do seu bebê.