Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
Este ciclo de treinamento materno é especialmente projetado para mães no segundo trimestre. Esses treinos são divididos em 2 ou 3 partes e podem ser todos feitos ao mesmo tempo ou divididos em treinos mais curtos ao longo do dia.
- Alguns dos treinos usarão um peso de 8kg.
- (Você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos).
- Halteres ou halteres.
- Mas na maior parte deles não exigirão equipamentos adicionais para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
- Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!.
Semana 14, dia 1
Para.
3 voltas com pesos russos:
15 xícaras de agachamentos
15 balanços do kettlebell de um braço R / L
30 segundos. Placa
Segundo.
Intervalos de caminhada: 10 minutos de ritmo rápido; 5 minutos de ritmo lento. Repita. Você também pode correr ou correr se tiver feito isso durante a gravidez, ou usar uma máquina de remo, elíptica ou outro dispositivo cardiovascular.
C.
3 voltas:
20 pulmões R/L (ponderados para desafio adicional)
20 pontes (Deite-se de costas, seus joelhos dobrados e seus pés apoiados no chão. Inspire e, ao exalar, levante a pélvis do chão. Adicione uma extensão da perna para um desafio adicional. Fique por 5 segundos, abaissez. la deitar te incomoda, interrompa esse exercício. )
Rochas pélvicas? 1 minuto
Mentindo a criança por 5 respirações