Este plano olímpico de triatlo de distância começa com uma semana de avaliação para definir seus parâmetros de natação, ciclismo e treinamento de corrida. Você começa construindo uma base sólida e gradualmente se movendo em direção ao ritmo e velocidade do trabalho. O programa termina com uma semana de pico, sempre, a chave para o sucesso é seu compromisso com a consistência.
Mantenham-se focados! Mantenha-se saudável, treine inteligente e divirta-se.
Semana 11, dia 1
Descrição do treinamento: natação e força
Duração: 0:50:00
Distância: 2500 metros
Calor:
200 nadando
Conjunto principal
400 natação / 100 exercícios
6 voltas:
75 como 25 sprint e 50 fácil
15 segundos de folga
6 tiros
50 exercícios (aderência de vara, 6/3/6 e exercícios de punho)
10 segundos de folga
3 voltas
25 RÁPIDO
50 fácil
30 segundos de folga
3 voltas
50 RÁPIDO
50 fácil
30 segundos de folga
3 voltas
200 suéter (3/5 respiração, para 50)
30 segundos de descanso
Frio:
100 nadando
Força: flexões e abdoatos
Duração: 0:25:00
10 a 20 bombas
60 segundos de estalo
10 a 20 bombas
60 segundos de voltas e reviravoltas russas
10 a 20 bombas
Bicicletas de 60 segundos
10 a 20 bombas
Traço de 60 segundos
Semana 11, dia 2
Descrição do treinamento: Ciclismo: resistência, resistência
Duração: 01:30:00
Calor:
10 minutos
Conjunto principal
Faça um passeio montanhoso com longas subidas. Fique na zona de frequência cardíaca 3-4 nas colinas. Sem profundos esforços anaeróbicos, não force o esforço nas colinas. Lembre-se de algumas promoções. Esse treinamento pode ser feito com um treinador em casa.
Frio:
10 minutos fáceis
Semana 11, dia 3
Descrição do treinamento: corrida, resistência, com surtos
Duração: 1:00:00
O objetivo desta corrida é desenvolver sua base aeróbica e resistência, dando aos seus músculos uma carga de trabalho variável para adaptação muscular.
Conjunto principal:
A Zona 2 continua com subidas para a área superior 3 a cada 20 minutos. Complete os últimos 3 minutos com um upload.
Lembre-se que essa forma é a chave para qualquer operação rápida e econômica.
Frio:
Fácil operação
Semana 11, dia 4
Descrição do treinamento: Natação, Curta
Duração: 0:50:00
Distância: 2550 jardas
Calor:
100 natação fácil
100 natação moderada
50 chutes moderados
100 velocidades de construção de natação
Velocidade de construção de 50 chutes
Conjunto principal:
400 ritmo constante e moderado
Descanse por 1 minuto
Comece facilmente, faça cada 100 mais rápido
Descanse um minuto após o último
300 esforços constantes e moderados
Descanse por 1 minuto
3X100 começa facilmente
Faça cada 100 mais rápido
200 esforços constantes e moderados
Descanse por 1 minuto
2X100
Comece fácil, faça cada 100 mais rápido
Frio:
200-300 natação fácil
Semana 11, dia 5
Descrição do treinamento: corrida, intervalo crescente
Duração: 1:00:00
O objetivo deste treinamento é desenvolver o poder de acabamento.
Corra 20 minutos na Zona 1
Conjunto principal
Corra 20 minutos na zona 3
Corra 20 minutos na zona 4-5
Frio:
10 minutos na zona 1-2
Semana 11, dia 6
Descrição do treinamento: tijolo
Duração: 1:30:00 0; 00:15
Conjunto principal:
90 minutos de ciclismo em zonas cardíacas de 1 a 5a. Trabalhe as partes mais difíceis.
15 minutos de execução plana em zonas de frequência cardíaca 2-3
For forte como uma corrida.
Frio:
Caminhe 5 minutos
Semana 11, dia 7
Descrição do treinamento: raça, resistência com surtos
Duração: 1:20:00
O objetivo desta corrida é desenvolver sua base aeróbica e resistência, dando aos seus músculos uma carga de trabalho variável para adaptação muscular.
Conjunto principal:
A Zona 2 continua operando com picos maiores que 3 a cada 20 minutos. Termine os últimos 3 minutos com uma onda.
Lembre-se que essa forma é a chave para qualquer operação rápida e econômica.
Frio:
Operação fácil
Completar um triatlo requer força, velocidade, resistência e flexibilidade. O treino de triatlo é um treino equilibrado de todo o corpo. Em outros esportes, você pode acabar desenvolvendo sua força em algumas áreas, enquanto aumenta suas fraquezas em outras. Os triatletas colhem os benefícios. de correr, andar de bicicleta e nadar e, portanto, são magros e da cabeça aos pés. “
Após o triatlo de distância de sprint, muitos atletas estão recorrendo a um evento de distância olímpica. Se esse é o seu objetivo, este programa abrangente é para você.
Este plano olímpico de triatlo de distância começa com uma semana de avaliação para definir seus parâmetros de natação, ciclismo e treinamento de corrida. Você começa construindo uma base sólida e gradualmente se movendo em direção ao ritmo e velocidade do trabalho. O programa termina com uma semana de pico, sempre, a chave para o sucesso é seu compromisso com a consistência.
Mantenham-se focados! Seja saudável, treine inteligente e divirta-se.