NOTA: Chris Doenlen é atleta, treinador, personal trainer, instrutor de yoga em treinamento e entusiasta de rosquinhas. Ele é um competidor russo de esportes de peso classificado como professor, multicampeão nacional, recordista nacional e um dos melhores halterofilistas dos Estados Unidos. Chris atualmente treina na Atlas Fitness em Washington, DC e oferece serviços de treinamento personalizados, presenciais e/ou on-line para o esporte de kettlebell e forma geral.
Estes programas de treinamento são projetados para o atleta esportivo com pesos russos, de iniciantes a intermediários com foco no longo ciclo como um evento competitivo. Cada modelo exporá o atleta a diferentes metodologias de treinamento esportivo com pesos russos durante uma progressão de quatro semanas.
- Para obter mais informações.
- Leia Chris Uma introdução às metodologias de treinamento esportivo com Kettlebells.
Há três treinos por semana, com pelo menos um dia de folga entre cada sessão. Uma segunda, quarta, sexta ou terça, quinta, sábado é o ideal.
Para os interessados em esportes com pesos russos para fitness ou competição, é fortemente recomendável encontrar um treinador renomado, uma pessoa experiente que possa guiá-lo através de todos os aspectos do treinamento, como equipamentos, trabalho de assistência, ritmo, recuperação e preparação.
Treine com inteligência e sinta-se livre para entrar em contato comigo se tiver alguma dúvida!
Testes LC: 3 minutos x 3 séries (4-5′ descanso) (1) Peso de compensação – Taxa de compensação 1 p. Por exemplo, 24 kg a 8 tr / min (2) Peso de compensação -4 kg a uma velocidade de comp 2 tr / min, p. por exemplo, 20 kg a 9 tr / min (3) Peso de compensação: 8 kg a 3-4 rpm, por exemplo, 16 kg a 10-11 rpm
(1) Pressione sobre a cabeça: 3 séries x 20 repetições (2) Pull ups: 4 series x 7-10 repetições -o- Puxe para baixo (bandas, máquina): 3 repetições série x 15 (3) Mergulhos: 3 série x 10- 15 repetições (4) encolheram: 3 repetições série x 20 repetições
LC Testes: 3 min x 3 séries (4-5′ descanso) (1) Peso de compensação – Taxa de compensação 2 rpm, por exemplo, 16 kg – 10 rpm (2) Peso de compensação – Taxa de compensação 2 rpm, p. 16 kg a 10 rpm (3) Peso de compensação a 2 tr/min, por exemplo, 16 kg a 10 rpm
Força do fundo do corpo (1) Agachamentos de salto: 3 repetições série x 20 (2) Peso morto parcial: 3 repetições série x 20 (3) Hiperextensões: 3 série x 20 repetições (4) Levantamento de perna de suspensão: 3 repetições série x 10-20 repetições
Estilo de composição LC: 5 minutos
Peso de compensação: taxa de compensação -1-2 rpm, por exemplo, 24 kg a 5 a 6 rpm
(1) Agachamentos de salto: 3 repetições série x 20
(2) Peso morto parcial: 3 repetições série x 20 (3) Hiperextensões: 3 repetições série x 20 (4) Levantamentos de perna suspensas: 3 repetições série x 10-20
Comp LC Estilo: 5 min (2:30″R/L) (1) Comp Peso 2-4kg – Ritmo Comp -1-2rpm, por exemplo, 18kg -7rpm // 20kg – 6rpm
1 m cada exercício // 1-2 rounds (0-60 segundos de pausa) (1) KB Jump Squats (2) Push-ups (3) KB Deadlift (4) OH KB Press Alternado (5) KB High Pull (6) Burpees (7)) Russo KB Twist Twist Twist
Intervalos LC: 1 min x 10 séries (descanso de 1 pé)
Peso de compensação: taxa de aceleração 2 rpm 24 kg a 21 rpm
Área Aeróbica FC: 20-30 minutos Corrida, remo, natação, ciclismo, etc.
Intervalos LC: 1 min x 10 série (1 quebra de pé) / 5R 5L (1) Peso de compensação à taxa de aceleração 2-4 rpm p. Por exemplo, 16 kg a 10-12 rpm
Área Aeróbica FC: 20-30 minutos Corrida, remo, natação, ciclismo, etc.