Este ciclo de treinamento materno é projetado para mulheres durante as últimas seis a oito semanas de gravidez. Este pode ser um momento difícil para rastrear a atividade física. Seu bebê está crescendo rápido, o que significa que você também. Você também pode se distrair com todos os preparativos e antecipação que tendem a se estabelecer neste momento.
Como vocês podem ver nos vídeos e fotos, eu estava nessa fase da gravidez desenvolvendo esses treinamentos, juntei vários elementos que me foram particularmente úteis entre 34 e 40 semanas:
- Exercícios de força e condicionamento tendem a ser curtos e simples e geralmente não devem durar mais do que trinta minutos.
- O que significa que você tem que trabalhar duro o máximo que puder durante os treinos.
- Sem exagerar.
- é claro.
- Uma ênfase em caminhadas e caminhadas.
- Com uma longa caminhada ou uma caminhada semanal.
- Esta é uma das melhores maneiras de preparar seu corpo para o trabalho.
- Sinta-se livre para correr ou correr enquanto estiver confortável durante essas sessões.
Eu também incluí um desafio semanal. Desafios não são necessariamente coisas que você vai fazer na academia, mas são maneiras de se mover melhor e mais conscientemente ao longo do dia. O movimento de qualidade não só evitará muitos problemas de gravidez, como dor ciática e lombar, mas também causará seus treinos.
Aproveite este ciclo de treinamento e a fase final de sua gravidez
Semana 2, dia 1
A. Training No. 2: Meu filho não tira um cochilo
5 rounds, 10 repetições de cada exercício (também listado exercícios com halteres / halteres / pesos russos):
(Sem intervalo entre os exercícios, 1 min. Intervalo entre as rodadas)
Desafio B. Mommy, Semana 2: Transporte Carregado
Adoro portages carregadas, especialmente para mães. Seja o bebê nº 1 ou o bebê nº 8, você precisa condicionar seu corpo superior para carregar um pequeno. Seu desafio para esta semana é simples: faça cinco minutos de lixo carregado todos os dias. Se você não tem certeza de quais racks de bagagem estão carregados, leia este artigo.
Recomendo usar um peso russo, uma pedra ou um saco de areia para os portheists. Você também pode simplesmente carregar um objeto pesado que você tem em casa ou um bebê mais velho ou criança se você tiver outros filhos em casa. Enquanto você pode fazer transporte duplo (por exemplo, andar com um fazendeiro com dois pesos russos), se acostumar com o movimento unilateral se traduz perfeitamente em transportar um pequeno, a menos que você esteja esperando gêmeos, eu acho.
Escolha um peso que você pode carregar por um minuto e faça cinco voltas da seguinte sequência a cada dia desta semana:
Isso mesmo! Aqui estão alguns exemplos de alguns osciloscópios ponderados que eu gosto.
Bagageiro com pedra
Use as duas mãos para apoiar umas as outras, se necessário, ou carregá-la com uma mão. A desajeitada da rocha adiciona um desafio.
Rack Carry com Kettlebell
Mantenha o peso russo perto do seu corpo. Este também é ideal para o seu aperto.
Valise Kettlebell carregando saco
Não há melhor treinamento para o transporte de supermercado do que carregar malas. Mantenha a coluna reta e use os músculos profundos do tronco (sim, você ainda tem um) para estabilizar sua parte inferior das costas durante este exercício.