Comece sentado na postura da bengala para se concentrar por 10 respirações profundas.
Estique suavemente os braços para entrar em uma curva frontal, se sua barriga impedir que você se estique normalmente nesta postura, não empurre e fique em uma posição que não aperte sua barriga.
- Retorne à postura da bengala.
- Depois siga para Marichyasana para um estiramento profundo no ombro.
- Dobre o joelho esquerdo e mova o pé para mais perto do osso assentado o máximo possível.
- Coloque suavemente o braço direito ao redor do lado direito do corpo para agarrar a mão esquerda.
- Fique nessa postura por 5 respirações.
- Se este trecho for muito intenso.
- Repita a curva para a frente.
Libera os músculos dos ombros, pélvis e costas com a postura do gato/vaca por 10 respirações.
Mova-se através do cão para baixo e fique nesta postura por 5 respirações profundas.
Abaixe suavemente os antebraços no chão para entrar na postura do golfinho. Fique aqui por cinco respirações.
De Dolphin Pose, caminhe com os pés para entrar na Pose de Prancha de Golfinho. Fique aqui por três respirações profundas.
Descanse na postura da criança por um minuto, depois entre na postura do herói. Fique aqui por 5 respirações, focando em alongar a coluna e refocar.
Coloque sua mão esquerda ao redor do lado esquerdo e carregue o braço direito em volta do lado esquerdo. Se possível, entrelaça seus dedos. Concentre-se em seus ombros para baixo durante este trecho. Respire fundo aqui por 5 respirações.
Volte lentamente para a postura da bengala, em seguida, passar para a mesa ascendente. Fique aqui por 5 respirações profundas, focando em abrir o peito e ombros e relaxar os pulsos.
Este ciclo de treinamento materno é projetado para mulheres durante as últimas seis a oito semanas de gravidez. Este pode ser um momento difícil para rastrear a atividade física. Seu bebê está crescendo rápido, o que significa que você também. Você também pode se distrair com todos os preparativos e antecipação que tendem a se estabelecer neste momento.
Como você pode ver nos vídeos e fotos, eu estava nesta fase da gravidez desenvolvendo esses exercícios, eu combinei vários elementos que foram particularmente úteis para mim entre 34 e 40 semanas:
Exercícios de força e condicionamento tendem a ser curtos e simples e geralmente não devem durar mais de 30 minutos. Isso significa que você tem que trabalhar duro o máximo que puder durante os treinos, sem exagerar, é claro. uma ênfase em caminhadas e caminhadas, com uma longa caminhada ou uma caminhada semanal. Esta é uma das melhores maneiras de preparar seu corpo para o trabalho. Sinta-se livre para correr ou correr enquanto estiver confortável durante essas sessões.
Eu também incluí um desafio semanal. Desafios não são necessariamente coisas que você vai fazer na academia, mas são maneiras de se mover melhor e mais conscientemente ao longo do dia. O movimento de qualidade não só evitará muitos problemas de gravidez, como dor ciática e lombar, mas também resultará em seus treinos.
Aproveite este ciclo de treinamento e a fase final de sua gravidez
Semana 1, dia 3
A. Sequência de yoga para pescoço, ombros e pulsos
(Veja apresentação de slides)
Abandonando a meditação
Leve de 10 a 15 minutos para se concentrar em eliminar tensões mentais e emocionais. Nas semanas que antecederam o nascimento, é fácil se distrair e ansioso com uma série de preocupações. Leve 5 minutos para identificar as ansiedades ou ansiedades que vêm à mente ao sentar uma posição confortável. Você provavelmente vai descobrir que muitas dessas preocupações se relacionam com o trabalho do bebê, período pós-parto ou fórmula que precisa ser feita.
Para a segunda parte da meditação focar em desistir da tensão que essas preocupações costumam gerar, é normal e normal pensar no nascimento iminente do bebê e em todas as mudanças que o acompanham, mas carregando tensões no corpo e na mente. Isso só prejudicará sua capacidade de aproveitar esses momentos. Respire livre e profundamente ao liberar essa tensão e substituí-la por uma alegre sensação de antecipação.
Desafio C. Mommy, Semana 1: Captação intencional