Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar a estabilidade, mobilidade e força. As rotinas serão publicadas três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar rotinas para atender às suas necessidades.
Este ciclo de treinamento materno é especialmente projetado para mães no segundo trimestre. Esses treinos são divididos em 2 ou 3 partes e podem ser todos feitos ao mesmo tempo ou divididos em treinos mais curtos ao longo do dia.
- Alguns dos treinos usarão pesos de 8kg.
- (Você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos).
- Halteres ou halteres.
- Mas na maior parte eles não precisarão de equipamentos adicionais para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
- Parabéns pela gravidez e dê ao seu bebê o melhor começo com o exercício!.
Semana 24, dia 3
Para.
20 minutos, AMRAP:
15 xícaras de agachamentos
15 slots ponderados
15 burpees (modificados, se necessário)
30 segundos. Flexões de ferro (com montagem de parede, se necessário)
Segundo.
Alivie o estresse e a fadiga com essas posturas simples. Comece com a Postura Fácil, respire fundo por 10 respirações.
A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ombros no chão para posicionar a ponte. Levante os quadris e empurre o cóccix em direção ao teto, mantendo as coxas paralelas ao chão. Respire profundamente nessa postura por aproximadamente. 30 segundos. Relaxe por dez respirações profundas e repita.
Fique de joelhos para a pose de camelo. Inspire e comprido a coluna, então incline-se suavemente para trás e agarre seus calcanhares enquanto olha para o teto. Mantenha seu pescoço e garganta macios e concentre-se em abrir as costas. Mantenha seus músculos abdominais relaxados e evite endurecer seus músculos estomacais e lombar. esta postura por 30 segundos, volte a ficar de joelhos por 5 respirações profundas e depois repita por mais 30 segundos.
Mude para a postura da criança por três minutos de respiração profunda.
Empurre seus calcanhares para o chão e aproxime-se do cão para baixo. Respire aqui por cerca de 30 segundos, depois saia na postura da placa por 20 segundos. Se essa postura for muito intensa, fique no cachorro para baixo. Relaxe na postura da criança por um minuto, depois repita essa sequência duas vezes.
Deite-se do seu lado para uma postura de cadáver modificada. Ana Forrest recomenda colocar uma mão sobre seu coração e uma mão em seu bebê durante esta postura de relaxamento, para fortalecer seu vínculo. Deixe qualquer medo ou ansiedade nessa postura e fique relaxado por pelo menos cinco minutos enquanto respira com seu bebê.