Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O dia 1 enfatiza a força e a estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo para o trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão pesos ou barra russas.
- Mas na maior parte.
- Eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e direto possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê ao seu bebê o melhor começo com o exercício!
Semana 1, Dia 3 – Yoga e Meditação
Sente-se em uma postura fácil para 3 respirações.
Mude para a postura do ângulo limite para realizar 10 respirações profundas. Tente abrir os quadris o máximo possível e pressione suavemente os joelhos mais perto do chão a cada respiração.
Vá de quatro para colocar o gato e a vaca na cama, respire fundo, arquear as costas e olhar para o chão, relaxar o pescoço, depois abaixar a barriga e olhar para o teto, repetir por 3 minutos, movendo-se de uma postura para outra.
Agachamento para cortar madeira. Coloque as mãos juntas e coloque-as entre os pés, com os cotovelos retos. Inspire e estique os braços acima da cabeça, depois exale e abaixe-os rapidamente com um movimento agitado. Repita 20 costeletas. ?
Termine sua prática com uma meditação para o equilíbrio mental. Sente-se na Postura Fácil e estenda os braços para os lados com as palmas das mãos para baixo. Movendo-se sozinho de seus pulsos, comece a mover as mãos para cima e para baixo como asas, respirando e exalando profundamente por 5 minutos.