Prepare-se para ficar estranho. Onde quer que esteja lendo isso, pare e observe onde sente sua respiração. Seu peito, suas armadilhas, sua barriga?Agora feche a boca e coloque a língua no céu da boca, foque na inspiração e exalação pelo nariz, no fundo do abdômen inferior, uma vez que você tenha isso, pegue um dedo e feche uma narina mantendo sua boca fechada. olhares estranhos.
Você notou quanto tempo mais, mais poderoso e mais profundo sua respiração se tornou?Isso porque essa progressão força você a respirar diafragmaticamente e muito poucas coisas poderiam melhorar seu movimento, resistência e estado mental.
- Tendemos a tomar o fôlego como garantido e rejeitar conselhos sobre como fazer melhor.
- Se você está ansioso ou estressado.
- Por exemplo.
- Provavelmente já ouviu pessoas falarem com você sobre meditação.
- Mas se você é como a maioria das pessoas.
- Não se preocupe.
- Nunca considerei adotá-lo como um hábito diário.
- “Tenho certeza que funciona para algumas pessoas”.
- Você diz.
- “mas eu não estou realmente nessa coisa lenta.
- Quero dizer.
- Quão importante pode ser a respiração?Sem nem pensar nisso!?.
Nosso mundo está acelerado e um dos efeitos colaterais é que é difícil notar resultados que não são imediatos e avassaladores. Poderíamos estar convencidos do enorme poder da respiração intencional se resultou na mesma resposta sensorial imediata que a cafeína. – Rico pré-treino. Se você respirasse profundamente e de repente entrasse no Hulk, eu chamaria sua atenção.
Infelizmente, os efeitos do trabalho respiratório são um pouco mais sutis, por isso a prática continua a ser ignorada, mas não se engane: controlar sua respiração permitirá que você tenha maior poder e a capacidade de prosperar por muito mais tempo.
Respirar conta principalmente para segurança. Muitos halterofilistas novatos prendem a respiração ao levantar objetos e ficam tontos. Para aliviar isso, é importante aprender a respirar com seus elevadores:
A inalação ajuda a criar pressão intra-abdominal que serve como um cinto de peso natural. Você pode reforçar este fenômeno usando uma versão da manobra de Valsalva. É quando você inala profundamente antes da repetição, então exala contra o formigamento fechado enquanto você faz o movimento. Isso cria mais pressão intra-abdominal para proteger a coluna vertebral. Você respira depois de passar o ponto de bloqueio.
O RKC ensina 2 diferentes métodos de respiração: um para “moagem” orientado à força e outro para balística focada em velocidade e potência. À medida que você avança através de seu treino, a capacidade de criar tensão máxima torna-se mais importante para moagens como o elevador de terra. , turco se levanta, agachamentos e prensas.
Por exemplo, antes de pressionar, quero ter meus pés pressionados contra o chão e parafusados para puxar minhas nádegas, meus joelhos levantados para ativar meu quadríceps, o tronco apertado o suficiente para levar uma pancada e os ombros para baixo e para trás, ativando meus babadores. Com toda essa tensão você será muito mais forte, mas você também terá mais dificuldade em respirar.
No RKC, eles chamam de “respiração atrás do escudo”. É muito mais fácil respirar no diafragma (respiração abdominal) quando relaxado, mas isso ainda é possível e necessário durante os estresses que requerem tensão muscular. e respirar na virilha, mantendo seu pescoço e rosto relaxado e língua sob o céu da boca. Em seguida, ative a fase de treinamento sincronizando sua prensa com uma tensão energética do abdômen e oblíquos, e uma exalação poderosa, regular e chiado. . Relaxe completamente e respire naturalmente entre os ensaios.
Balística são exercícios de poder, como rolar, limpar e agarrar pesos russos. Para estes, é importante cronometrar sua respiração com flexão do quadril (dobrando a cintura) e estendendo o quadril (movendo os quadris para frente). Isso é chamado de jogo de respiração biomecânica. Quando os quadris flexionam, inspire rapidamente e profundamente. À medida que os quadris se espalham forte, cace tudo com uma expiração. Isso deve causar um rosnado ou um súbito?Tss!? Sonido. La exalação ajuda a extrair mais energia dos quadris, e esse padrão de inalação e expiração o sustenta melhor do que a respiração oral.
Seu diafragma é um músculo. Quando você inala corretamente, ele contrai, permitindo que seus pulmões se expandam e absorvam mais oxigênio. A maioria de nós ficou sentada o dia todo e tem respirado com nossos peitos e armadilhas, adotando o que foi projetado como um sistema de backup de emergência como nosso modelo de respiração normal. você treina e precisa de mais oxigênio, esse padrão só piora.
À medida que você treina sua respiração, você vai descobrir que sua capacidade pulmonar é muito maior do que você pensou. Quando estiver cansado, vai querer abrir a boca e engolir um pouco de ar. Você pode precisar fazer isso em algum momento, mas com um padrão de respiração treinado, este ponto é muito mais tarde do que você pensa. Ele tem como objetivo manter a boca fechada durante os períodos de recuperação, permitindo que você se acalme e se recupere rapidamente respirando profundamente em seu estômago. O domínio da respiração permite maior resistência e tranquilidade durante a tempestade.
Comece a treinar sua respiração com escamas respiratórias, onde você realiza um exercício moderadamente extenuante com uma relação repetição/respiração de 2: 1. Claro, você também respira durante o exercício, mas nos concentramos na quantidade de respirações usadas como descanso.
Por exemplo, você pode fazer seis movimentos com pesos russos seguidos de três respirações profundas pelo nariz, em seguida, fazer 10 oscilações seguidas de cinco respirações, depois 15 oscilações seguidas por sete respirações e finalmente 20 oscilações onde você sempre mantém a combinação de biomecânica. Respiração.
O objetivo é alongar o tempo de descanso exalado. Pratique-o constantemente e você se surpreenderá com seu progresso, bem como a melhor qualidade de trabalho que você pode realizar durante um período maior de tempo.
Finalmente, há o papel infinitamente importante da respiração na promoção da recuperação e do bem-estar geral. Depois de cada treino, eu digo aos meus atletas: “Eles estão mais fracos agora do que antes do treino. Eles serão mais fortes graças a este treinamento se e somente se você se recuperar bem.
Nossos corpos são sempre catabólicos, em decomposição para obter energia como são durante o exercício, ou anabólicos, construindo. No final de um treino, podemos enviar um forte sinal para o corpo de que é hora de voltar à construção respirando diafragmaticamente.
Gosto de terminar os treinos com um alongamento lento, seguido de um hálito pranayama. Eu deito de costas com uma mão no peito e a outra no estômago. Eu respiro pelo nariz por cinco segundos e extoei pela minha boca por sete segundos. Inspirador, a mão da barriga deve subir primeiro e, ao expirar, deve cair primeiro. Você vai se surpreender com o quão relaxante é e como você vai se sentir revigorado, não importa o quão difícil seja o seu treino.
A recuperação inclui nutrição, hidratação, relaxamento e, o mais importante, sono. Para promover o relaxamento, recomendo meditação a todos aqueles que procuram resultados de treinamento. Adicionando uma prática meditativa qigong ao regime de treinamento de um grupo, o Programa de Força e Condicionamento da Cal-Poly foi capaz de criar uma adaptação de treinamento significativamente mais ampla. Em outras palavras, o trabalho de respiração levará a melhores ganhos para todos os seus objetivos de treinamento.
Mais importante, a meditação promove a saúde mental e reduz a ansiedade e o estresse. Nossa psicologia e fisiologia estão indissociáveis. Se nos sentirmos ansiosos, nosso corpo é cúmplice de ansiedade e a saída mais rápida é uma postura relaxada e respiração profunda e diafragmática. Esta é muitas vezes a coisa mais difícil de fazer, porque é um passo tão sutil e passivo. Respirar com intenção não mudará tudo imediatamente, pois pode-se esperar ou esperar. No entanto, é um mecanismo natural, sustentável e equilibrado para reciclar sua percepção e redirecionar sua condição. Para o equilíbrio e controle, a respiração é muitas vezes o segredo para o sucesso no treinamento e na vida.