Andar pelo servidor pode ser uma de suas melhores ferramentas para fortalecer a estabilidade e a força do ombro.
Andar com um servidor é feito simplesmente segurando um peso sobre sua cabeça e andando. Recomendo usar um peso russo ou dois. Uma barra com alça ou alça também funciona muito bem. Cada variante oferece vantagens diferentes. Com um peso russo, os oblíquos e eretores da coluna recebem trabalho adicional para estabilizar o corpo. Variações em pesos ou halteres russos duplos resultam na capacidade de travar sob carga e requerem alta mobilidade.
- É importante cuidar do pulso nesse movimento.
- Olhar para as bonecas na imagem abaixo.
- Se você está empurrando um HGV sobre sua cabeça.
- Seu pulso deve ser o mais reto possível.
- Deixá-lo dobrar pode causar lesões no pulso.
- Vejo muitas pessoas que têm problemas de pulso quando começam a usar o CrossFit.
- Minha melhor estimativa de por que isso acontece é que eles permitem que o pulso se dobre para pegar o choque e agarrá-lo.
- Bonecas não são a resposta.
- Construir uma conexão poderosa entre as mãos e os ombros é.
Esquerda: boa aderência e posição do pulso para andar com um servidor direito: aderência ruim – não recomendado
É ótimo praticar passos pesados com o servidor, mas colocar o peso acima da cabeça pode ser um fator limitante. De qualquer forma, você pode fazer dar certo. Para alguns, uma subida turca seguida de caminhadas de servidores pode ser preferível. você pode ter que empurrar a imprensa ou configurá-la.
Dan John has long advocated weighted walks as one of his five fundamental movements. The biggest benefit of waiter?s walks their ability to train the neural pattern needed to catch and hold a heavy load overhead, which is especially helpful for snatches and jerks.
Aqui estão alguns outros benefícios da caminhada do servidor
O plano apresentado por Pavel Tsatsouline e Dan John na Easy Strength faz sentido: termina todos os dias com uma porta carregada. Uma ou duas vezes por semana, o transporte carregado pode ser a caminhada do servidor. Se você realizar pesquisas turcas para levantar peso, você pode adicionar uma caminhada de 25 metros para cima e para baixo.
As caminhadas do servidor forçam os iniciantes a reparar seus elos fracos. Se você não tem mobilidade no peito ou ombro, trabalhe nele pelo menos uma vez por semana com pesquisas turcas ou passeios de servidor. Para começar, pratique caminhar o servidor até um braço.
Os treinadores podem dar pistas, mas andar no servidor fornece feedback direto. Quando você anda, o peso salta e se move. Cada movimento ensina o corpo a neutralizar essa força, que desenvolve padrões neurais e força nos ombros que são inestimáveis sob a carga.
Saiba mais sobre a saúde do ombro
Referências
1. John, Dan. Você pode ir: avaliações e design de programa para o atleta ativo e todos os outros. Santa Cruz, Califórnia: On Target Publications, 2015.
2. Tsatsouline, Pavel e Dan John. Easy force: como ser muito mais forte do que sua competição e dominar o seu esporte. Primeira edição. Dragon Door Publications, 2011.