Seus pés são a base do seu corpo e seu movimento. O que acontece no térreo afeta todo o seu corpo. Força e equilíbrio começam com os pés. Se seus pés não são fortes o suficiente ou capazes, o resto do seu corpo deve compensar isso. Então, essencialmente, seus pés desencadeiam a reação em cadeia de seus movimentos e essa reação em cadeia pode ser boa, ou seja, pés fortes e estáveis, ou pode ser menos bom. Sabendo o quão importantes são os pés, queremos abordar alguns dos protocolos de avaliação e fortalecimento da musculatura intrínseca do pé.
Gostaria de lançar uma flecha com um arco quebrado?Isso pode parecer retórico, mas um trabalho de pés: treinar a musculatura intrínseca do pé e extremidade inferior, mas também melhorar a amplitude de movimento da primeira articulação metatarsófania (MTP), tibiothalan e mobilidade subthalana, e coordenação geral olho-pé (um aspecto das habilidades motoras humanas que muitas vezes é esquecida) – é um componente essencial de um programa integral projetado para melhorar o desempenho atlético.
- Citando um dos mentores mais influentes da minha carreira.
- O treinador Robert Takano.
- “o atletismo começa com o fundo dos pés.
- A maneira como você os move acaba determinando o quão bom um atleta você pode ser”.
- A fáscia plantar.
- Uma camada profunda de conexão tecida que cria um arco entre o osso do calcanhar e os dedos dos pés.
- Representa o primeiro elo de qualquer cadeia muscular cinética envolvida em atividades de locomotiva: caminhada.
- Corrida.
- Corrida.
- Mas também pular e aterrissar.
- Arremessar.
- Chutar e.
- Apesar das crenças comuns.
- Levantar pesos Este é o arco que deve ser ativado para projetar mais a seta.
Esta “fáscia”, que pode ser representada como corda de arco, é apoiada por um complexo sistema de músculos intrínsecos, o próprio arco, que ajuda a criar uma tensão para armazenar energia elástica durante o ciclo de encurtamento de alongamento envolvendo flexão dorsal e flexão plantar. A energia potencial que pode ser usada para promover maior poder de saída assim que a musculatura do membro inferior – o tríceps sural em primis, mas também seus músculos antagônicos como a tibial anterior – entra em jogo cria o “empurrão” que começa cada atividade (a cada !!!) envolvendo locomoção bipedal.
A maneira mais eficaz de treinar a musculatura intrínseca do pé é desenvolvê-lo através de sua gama funcional de movimento e em relação aos outros músculos envolvidos no fornecimento de uma força de reação do solo. Exercícios envolvendo a poderosa extensão tripla do tornozelo, joelhos e quadris. como saltos, saltos, saltos, mas também exercícios de halterofilismo, como arrebatamento, limpeza e agitação e muitos outros movimentos do tipo atlético podem ser muito eficazes no treinamento de musculação intrínseca: o foco deve ser o esforço total da articulação MTP (elevação máxima do calcanhar empurrando do chão) e o tempo de acasalamento rápido entre os movimentos excêntricos e concêntricos do chão.
O treinamento em uma situação instável também fornece um recurso valioso para causar essa combinação de micro-ajustes que ocorre quase instantaneamente no músculo mais profundo em torno da aponeurose da planta e é necessário corrigir o alinhamento do pé com o membro inferior. uma combinação de treinamento de poder e equilíbrio focado em mecânica adequada do tornozelo e uma ROM completa é o melhor sistema para o desenvolvimento da musculatura intrínseca do pé.
Os músculos intrínsecos do pé (músculos cuja origem e inserção estão localizadas no pé e não cruzam a articulação do tornozelo) são importantes para a estabilidade e o controle, e a estrutura dos pés afetará tudo que sobe na cadeia cinética.
Muitos de nós temos pés fracos ou apertados, pois usamos sapatos na maior parte do dia, o que pode ajudar a compensar a falta de estabilidade do pé, mas também age como uma muleta importante. A nova tendência fitness é treinar sem sapatos, mas seus pés estão prontos para suportar o fardo do treinamento descalço?Muitos não têm controle adequado da musculatura intrínseca do pé para estabilizar adequadamente sob a carga. Alguns podem até sofrer de arcos altos e uma estrutura intransigente do pé. Em ambos os casos, essas deficiências serão bastante óbvias de se observar. Se o pé não tiver estabilidade, o arco entrará em colapso (pronação) facilmente sob a única carga do seu peso corporal. Se o arco é alto e tenso, você vai notar uma falta de pronação em movimento e você provavelmente sentir alguma tensão e desconforto no chão do seu pé, às vezes chamado fascistas plantar.
Ambos os casos são dois lados da mesma peça, como um músculo tenso é geralmente um músculo fraco. Em ambos os casos, recomendo começar com a auto-liberação miofascial da fáscia plantar rolando o pé sobre uma bunda ou bola de tênis colocada no Fortalecendo os Músculos do Pé é mais sobre ativar músculos intrínsecos e fortalecer o controle na faixa apropriada de movimento.
Você pode começar movendo seus dedos em uniono com exercícios de dobra/extensão e adução/abdução, antes de tentar controlar cada dedo individualmente (pode levar algum tempo, acredite em mim). Você pode notar cãibras e fadiga nas pernas ao exercitar os dedo dos dedo. . Isso significará um fortalecimento do arco, que pode ser facilmente feito fazendo laços de dedo com uma toalha no chão.
À medida que se fortalece, você pode colocar um peso do outro lado da toalha para adicionar resistência. Tente também desenvolver algum controle de arco durante o levantamento de bezerros para integrar esses princípios em movimentos mais compostos. Para? Encurte o pé enquanto realiza cada elevação de bezerro. Outra ferramenta para integrar seu trabalho de pé em movimentos compostos é colocar uma toalha no chão sob os pés descalços enquanto realiza um exercício multiarticular, como agachamentos de haltere. sob os pés durante todo o conjunto para melhorar a estabilidade.
A estabilidade do pé será refletida ao longo da cadeia cinética. Tenha em mente que você deve sempre usar sapatos durante tarefas exigentes à medida que desenvolve seus fliperamas. Uma vez que seus pés são fortes o suficiente para manter a integridade do arco, você pode começar a desafiar-se sob sapatos sem sapatos. Lembre-se que a corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco!
Normalmente começo me aquecendo para seus treinos sem sapatos, gostaria que você progredisse para realizar sessões quase completas sem sapatos, quando você não está treinando é importante praticar o controle dos dedos dos dedos e ser capaz de movê-los. o máximo possível.
Exercícios como levantamento de dedos, para treinar a tibial anterior, podem ajudar a criar mais estabilidade e mobilidade nos pés, especialmente quando uma boa mobilidade é estabelecida. A articulação do tornozelo, de acordo com Mike Boyle, foi projetada para ser móvel e deve ser capaz de alcançar um ângulo de dobra dorsal de 30 a 40 graus. Usar os dedos dos pés para enrolar uma toalha alongada enquanto estiver sentado pode ajudar a construir força em seus músculos arcaicos, pode ajudar a levantar o arco ligeiramente para pessoas com pés planos, e pode ajudar a prevenir fascite plantar.
Os pés são o alfa de qualquer movimento; são o que inicia qualquer intenção e também são o domínio que usamos a grande maioria do nosso tempo. Temos uma linha fascial que se conecta ao chão de nossos pés e conecta o topo da sua cabeça. Qualquer tensão ou limitação criada nos pés. portanto, pode afetar toda a cadeia.
Eu costumo mover seus pés até 5 minutos, várias vezes por semana, como uma tarefa. Isso pode ajudar a manter seus pés e músculos conectados, mais flexíveis e funcionais por períodos mais longos de tempo. Trabalho de tecido mole, mobilização e força!
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria que essas crianças abordassem, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps sobre o assunto.