A ideia de que você não tem que isolar seu núcleo porque “nós fazemos o núcleo todos os dias?”É um erro perigoso. Pular o trabalho básico é uma boa maneira de reduzir sua capacidade geral e aumentar o risco de lesões, desenvolvendo muitos músculos específicos, deixando outros subdesenvolvidos.
Mas fazer uma estranha série de abdominais no final do seu treino de tempos em tempos não funcionará nem sua musculatura básica funciona em quase todas as direções, fornecendo força, potência e estabilidade para quase todos os movimentos que você faz. Todos os dias. Para aproveitar ao máximo e proteger-se da possibilidade de lesões catastróficas, você deve treinar todas as capacidades básicas.
Aqui estão cinco funções básicas e exercícios que podem ajudá-lo a desenvolver cada uma delas.
A estabilidade é uma das funções básicas mais comuns sobre as quais ouvimos falar em academias. Embora os exercícios de carga requeiram estabilidade do tronco, a inclinação pélvica anterior durante a estabilização costuma ser esquecida. A inclinação pélvica anterior pode causar um arco lombar, tornando-o mais difícil. difícil para o abdômen travar.
Para evitar isso, sugiro formar cunhas ocas e rochas. Para a posição oca, comece deitado de costas enquanto pressiona as costas contra o chão. Jire os quadris em direção à inclinação pélvica posterior (contraindo o abdômen inferior e as nádegas). enquanto levantava ligeiramente os pés e ombros do chão.
A compressão central ocorre quando você se apoia no quadril, trazendo as pernas para o rosto, ou vice-versa. Existem muitas variantes de compressão, mas meus favoritos são variações de elevação de pernas. Enquanto você está pendurado em um bar com os ombros bloqueados e relaxado, levante as pernas e em direção ao seu rosto. Muitos serão limitados por sua mobilidade, mas toda a amplitude de movimento pode ser progressivamente procurada. Se você não pode ficar em uma caixa e alcançar seus pulsos além dos dedo dos dedo, você não tem mobilidade e tem dificuldade de movimento total até que seja resolvido.
Existem muitos exercícios excelentes que eu uso para fazer o tronco girar. Giros russos, curvas laterais e extensões traseiras funcionam bem, mas nosso objetivo final é ser capaz de fazer o limpador de para-brisas em forma de L. pendurado com os ombros relaxados e bloqueados. Com um movimento controlado e focado, comece a varrer as pernas de 0 a 180 graus, mantendo as pernas retas, juntas e na posição de coceira. No final, suas pernas devem parecer mover-se como um limpador de para-brisas.
A curva é uma função essencial que raramente vejo treinando fora de uma academia. A maioria das pessoas são fracas e tensas em seus oblíquos. Exercícios de flexão ajudam a fortalecer e esticar esse grupo de músculos. As prensas bancárias são um excelente exemplo. Para fazer esse movimento, coloque-se. Na posição da placa lateral inclinada com o braço direito, a partir desta posição inclinar o quadril em direção ao chão e de volta para o teto, mantendo os ombros e quadris quadrados, a tensão central e a inclinação pélvica posterior.
Este é um subconjunto de estabilização, onde seu núcleo resiste à rotação. Isso pode ser praticado através de uma série de movimentos, como rampas de urso e cão pássaro. Na maioria das vezes eu uso a fita anti-rotação. Neste exercício, você vai se agarrar a uma banda de resistência presa a uma quantidade e sair até que haja alguma tensão na fita. Uma vez que a fita esteja tensa, gire 90 graus para que a linha de banda seja paralela à frente da fita. Com a correia pressionada contra o peito, estenda lentamente os braços retos enquanto resiste à rotação da pulseira. Faça o mesmo levando seus braços de volta para a posição inicial. Certifique-se de que durante este movimento, seus joelhos estão ligeiramente dobrados. e a tensão fica por todo o seu tronco.
Existem muitos exercícios diferentes para cada uma das funções básicas mencionadas acima. Qualquer exercício que você escolher, certifique-se de cobrir todas as funções básicas semanalmente. Seu coração pode e deve se formar com frequência, para volumes relativamente altos. Lesões comuns nos atletas que encontro ocorrem como resultado de compensação, quando áreas do corpo são superdesenvolvidas e outras subdesenvolvidas. Construa um núcleo bem arredondado para aproveitar ao máximo seu corpo por muitos anos.