Dor nas costas é uma droga, especialmente quando você está proibido de fazer alguns de seus exercícios favoritos. Mesmo que você preste muita atenção às práticas de reabilitação e aplique uma alta dose de cautela, a dor nas costas pode dificultar o treinamento eficaz e fazer o que você realmente quer fazer. .
Com as costas atadas, o trabalho abdominal pode ser particularmente difícil. Muitos exercícios abdominais tradicionais exigem que você arqueia as costas e aplique pressão na parte inferior das costas. Mesmo costas saudáveis podem ser derrotadas.
- À medida que suas costas passam por seus próprios problemas.
- Você sempre vai querer fortalecer seu abdômen.
- Pois um núcleo forte pode ajudar a proteger uma dor nas costas.
- Mas você vai querer evitar movimentos abdominais tradicionais.
- Como ranger o chão.
- Levantar pernas alongadas e sentar.
- Você precisará de uma abordagem alternativa para estimular a parede abdominal que é eficaz e segura.
- E ativar todas as áreas importantes da seção do meio.
- Incluindo a grande parte direita do abdômen.
- Serrate e músculos oblíquos.
Os músculos abdominais desempenham um papel em quase todas as pesquisas que você faz, de agachamentos a laços, da prensa de banco aos elevadores de terra, e de prensas de teto a ocas. Sem a força e o desenvolvimento adequados, um núcleo fraco resultará diretamente em uma falta geral de força. Além disso, seu abdômen fornece o cinto natural de halterofilismo do corpo. Ao aprender a controlar efetivamente seu tronco, você irá transferir mais efetivamente energia e força para seus membros para fornecer mais estabilidade às suas costas para que você possa levantá-lo mais e levantá-lo com segurança. Pense em um núcleo sólido como uma apólice de seguro para suas costas.
Um truque pouco conhecido é incorporar trabalho abdominal em tudo o que você faz. Em qualquer elevador, tenha cuidado para apertar o abdômen. Em prensas em pé, desenvolvida deitada, agachamentos, peso morto e até cachos, contraa levemente seu abdômen para estabilizar sua coluna. Não só ajudará a proteger sua parte inferior das costas, mas também gerará uma base de energia estável, para que essas respectivas áreas possam ser treinadas de forma mais otimizada.
Abaixo está uma pequena lista de exercícios que vão ajudá-lo a desenvolver seu tronco sem a tensão ou dor de flexão lombar excessiva. Eles desafiarão e melhorarão sua estabilidade, equilíbrio e força. Você também encontrará algumas dicas para lembrar ao realizar esses abdominais únicos. Suas costas se movem, ele vai te agradecer.
Implantação da roda AB
Você já viu essa roda abdominal divertida na sua academia, então por que não virar?Uma condição é que você tenha um cinto escápulo bastante estável. Como você vai precisar manter um tronco forte e uma postura bastante reta na parte superior do corpo, a Implantação da Roda Abdominal parece bastante simples, mas vai testar toda a parte superior do corpo. E vai matar seu abdômen também.
As consequências do treinador de suspensão
Como a implantação da roda abdominal, este exercício adiciona um fator de instabilidade único. Estabilizando duas alças independentes suspensas do topo (como em um treinador TRX), seu abdômen fará um trabalho duplo. Novamente, a chave é manter um cinto scapular sólido, enquanto se concentra em apontar para o tronco.
Levantando todo o corpo
Como observado acima, os elevadores de corpo inteiro (quando realizados corretamente com uma seção do meio apertada) estimularão a parede abdominal estabilizando-se. Ao realizar agachamentos, pressões nos pés ou peso morto (entre outros movimentos multiarticulares), esteja ciente de apertar o tronco como se estivesse prestes a ser atingido. Isso não só ajudará o desenvolvimento do seu abdômen, mas também ajudará o elevador real.
Placas
Não só para pessoas da moda, as placas proporcionam aquela cobiçada ativação do abdômen transversal. Com um efeito semelhante ao aperto do núcleo durante os elevadores de corpo inteiro, as placas têm o benefício adicional de melhorar a estabilidade e desenvolver o equilíbrio com ou sem academia. Experimente as placas cronometrados ou faça um parceiro de treinamento colocar uma placa de peso em cima de suas costas para mais desafios.
Chinelos
Um lagarto é uma tábua de móvel e, como tal, é uma ferramenta subestimada em seu arsenal de treinamento abdominal. Muitos não se concentram o suficiente no alinhamento e estabilidade do corpo durante uma série de bombas. Eles só jogaram uma série ou duas final. de um treino no peito sem realmente pensar na consciência de todo o corpo. Não importa o quão cansado esteja, faça horas extras para manter seu abdômen estável. Fique ereto, evite a flacidez e aperte o porta-malas.
Placas dinâmicas e laterais
Como se as pranchas não fossem fortes o suficiente, placas laterais levam seu treino abdominal sem dor nas costas a outro nível. Tendemos a pensar no trabalho básico apenas em um plano: a flexão dianteira do tronco, seja a caixa torácica (ou um rangido), ou a pelve (como em um elevador de pernas). O treinamento de estabilidade em todos os lados do tronco é imperdível para quem sofre de dor nas costas. Tente mover-se de uma posição normal da placa para placas laterais e continue alternando o tempo.
Jackknives e Tucks
Feito com um dispositivo de treinamento de suspensão ou uma bola de exercício, facas e dobras são movimentos que matam o abdômen sem muita tensão na parte inferior das costas. Eles requerem estabilidade significativa, equilíbrio e força do peso corporal. Faça facas e dobras lentamente e com o máximo controle.
Claro, você não tem que executar todos os movimentos acima. Escolha alguns para adicionar à sua rotina diária de academia, enquanto reaprolar como espremer seu coração durante outros elevadores. Essa mudança de direção vai colocá-lo no caminho certo para um novo exercício. perspectiva sobre o treinamento abdominal, sem estressar suas costas mais do que já é. Não deixe que a dor nas costas o impeça de desfrutar dos benefícios do trabalho abdominal. Sempre haverá soluções, você só tem que ser um pouco mais atencioso e muito mais criativo. .
Por que o trabalho abdominal te incomoda na parte inferior das costas?