Se você está aqui é provavelmente porque você tem uma vida, um emprego, uma família e interesses, paixões e compromissos fora da academia, mas você sempre quer se comprometer com sua saúde e, claro, ficar ótimo sem suas roupas. você quer fazê-lo no menor tempo possível, porque você tem outras coisas para fazer.
Este artigo lhe dará uma estrutura honesta e prática sobre como estruturar e planejar um programa de treinamento eficaz usando a menor quantidade de equipamento possível, no menor tempo possível. Este artigo não vai te dar um hack? quantidade de trabalho Vai ser um trabalho árduo novamente.
- Se você planeja de forma inteligente e trabalha de forma eficiente e eficiente.
- Não há razão para que você não possa fazer progressos significativos com relativamente pouco tempo e equipamento.
Você não precisa de equipamento sofisticado para ficar em forma. [Crédito da foto: Shutterstock]
O que você vai precisar
Você pode estar pensando, “Eu pensei que eu disse que não havia equipamento. “Embora você possa fazer um progresso decente sem uma barra de tração, os benefícios de comprar um superam em muito o custo. Se você tem uma porta em sua casa (ela fica livre aqui, mas tenho certeza que você tem uma), e dinheiro suficiente para comprar um café com leite, você tem tudo o que precisa para conseguir uma barra de tração de fixação de porta decente.
Só porque 15 minutos por dia é a recomendação mínima não significa que você não terá um pouco mais de tempo. Se você conseguir, 30 minutos por dia é suficiente para obter os melhores resultados para a maioria das pessoas na maioria das situações. disse “em média”. Isso significa que você pode distribuir este tempo ao longo de sua semana como quiser, por isso pode ser tão frequentemente como treinos de 7 minutos todos os dias da semana ou dois treinos de 50 minutos por semana. Depende inteiramente de você e sua agenda.
Primeiro, você tem que estabelecer o que você quer alcançar com o seu treinamento. Corrija-me se eu estiver errado, mas normalmente você quer:
Agora, vamos olhar para esses dois objetivos. Para perder gordura e ganhar músculos, você deve seguir um programa de treinamento devidamente regulamentado que lhe dá um desenvolvimento muscular equilibrado e progressivo, tomando o menor tempo possível, bem como um plano nutricional complementar.
Para se sentir e se mover melhor, você precisa fazer duas coisas: primeiro, desenvolver uma capacidade cardiovascular decente, o suficiente para poder andar alguns lances de escadas sem sentir que foi atropelado por um caminhão, ou mais importante, o suficiente para ter energia para brincar com seus filhos ou assistir a um jogo de basquete com as crianças. Em segundo lugar, reivindique e mantenha posições básicas essenciais para a saúde de suas articulações e tecidos conjuntivos a longo prazo. Isso envolve um pouco de trabalho de mobilidade (ou seja, alongamento).
Parece que o básico está pronto. Agora podemos chegar ao centro disso.
Esta é uma das coisas mais fundamentais que você precisa entender antes de começar. Independentemente do tipo de programa que você escolher, você precisa se concentrar no progresso ao longo do tempo. Se você não o comandou, está inevitavelmente condenado a atingir um platô em seu progresso. Então, como medimos o progresso?
Você entende a importância de progredir em seus “movimentos primários”, mas quais devem ser seus movimentos primários?
O objetivo é basear seu programa em movimentos compostos, que usam equipamentos mínimos, e levará ao desenvolvimento equilibrado do seu corpo ao longo do tempo. Os principais movimentos incluem agachamento, pressão e tração. Em seguida, você completaria seu treinamento com movimentos isolados para trabalhar em músculos específicos que você gostaria de prestar mais atenção, como seus braços, panturrilhas ou abdômen.
Treinar com principalmente movimentos de peso corporal é um problema quando se trata de progredir ao longo do tempo: se você fizer tudo certo, você vai superar rapidamente os pontos básicos de partida de cada modelo de movimento, para combatê-lo, aqui estão algumas dicas práticas que vão ajudá-lo a continuar fazendo seus movimentos se tornarem mais difíceis à medida que você passa o tempo.
Agachamentos: Uma vez que um agachamento normal se torna muito fácil, ele se move para movimentos unilaterais mais difíceis. Aqui estão os melhores em ordem de crescente dificuldade:
Se você chegar ao ponto em que é um garanhão de tal forma que as armas são muito fáceis, provavelmente você está pronto para colocar um pouco de peso para ficar na frente ou ao seu lado enquanto faz o movimento.
Prensas: o primeiro passo é aumentar gradualmente a inclinação do lagarto, se você continuar por um longo período de tempo você vai acabar fazendo bombas de pera, e se você estiver dedicado e você está se tornando forte o suficiente para fazer bombas de pera muito simples, você pode voltar para as bombas horizontais, mas desta vez com uma mão.
Sim, é verdade, você é praticamente Rocky
Lidar com as três variáveis a seguir é a ferramenta mais poderosa à sua disposição para controlar seus resultados:
Devido à natureza dos movimentos do peso corporal neste plano, faz pouco sentido concentrar-se nas faixas de repetição mais baixas (ou seja, menos de 5). Um plano de treinamento doméstico sólido deve manter intervalos repetidos no intervalo moderado (8-12) para alto. (15) Apenas certifique-se de não deixar seus replays/séries passarem acima de 25, embora a hipertrofia seja possível em torno desta gama de repetições, certamente não é o ideal. Por outro lado, mais repetições equivalem a mais tempo gasto. treinamento, e queremos aproveitar ao máximo nosso tempo.
Estruture seu treinamento para trabalhar cada padrão principal de movimento pelo menos duas vezes por semana, o que pode significar dedicar cada dia a um padrão de movimento e treinamento 6 dias por semana, ou fazer todos os três padrões de movimento em um único treino e treinar duas vezes por semana.
Aqui estão algumas recomendações para ajudá-lo a começar com intervalos de descanso, temperatura do teste e treinamento até o fracasso:
Intervalos de descanso: para a maioria das pessoas, na maioria dos casos, cerca de 60-90 segundos entre séries e 1-2 minutos entre os movimentos lhe dará tempo suficiente para se recuperar e permitir que você obtenha muitos estímulos sem demorar muito.
Repita o tempo: Sempre que você controla a parte excêntrica e concêntrica de cada movimento, e não sente dor ou desconforto em nenhum momento, você não tem mais nada a temer.
Treinamento para o fracasso – Como você está trabalhando com movimentos de baixo risco, baixo risco e baixo risco de fadiga, falhar em sua série final certamente ajudará a maximizar seu progresso. alcançá-lo depois de um tempo.
Já que você está ficando sem tempo, você precisa mais para o seu dinheiro em termos de condicionamento e é aí que o protocolo tabata entra, este é HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) com cocaína.
Simplificando, o protocolo Tabata é de 20 segundos de “trabalho” seguido de 10 segundos de descanso repetido 8 vezes. Parece fácil, não. Acredite, você nunca mais errou. Para um olhar mais profundo, confira a experiência original.
Há coisas importantes a ter em mente ao fazer Tabata
Você não pode usar o protocolo Tabata com qualquer movimento. Idealmente, deve ser um exercício de baixa carga e baixa intensidade que causa mais fadiga cardiovascular do que fadiga muscular. Os candidatos ideais incluem corrida, agachamento, agachamentos de salto, corridas de escada e burpees.
Não tente usar Tabata para construir sua força. Foi especialmente projetado para melhorar o condicionamento cardiovascular o mais rápido possível, e é precisamente assim que deve ser usado, fazer o protocolo pelo menos duas vezes por semana e não mais do que cinco vezes, este último é devido ao déficit de recuperação relativamente grande criado. por um protocolo tão intenso.
O mínimo para reivindicar e manter os movimentos e posições vitais do seu corpo é simples:
Com o forte apoio dos especialistas em movimento Ido Portal e Kelly Starrett, simplesmente sentar-se no fundo de um agachamento com peso corporal por alguns minutos pode fazer maravilhas para o seu corpo ao longo do tempo. Não se preocupe muito em manter seu torso perfeitamente reto, mas deixe-se sentar em uma posição confortável e durável. Você se concentra principalmente em colocar os calcanhares paralelos ao chão?
Os benefícios da suspensão para uma barra de tração variam desde o fortalecimento do tecido conjuntivo da correia escapular até a descompressão espinhal. Ao fazer isso, deixe sua omoplata estender para baixo. Concentre-se em não apertar o bar, o que faz a maior parte da tensão com as mãos, mas use as mãos como ganchos e deixe-se ficar livre e relaxado.
Além desses dois exercícios, usar uma bola na sua bunda para determinar os pontos de dor particulares que você pode ter é extremamente útil e qualquer coisa além disso, é claro, exigirá uma atenção mais especializada.
Não importa o quanto seu treino possa ser, se você não tem sua dieta online para alcançar seus objetivos, tudo isso provavelmente será desperdiçado. Para a maioria das pessoas, uma abordagem dietética flexível, na qual conta suas macros no dia-a-dia, lhe dará os melhores resultados, com a menor restrição para o resto de sua vida.
Aqui estão alguns pontos-chave a ter em mente ao planejar sua dieta
Você está confortável no fundo do seu agachamento?
Seria simplesmente rude da minha parte me livrar de todas essas informações sobre você sem oferecer um programa bem construído, então nesta nota, aqui está um modelo baseado em um ciclo de 3 dias por semana.
Dia 1º
Dia 2.
Dia 3.
Evite adicionar resistência ou mover-se mais forte antes de realizar todas as repetições prescritas no limite superior da faixa de repetição indicada. Tente descansar por pelo menos um dia entre os dias de treinamento. E lembre-se, nunca comprometa a técnica.
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